Kulhydrater Om Natten: Fedt Tab Morder Eller Imaginær Boogeyman?

der er en hel del ting, som alle i fitnessbranchen “ved.”Du skal spise otte måltider om dagen, forbruge 400g+ protein om dagen, gøre fastet cardio, løfte tunge vægte for at bulk op og lette vægte med høje reps for at tone op … Åh vent, det er alle broscience!

misforstå mig ikke, bodybuilding og fitness har været på forkant med mange diæt-og træningsinterventioner, som mainstream-videnskaben først nu indhenter. Desværre er kontrolprocessen for mange af disse protokoller ikke ligefrem streng. Dermed, mange ting bliver accepteret som kendsgerning, når de i virkeligheden er broscience. Debatten om, hvorvidt det er okay at have kulhydrater om natten, har været alt andet end afgjort i fitnessbranchen. Konsensus er: Du kan simpelthen ikke forbruge et stykke kulhydrater om natten, eller du vil opbevare fedt hurtigere end en vampyr stiger efter solnedgang!

det er, ifølge mange fitness “eksperter” derude, de fleste af hvis legitimationsoplysninger er værd omtrent lige så meget som et tyndt ark med let brugt etlags Toiletpapir. I denne artikel, Jeg vil undersøge denne fitness factoid for at afgøre, om det at spise kulhydrater om natten faktisk er skadeligt for din kropssammensætning, eller om det hele er broscience.

null

debatten om, hvorvidt det er ok at have kulhydrater om natten, har været alt andet end afgjort i fitnessbranchen.

så hvor kom denne “ingen kulhydrater om natten” ting fra?

for at kunne vurdere denne fitness “kendsgerning” skal vi forstå, hvorfor begrænsning af kulhydrater om natten anbefales i første omgang. De fleste” eksperter”, der anbefaler at begrænse kulhydrater om natten, gør det, fordi deres påstand er, at da du vil sove snart, vil dit stofskifte sænke, og disse kulhydrater vil have større chance for at blive opbevaret som fedt sammenlignet med hvis de blev forbrugt tidligere på dagen, hvor de ville have større sandsynlighed for at blive brændt. Dette virker rimeligt, men broscience gør det altid. De hævder også ofte, at insulinfølsomheden reduceres om natten og skifter din carb-lagringsretning mod fedt og væk fra muskler.

lad os først tackle spørgsmålet om metabolisk hastighed, der sænkes om natten. Logikken bag denne teori virker rimelig nok: du ligger i en seng og bevæger dig ikke rigtig, bare sover, så selvfølgelig brænder du færre kalorier, end hvis du er vågen og gør ting. Selvom du bare sidder i en stol eller sofa hvile, skal du forbrænde flere kalorier end bare at sove rigtigt?

ved første øjekast synes dette at jive med arbejde fra Katoyose et al. hvilket viste, at energiforbruget faldt i løbet af den første halvdel af søvn cirka 35 procent. Disse forskere viste imidlertid, at energiforbruget i sidste halvdel af søvn steg betydeligt i forbindelse med REM-søvn. Så der er stigninger og fald i sovende metabolisk hastighed (SMR), men hvad er den samlede effekt? Interessant nok ser det i det mindste ikke ud til, at det gennemsnitlige samlede energiforbrug under søvn er anderledes end hvilende stofskifte (RMR) i løbet af dagen. Derudover ser det ud til, at motion øger sovende stofskifte betydeligt, hvilket fører til større fedtforbrændingen under søvn. Dette ser ud til at være i tråd med data fra Jang et al. hvilket viste, at overvægtige personer havde sovende metaboliske satser lavere end deres hvilende metaboliske satser, mens magre individer havde sovende metaboliske satser betydeligt større end deres hvilende metaboliske sats. Så medmindre du er overvægtig, sænker ikke kun dit stofskifte under søvn, det øges faktisk!

ideen om, at du skal undgå kulhydrater om natten, fordi dit stofskifte bremser, og du ikke vil “brænde dem af”, passerer bestemt ikke lakmusprøven.

så hele “Spis ikke kulhydrater om natten” ting er bestemt Broscience, ikke?

indtil videre lugter frygt for kulhydrater om natten bestemt som broscience, men inden vi afsiger en dom, lad os undersøge tingene yderligere. Der er også spørgsmålet om insulinfølsomhed og glukosetolerance at tage fat på. Det er her, tingene bliver interessante. Sammenlignet med morgenmåltider forbliver niveauerne af blodsukker og blodinsulin bestemt forhøjet længere med aftenmåltider.

null

det ser ud til, at insulinfølsomhed og glukosetolerance ikke nødvendigvis forringes om natten, men snarere blot forbedres af en hurtig natten over.

