Sacharidy V Noci: Zabiják Tuků Nebo Imaginární Boogeyman?

existuje poměrně málo věcí, které každý ve fitness průmyslu „ví.“Musíte jíst osm jídel denně, konzumovat 400 g + bílkovin denně, dělat kardio nalačno, zvedat těžké váhy k hromadění a lehké váhy s vysokými opakováními, které tónují … Oh počkej, to jsou všechno broscience!

Nechápejte mě špatně, kulturistika a fitness byly na špici mnoha dietních a tréninkových zásahů, na které mainstreamová věda teprve dohání. Bohužel, proces prověřování mnoha z těchto protokolů není přesně přísný. Tím pádem, mnoho věcí se přijímá jako skutečnost, když ve skutečnosti jsou broscience. Debata o tom, zda je v pořádku mít v noci sacharidy, byla ve fitness průmyslu téměř urovnána. Shoda je: Prostě nemůžete konzumovat kousek sacharidů v noci, nebo budete ukládat tuk rychleji, než upír stoupá po západu slunce!

to je, podle mnoha fitness „odborníků“ venku, většina z nich má hodnotu asi stejně jako tenký list lehce použitého jednovrstvého toaletního papíru. V tomto článku se podívám na tento fitness factoid, abych zjistil, zda jíst sacharidy v noci je skutečně škodlivé pro vaše složení těla nebo zda je to všechno broscience.

 null

debata o tom, zda je v pořádku mít sacharidy v noci, byla ve fitness průmyslu vyřešena.

tak kde se vzala ta věc „bez sacharidů v noci“?

abychom mohli správně posoudit tuto „skutečnost“, musíme pochopit, proč se v první řadě doporučuje omezit sacharidy v noci. Většina „odborníků“, kteří doporučují omezit sacharidy v noci, tak činí, protože jejich tvrzení je, že protože budete brzy spát, váš metabolismus se zpomalí a tyto sacharidy budou mít větší šanci na uložení jako tuk ve srovnání s kdyby byly spotřebovány dříve v den, kde by měli větší pravděpodobnost spálení. To se zdá rozumné, ale broscience vždy dělá. Často také tvrdí, že citlivost na inzulín je v noci snížena, posunutím směru ukládání sacharidů směrem k tuku a od svalu.

pojďme se nejprve zabývat otázkou zpomalení metabolické rychlosti v noci. Logika této teorie se zdá být dostatečně rozumná: lehnete si do postele a opravdu se nepohybujete, jen spíte, takže zjevně spalujete méně kalorií, než když jste vzhůru a děláte věci. I když právě sedíte na židli nebo na gauči a odpočíváte, musíte spálit více kalorií, než jen spát správně?

na první pohled to vypadá, že Jive s prací z Katoyose et al. což ukázalo, že výdaje na energii se během první poloviny spánku snížily přibližně o 35 procent. Tito vědci však ukázali, že během druhé poloviny výdajů na energii spánku se výrazně zvýšil v souvislosti s rem spánkem. Takže dochází k nárůstu a poklesu metabolické rychlosti spánku (SMR), ale jaký je celkový účinek? Zajímavé je, že přinejmenším se nezdá, že průměrný celkový energetický výdej během spánku se liší od klidové metabolické rychlosti (RMR) během dne. Navíc se zdá, že cvičení výrazně zvyšuje rychlost metabolismu spánku, což vede k větší oxidaci tuku během spánku. Zdá se, že to je v souladu s údaji od Zhang et al. což prokázalo, že obézní jedinci měli spánkové metabolické rychlosti nižší než jejich klidové metabolické rychlosti, zatímco chudí jedinci měli spánkové metabolické rychlosti výrazně vyšší než jejich klidová metabolická rychlost. Pokud tedy nejste obézní, nejenže se váš metabolismus během spánku nezpomaluje, ale ve skutečnosti se zvyšuje!

myšlenka, že byste se měli vyhnout sacharidům v noci, protože váš metabolismus se zpomaluje a nebudete je „spálit“, rozhodně neprochází lakmusovým testem.

takže celá věc „nejezte sacharidy v noci“ je rozhodně Broscience, že?

zatím strach z sacharidů v noci určitě voní jako broscience, ale než vyneseme verdikt, podívejme se na věci dále. Existuje také otázka citlivosti na inzulín a glukózové tolerance. To je místo, kde se věci stávají zajímavými. Ve srovnání s ranními jídly zůstávají hladiny glukózy v krvi a inzulinu v krvi rozhodně zvýšené déle při večerních jídlech.

 null

zdá se, že citlivost na inzulín a glukózová tolerance nejsou nutně narušeny v noci, ale spíše jsou pouze zesíleny nočním půstem.

