Fedt tab for Styrkeløft-Del 2, Cardio

April 29, 2014
skrevet af Dr. Layne Norton

Læs dette først: fedt tab for Styrkeløft-Del 1

jeg ser dem. Hver dag ser jeg dem. De er på stepmillen, eller løbebåndet eller elliptisk. De er slaving væk gennem 40-60 minutter af sved dryppende cardio for at gøre vægt for deres næste møde. Nogle af dem er bekymrede over muskel & styrketab, så de virkelig ringer ned intensiteten og går længere, men med mindre intensitet.

begge disse tilgange suger. Det er rigtigt, du gør det forkert. Lad os få en ting lige, cardio er aldrig gavnlig for optimal styrke. Der er næsten en lineær interferens med cardio på styrke & hypertrofi (1). Denne interferens er også proportional med varigheden af kardio øvelsen (ja jeg ser på dig Mr. lav intensitet i en time). Så hvad er optimalt til cardio? Helt ærligt … ingen.

BUUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Jeg er nødt til at droppe 20 kg til mit næste møde! Jeg kan høre dig sige det allerede. Som vi diskuterede i min tidligere artikel, er denne vægtklasse måske ikke noget for dig. Når det er sagt, er nogle mennesker meget tæt på en vægtklasse, og det kan være nødvendigt at lave noget cardio for at få den sidste smule fedt/vægt væk. Så hvis du er ok med en lille mængde styrkeforringelse for at få den sidste lille smule fedt af, kan vi tale om, hvilken cardio der kan være bedre til kraftløftning.

for det første betyder modaliteten af cardio. Betydning løbebånd vs stepmill vs cykel, etc gør en forskel. Forskning har vist, at gå eller jogge var signifikant værre end at cykle på en cykel for at opretholde styrke & hypertrofi i kombination med vægttræning (1). Dette er også i tråd med data, der sammenlignede cykling med hældning på en tredemølle (en meget almindelig kardio praksis i bodybuilding samfund) og fandt ud af, at cykling var signifikant bedre til at opnå hypertrofi i kombination med modstandstræning sammenlignet med hældning løbebånd gå (2). Forskerne konkluderede, at forskellene, der blev observeret her, sandsynligvis skyldtes, at cykling kræver mere hoftefleksion og multi-joint aktivering af muskler involveret i øvelser som knebøj og benpresser sammenlignet med udholdenhedsløb og gang, som ikke ligner bevægelser som benøvelser, der producerer muskelhypertrofi. Faktisk konkluderede analysen, at virkningerne af cardio på styrke og hypertrofi er kropsdelspecifikke. Det vil sige, at underkropskardio ikke havde negative virkninger på hypertrofi og styrkeudvikling af overkropsdele. Derudover er det blevet påvist, at roere, der tilføjede højintensiv modstandstræning (med rækker) til deres protokol, havde lignende styrke-og hypertrofi-gevinster sammenlignet med en gruppe ikke-roere, der fulgte den samme modstandstræningsprotokol (3). Derfor ser det ud til, at man med hensyn til de bedste typer cardio skal bruge kardioudstyr, der mest efterligner bevægelser udført under modstandstræning. Derfor kan man konkludere, at optimal cardio til kraftløftning simpelthen kan indebære at lave en let vægt på knebøj eller bænkpress for hastighed og korte hvileperioder, men der er ikke meget forskning om dette emne endnu.

intensitet og varighed af cardio er også vigtige for at reducere styrketab med cardio. demonstreret, at jo længere kardio var, desto større er forringelsen af styrke og hypertrofi. Interessant nok fandt de, at korte, højintensive anfald af cardio som gentagen sprint faktisk ikke havde nogen negativ indvirkning på styrke og hypertrofi udvikling. Dette skyldes sandsynligvis den øgede hoftefleksion som beskrevet ovenfor, og fordi sprint med høj intensitet eller cykling får dine muskler til at foretage sammentrækninger med høj hastighed, aktivering af hurtige træk muskelfibre sammenlignet med udholdenhedskardioarbejde, som sandsynligvis ikke vil aktivere de store hurtige træk muskelfibre. Måske endnu mere interessant var, at yderligere analyse af litteraturen om cardio viste, at ikke kun var kort varighed, høj intensitet cardio bedre for styrke og hypertrofi, det var også overlegen for fedt tab (1). Faktisk har forskning tidligere vist, at 4-6 30 sekunders sprints var bedre for fedt tab end en times hældning løbebånd gå (4)! Tal om fedt tab bang for din cardio sorteper!

nu ved jeg, at nogle af ‘bros’ derude vil spotte mig og sige ‘uanset nørd, er jeg ligeglad med, hvad nogen forskning siger.’Måske gør du det ikke, men gå ned og se det næste spor mødes, der er tæt på dig. Sig mig, hvem har større ben, udholdenhedsløberne eller sprinterne?

så for at nedbryde det:

bedste tilfælde: ingen cardio

lidt værre: cardio med høj intensitet ved hjælp af hurtig løft eller sprints/cykling eller mulig vægtet cardio som slædetræk

værste tilfælde: lang, langsom cardio uden hoftefleksion.

hvis du laver sidstnævnte, skal du indse, at mens du måske er stærk, kan du være meget stærkere ved at optimere dit kardioregiment.

lovene om optimering af kropssammensætning

fedt tab til kraftløftning – Del 1

fedt tab til kraftløftning – Del 3

1) Vilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Vilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samtidig træning: en metaanalyse, der undersøger interferens af aerobe øvelser og modstandsøvelser. J Styrke Cond Res. 2011.

2) Gergley JC. Sammenligning af to underkropsformer af udholdenhedstræning på udvikling af underkropsstyrke samtidig med træning. J Styrke Cond Res. 2009 (3): 979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, vessel, J, Bagnall, K og Kinney, HA. Fysiologiske tilpasninger til samtidig udholdenhedstræning og lav hastighed modstandstræning. Int J Sports Med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, TJ, Olver TD, Paterson DH, citron PV. Run Sprint Interval træning forbedrer aerob ydeevne, men ikke Maksimal hjerteudgang. Med Sci Sportsøvelse. 2010 maj 13.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.