Aha! Der er det, bevis,at du ikke bør forbruge kulhydrater om natten, ikke? Ikke så hurtigt. Selvom insulinfølsomhed og glukosetolerance ser ud til at være værre om natten sammenlignet med et morgenmåltid, er det vigtigt at huske på, at et morgenmåltid er efter en hurtig overnatning, og fasten kan forbedre insulinfølsomheden. Måske er en mere retfærdig sammenligning et middagsmåltid vs. en nat måltid. I dette tilfælde er der faktisk ingen forskel i insulinfølsomhed eller glukosetolerance.

derfor ser det ud til, at insulinfølsomhed og glukosetolerance ikke nødvendigvis forringes om natten, men snarere blot forbedres af en hurtig overnatning.

Gør Nogen Af Denne Videnskab Mumbo Jumbo Faktisk En Forskel?

selvom det er dejligt at tale om mekanismer og nitpick hver indviklet detalje om metabolisme, skal vi i slutningen af dagen undersøge, om nogen af disse ting gør nogen forskel. Heldigvis for os undersøgte en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Obesity netop dette spørgsmål. Forskere fra Israel sætter folk på en kaloribegrænset diæt i seks måneder og opdeler dem i to grupper, en kontrolgruppe og en eksperimentel gruppe. Hver gruppe indtog den samme mængde kalorier, protein, kulhydrater og fedt, men de fordelte deres kulhydratindtag meget forskelligt. En gruppe (kontrol) spiste kulhydrater hele dagen, mens den eksperimentelle gruppe indtog størstedelen af deres kulhydratindtag (cirka 80 procent af det samlede antal) om natten. Hvad de fandt efter seks måneder kan chokere dig.

ikke kun tabte den eksperimentelle gruppe, der indtog størstedelen af deres kulhydrater om natten, betydeligt mere vægt og kropsfedt end kontrolgruppen, de oplevede også bedre mæthed og mindre sult!

Vent Lidt. Mindre Sult? Jeg køber det ikke

du hørte mig rigtigt, de var mindre sultne. Nu er jeg sikker på, at alle jer, der har fulgt typiske fitnessprotokoller, hvor du spiser seks gange om dagen og har de fleste af dine kulhydrater tidligere på dagen, tænker: “mand, hvis jeg gik mere end 2-3 timer uden kulhydrater, ville jeg sulte!”Nå, mine venner, du køber ind i en ond cirkel. Lad mig forklare: når du spiser små mængder kulhydrater ofte, titrerer du dybest set i glukose til dit system.

for at bortskaffe denne glukose frigiver din krop insulin for at drive blodsukkeret ind i cellerne. 2-3 timer efter måltid, den omtrentlige tidsforløb for et insulinrespons), men—ikke noget problem-du spiser alligevel hver 2-3 timer, ikke? Bare titrere i nogle mere glukose. Desværre får dette dig til at kræve og forbruge glukose som urværk. Det tricks mange mennesker til at tro, at de har brug for kulhydrater hver 2-3 timer, eller de ville være sultne, når det modsatte er sandt.

hvis du spiste carbs sjældnere med mere tid mellem carb doseringer, ville du være mindre sulten, fordi din egen krop ville rampe op systemer, der beskæftiger sig med endogen glukoseproduktion, og holde dit blodsukker stabilt. Når du spiser kulhydrater hver 2-3 timer, men dette system af glukose produktion (glukoneogenese) bliver kronisk ned reguleret, og du skal stole på udefrakommende carb indtag for at opretholde dit blodsukker. Nu, hvis du overgang fra at spise kulhydrater hver 2-3 timer til længere fra hinanden for de første par dage kan du være sulten, indtil din krop har tilpasset til at bruge glukoneogenese at opretholde blodsukkeret i stedet for blot at spise kulhydrater hver 2-3 timer, men når du gør justere, vil du opdage, at du er langt mindre sulten.

