Fat Loss for Powerlifting-Part 2, Cardio

April 29, 2014
Geschrieben von Dr. Layne Norton

Lesen Sie dies zuerst: Fat Loss for Powerlifting-Part 1

Ich sehe sie. Jeden Tag sehe ich sie. Sie sind auf der Stepmill oder dem Laufband oder dem Ellipsentrainer. Sie schuften durch 40-60 Minuten schweißtreibendes Cardio, um Gewicht für ihr nächstes Treffen zu machen. Einige von ihnen sind besorgt über Muskelkraftverlust &, also wählen sie wirklich die Intensität und gehen länger, aber mit weniger Intensität.

Beide Ansätze sind scheiße. Das ist richtig, du machst es falsch. Lassen Sie uns eines klarstellen: Cardio ist NIEMALS von Vorteil für eine optimale Kraft. Es gibt fast eine lineare Interferenz mit Cardio auf Stärke & Hypertrophie (1). Diese Störung ist auch proportional zur Dauer des Cardio-Trainings (ja, ich sehe dich an, Mr. Niedrige Intensität für eine Stunde). Was ist optimal für Cardio? Nun, ehrlich gesagt … KEINE.

BUUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Ich muss fallen 20 lbs für mein nächstes Treffen! Ich kann dich schon sagen hören. Nun, wie wir in meinem vorherigen Artikel besprochen haben, ist diese Gewichtsklasse vielleicht nichts für Sie. Das heißt, einige Leute sind sehr nah an einer Gewichtsklasse und müssen möglicherweise etwas Cardio machen, um das letzte bisschen Fett / Gewicht loszuwerden. Also, wenn Sie mit einer kleinen Menge an Kraft Beeinträchtigung in Ordnung sind, um das letzte bisschen Fett weg zu bekommen, können wir darüber reden, was Cardio könnte besser für Powerlifting sein.

Erstens ist die Modalität von Cardio wichtig. Bedeutung Laufband vs. stepmill vs. Bike, etc macht einen Unterschied. Untersuchungen haben gezeigt, dass Gehen oder Joggen in Kombination mit Krafttraining signifikant schlechter war als Radfahren auf einem Fahrrad zur Aufrechterhaltung der Krafthypertrophie & (1). Dies steht auch im Einklang mit Daten, die das Radfahren mit dem schrägen Gehen auf einem Laufband verglichen (eine sehr häufige Cardio-Praxis in der Bodybuilding-Community) und festgestellt haben, dass Radfahren in Kombination mit Widerstandstraining signifikant besser für das Erreichen von Hypertrophie ist als das schräge Laufen auf einem Laufband (2). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die hier beobachteten Unterschiede wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen sind, dass Radfahren mehr Hüftflexion und Mehrgelenksaktivierung von Muskeln erfordert, die an Übungen wie Kniebeugen und Beindrücken beteiligt sind, im Vergleich zu Ausdauerlauf und Gehen, die keine ähnlichen Bewegungen wie Beinübungen sind, die Muskelhypertrophie erzeugen. In der Tat kam die Analyse zu dem Schluss, dass die Auswirkungen von Cardio auf Kraft und Hypertrophie körperteilspezifisch sind. Das heißt, Unterkörper-Cardio hatte keine negativen Auswirkungen auf Hypertrophie und Kraftentwicklung der oberen Körperteile. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ruderer, die ihrem Protokoll ein hochintensives Widerstandstraining (mit Reihen) hinzufügten, im Vergleich zu einer Gruppe von Nicht-Ruderern, die dasselbe Widerstandstrainingsprotokoll befolgten, ähnliche Kraft- und Hypertrophiegewinne aufwiesen (3). In Bezug auf die besten Arten von Cardio scheint es daher, dass man Cardio-Geräte verwenden sollte, die Bewegungen, die während des Widerstandstrainings ausgeführt werden, am ehesten nachahmen. Daher könnte man den Schluss ziehen, dass optimales Cardio für Powerlifting einfach ein geringes Gewicht bei Kniebeugen oder Bankdrücken für Geschwindigkeit und kurze Ruhezeiten beinhaltet, aber es gibt noch nicht viel Forschung zu diesem Thema.

Intensität und Dauer von Cardio sind auch wichtig, um den Kraftverlust mit Cardio zu reduzieren. gezeigt, dass je länger der Kampf von Cardio war, desto größer ist die Beeinträchtigung der Kraft und Hypertrophie. Interessanterweise fanden sie heraus, dass kurze, hochintensive Cardio-Anfälle wie wiederholtes Sprinten tatsächlich keinen negativen Einfluss auf die Kraft- und Hypertrophieentwicklung hatten. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die erhöhte Hüftflexion zurückzuführen, wie oben beschrieben, und weil hochintensives Sprinten oder Radfahren dazu führt, dass Ihre Muskeln Kontraktionen mit hoher Geschwindigkeit ausführen und schnell zuckende Muskelfasern aktivieren, verglichen mit Ausdauer-Cardio-Arbeit, die höchstwahrscheinlich die großen schnell zuckenden Muskelfasern nicht aktiviert. Vielleicht noch interessanter war, dass eine weitere Analyse der Literatur über Cardio zeigte, dass nicht nur kurze Dauer, hohe Intensität Cardio besser für Kraft und Hypertrophie, es war auch überlegen für den Fettabbau (1). In der Tat hat die Forschung zuvor gezeigt, dass 4-6 30 Sekunden Sprints für den Fettabbau überlegen waren als eine Stunde Steigung Laufband gehen (4)! Sprechen Sie über Fat Loss Bang für Ihre Cardio-Buck!

Jetzt weiß ich, dass einige der ‚Bros‘ da draußen mich verspotten und sagen werden: ‚Was auch immer Nerd, es ist mir egal, was Forschung sagt. Vielleicht tust du es nicht, aber geh runter und sieh zu, wie sich der nächste Track in deiner Nähe trifft. Sag mir, wer hat größere Beine, die Ausdauerläufer oder die Sprinter?

Also, um es aufzuschlüsseln:

Bester Fall: Kein Cardio

Etwas schlimmer: Cardio mit hoher Intensität mit schnellem Heben oder Sprinten / Radfahren oder möglichem gewichtetem Cardio wie Schlittenschleppen

Schlimmster Fall: Langes, langsames Cardio ohne Hüftflexion.

Wenn Sie Letzteres tun, müssen Sie erkennen, dass Sie zwar stark sind, aber durch die Optimierung Ihres Cardio-Regiments viel STÄRKER sein können.

Die Gesetze der Optimierung der Körperzusammensetzung

Fettabbau für Powerlifting – Teil 1

Fettabbau für Powerlifting – Teil 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Gleichzeitiges Training: Eine Metaanalyse zur Untersuchung der Interferenz von Aerobic- und Widerstandsübungen. J. Res., 2011.

2) Gergley JC. Vergleich von zwei Unterkörper-Modi des Ausdauertrainings zur Unterkörper-Kraftentwicklung bei gleichzeitigem Training. J. Cond Res. 2009 (3):979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, und Quinney, HA. Physiologische Anpassungen an gleichzeitiges Ausdauertraining und Widerstandstraining mit niedriger Geschwindigkeit. Int J Sports Med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Zitrone PW. Run Sprint Intervall-Training verbessert die aerobe Leistung, aber nicht Max Herzzeitvolumen. In: Med Sci Sports Exerc. 2010 Mai 13.

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