Aha! Tady je důkaz, že byste neměli konzumovat sacharidy v noci, že? Ne tak rychle. Přestože se zdá, že citlivost na inzulín a glukózová tolerance jsou v noci horší ve srovnání s ranním jídlem, je důležité mít na paměti, že ranní jídlo je po nočním půstu a půst může zlepšit citlivost na inzulín. Snad spravedlivějším srovnáním je jídlo v polovině dne vs. noční jídlo. V tomto případě ve skutečnosti neexistuje žádný rozdíl v citlivosti na inzulín nebo toleranci glukózy.

zdá se tedy, že citlivost na inzulín a glukózová tolerance nejsou v noci nutně narušeny, ale spíše jsou pouze posíleny nočním půstem.

Má Některý Z Těchto Vědeckých Mumbo Jumbo Skutečně Rozdíl?

i když je skvělé mluvit o mechanismech a nitpick každý složitý detail o metabolismu, na konci dne musíme prozkoumat, zda něco z toho dělá nějaký rozdíl. Naštěstí pro nás nedávná studie zveřejněná v časopise Journal of Obesity zkoumala tuto otázku. Výzkumníci z Izraele dali lidem na kaloricky omezenou stravu po dobu šesti měsíců a rozdělili je do dvou skupin, kontrolní skupiny a experimentální skupiny. Každá skupina konzumovala stejné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, ale distribuovala svůj příjem uhlohydrátů velmi odlišně. Jedna skupina (kontrola) jedla sacharidy po celý den, zatímco experimentální skupina konzumovala většinu svého příjmu uhlohydrátů (přibližně 80 procent z celkového počtu) v noci. To, co našli po šesti měsících, vás může šokovat.

nejen, že experimentální skupina, která konzumuje většinu svých sacharidů v noci, ztratila výrazně větší váhu a tělesný tuk než kontrolní skupina, ale také zažila lepší sytost a méně hladu!

Whoa, Vydrž. Méně Hladu? Nekupuji to

slyšeli jste mě správně, byli méně hladoví. Teď jsem si jistý, že všichni, kteří dodržovali typické fitness protokoly, kde jíte šestkrát denně a máte většinu sacharidů dříve během dne, si myslí: „Člověče, kdybych šel více než 2-3 hodiny bez sacharidů, hladověl bych!“No, moji přátelé, kupujete do začarovaného kruhu. Dovolte mi to vysvětlit: když často jíte malé množství sacharidů, v podstatě titrujete glukózu do svého systému.

k likvidaci této glukózy vaše tělo uvolňuje inzulín, který vede glukózu v krvi do buněk. Nadměrná sekrece inzulínu však může způsobit zvýšení hladu (obvykle asi 2-3 hodiny po jídle, přibližný časový průběh inzulínové odpovědi), ale—žádný problém—stejně jíte každé 2-3 hodiny, že? Stačí titrovat další glukózu. Bohužel to vás nutí toužit a konzumovat glukózu jako hodinky. Podvádí mnoho lidí, aby si mysleli, že potřebují sacharidy každé 2-3 hodiny, nebo by měli hlad, když je ve skutečnosti opak pravdou.

pokud jste jedli sacharidy méně často s více času mezi carb dávkování, by být méně hlad, protože vaše vlastní tělo by rozjet systémy, které se zabývají endogenní produkci glukózy, a udržet hladinu glukózy v krvi stabilní. Když konzumujete sacharidy každé 2-3 hodiny, tento systém produkce glukózy (glukoneogeneze) se však chronicky reguluje a musíte se spolehnout na exogenní příjem sacharidů, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi. Nyní, pokud přechod od jíst sacharidy každé 2-3 hodiny dále od sebe za prvních pár dní může být hlad, dokud vaše tělo se přizpůsobí pomocí glukoneogeneze k udržení glukózy v krvi, spíše než jen jíst sacharidy každé 2-3 hodiny, ale jakmile si upravit, zjistíte, že jste mnohem méně hlad.