at bringe tingene i fuld cirkel, det er præcis, hvad forskerne fandt! Disse emner var mere sultne i den første uge af kosten sammenlignet med 90 og 180 dage i kosten, hvor de var meget mere mættede.

null

når du spiser små mængder kulhydrater ofte, titrerer du dybest set i glukose til dit system.

kontrolgruppe

så hvad er forklaringen på, at carb-gruppen om natten mister mere kropsfedt og bliver mere mættet end kontrolgruppen (måske skulle vi kalde dem “bro” – gruppen)? Forskerne postulerede, at mere gunstige skift i hormoner kan være forskellen. Baseline-insulinværdierne i den eksperimentelle gruppe, der spiste størstedelen af carbs om natten, var signifikant lavere end dem, der spiste carbs i løbet af dagen. Så meget for kulhydrater om natten faldende insulinfølsomhed, ikke? Derudover havde forsøgsgruppen meget højere niveauer af adiponectin, et hormon forbundet med øget insulinfølsomhed og fedtforbrænding. De tenderede også mod lidt højere leptinniveauer. Desuden havde natten carb munchers lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol og højere niveauer af HDL (godt) kolesterol.

samlet set mistede de mennesker, der spiste størstedelen af deres kulhydrater om natten, mere bodyfat og havde bedre markører for sundhed ved afslutningen af undersøgelsen end dem, der spiste mere af deres kulhydrater i løbet af dagen.

så hvad er Dommen?

jeg er ikke klar til at sige, at vi alle skal spise størstedelen af vores kulhydrater om natten. Jeg vil gerne se denne undersøgelse gentaget, men med en bolusmængde kulhydrater spist ved et måltid om morgenen for korrekt at sammenligne det med det enkelte high carb-måltid om natten, mens den tidligere undersøgelse sammenlignede et bolus night time carb-måltid vs. flere fodringer af kulhydrater i løbet af dagen. Det kan meget vel være, at de gavnlige virkninger af kosten i denne undersøgelse var mere forbundet med at begrænse carb-dosering (og insulinsekretion) til en enkelt bolus i stedet for at sprede dem hele dagen.

men jeg tror, hvad der kan siges med relativ sikkert er forestillingen om, at forbrugende kulhydrater om natten vil føre til mere fedtforøgelse eller forringe fedt tab i forhold til at forbruge dem på andre tidspunkter af dagen, er falsk. Skriv det ned: “spis ikke kulhydrater om natten, bro” er officielt blevet busted som broscience!

denne artikel blev bidraget til Bodybuilding.com via Broscience.com

  1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. metabolisk hastighed og brændstofudnyttelse under søvn vurderet ved indirekte kalorimetri i hele kroppen. Stofskifte. 2009 juli;58 (7): 920-6.
  2. Seale JL. Forholdet mellem energiforbrug natten over og BMR målt i et kalorimeter i rumstørrelse. Eur J Clin Nutr. 1999 Februar; 53 (2): 107-11.
  3. Jang K, SOL M, Vnner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer valuta, sprut CN. Sovende stofskifte i forhold til kropsmasseindeks og kropssammensætning. Int J Obes Relaterer Metab Disord. 2002 Mar;26 (3): 376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pekvignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. langvarig dagtimeøvelse gentaget over 4 dage øger sovende puls og stofskifte. Kan J Appl Physiol. 2003 August;28 (4): 616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkovski P, Polonsky KS, Degaute JP. Daglige variationer i kardiovaskulær funktion og glukoseregulering hos normotensive mennesker. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
  6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Cirkadisk modulering af glukose og insulinrespons på måltider: forhold til cortisolrytme. Am J Physiol. 1992 Apr;262 (4 Pt 1):E467-75.
  7. Sofer S, eliras a, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar S. større vægttab og hormonelle ændringer efter 6 måneders kost med kulhydrater spist mest til middag. Fedme (Sølv Forår). 2011 oktober;19 (10): 2006-14.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.