přinášet věci plný kruh, to je přesně to, co vědci našli! Tyto subjekty byly hladovější v prvním týdnu stravy ve srovnání s 90 a 180 dny do stravy, kde byly mnohem více nasycené.

null

když budete jíst malé množství sacharidů často jste v podstatě titraci glukózy do vašeho systému.

kontrolní skupina

jaké je tedy vysvětlení pro noční skupinu sacharidů, která ztrácí více tělesného tuku a je více nasycená než kontrolní skupina (možná bychom jim měli říkat skupina“ bro“)? Vědci předpokládali, že příznivější posuny hormonů mohou být rozdílem. Výchozí hodnoty inzulínu v experimentální skupině, která konzumovala většinu sacharidů v noci, byly významně nižší než hodnoty sacharidů během dne. Tolik sacharidů v noci snižuje citlivost na inzulín, že? Experimentální skupina měla navíc mnohem vyšší hladiny adiponektinu, hormonu spojeného se zvýšenou citlivostí na inzulín a spalováním tuků. Také směřovaly k mírně vyšším hladinám leptinu. Kromě toho měli noční carb munchers nižší hladiny LDL (špatného) cholesterolu a vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

celkově lidé, kteří jedli většinu svých sacharidů v noci, ztratili více tělesného tuku a na konci studie měli lepší ukazatele zdraví než ti, kteří jedli více sacharidů během dne.

Takže jaký je verdikt?

nejsem připraven říci, že bychom měli všichni jíst většinu našich sacharidů v noci. Chtěl bych, aby se tato studie opakovala, ale s bolusovým množstvím sacharidů konzumovaných při jednom jídle ráno, abych ji správně porovnal s jediným jídlem s vysokým obsahem sacharidů v noci, zatímco předchozí studie porovnávala bolusové noční carb jídlo vs. několik krmení sacharidů po celý den. Může se velmi dobře stát, že příznivé účinky stravy v této studii byly spíše spojeny s omezením dávkování sacharidů (a sekrece inzulínu) na jeden bolus, spíše než jejich šířením po celý den.

nicméně si myslím, že to, co lze říci s relativní jistě je představa, že konzumace sacharidů v noci povede k většímu přírůstku tuku nebo zhorší ztrátu tuku ve srovnání s jejich konzumací v jiných denních dobách, je nepravdivá. Napište to: „nejezte sacharidy v noci, brácho“ byl oficiálně zatčen jako broscience!

tento článek byl přispěl k Bodybuilding.com přes Broscience.com

  1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh m. rychlost metabolismu a využití paliva během spánku hodnoceno celotělovou nepřímou kalorimetrií. Metabolismus. 2009 července; 58 (7): 920-6.
  2. Seale JL, Conway JM. Vztah mezi výdajem energie přes noc a BMR měřeným v kalorimetru velikosti místnosti. Eur J Clin Nutr. 1999 února; 53 (2): 107-11.
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Rychlost metabolismu spánku ve vztahu k indexu tělesné hmotnosti a složení těla. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar; 26 (3): 376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. prodloužené denní cvičení opakované po dobu 4 dnů zvyšuje srdeční frekvenci spánku a rychlost metabolismu. Může J Appl Physiol. 2003 srpnu; 28 (4): 616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Denní variace kardiovaskulárních funkcí a regulace glukózy u normotenzních lidí. Hypertenze. 1996 listopad; 28 (5):863-71.
  6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Cirkadiánní modulace odpovědí glukózy a inzulínu na jídlo: vztah k rytmu kortizolu. Jsem J Physiol. 1992 Dubna; 262 (4 Body 1): E467-75.
  7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar z. větší úbytek hmotnosti a hormonální změny po 6 měsících dieta se sacharidy konzumovanými většinou při večeři. Obezita (Stříbrný Pramen). 2011 říjen; 19 (10): 2006-14.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.