Aquí Hay 5 Maneras de Convertir Tu Sesión de Yoga En un Entrenamiento Cardiovascular

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¿Quién dice que el yoga es fácil?? Una de mis cosas favoritas del yoga es que cada asana, o postura, se puede modificar para crear una práctica personalizada y única. Eso significa que puedes modificar para obtener menos intensidad o, como vamos a hacer hoy, para obtener más intensidad. Este artículo trata de cinco posturas de yoga que puedes convertir en un entrenamiento cardiovascular.

Un entrenamiento cardiovascular es cualquier actividad que mueve tu cuerpo y eleva tu frecuencia cardíaca. Necesitamos incorporar el cardio en nuestras rutinas de entrenamiento porque es ideal para su corazón. Estos entrenamientos aumentarán tu resistencia y fortalecerán tu corazón.

¡Comencemos!

Aquí hay 5 Posturas de Yoga Que se pueden convertir en un Entrenamiento Cardiovascular

Cada una de estas 5 posturas de yoga tiene dos formas de convertirlo en un entrenamiento cardiovascular. Como siempre, recuerda tomarlo a tu nivel. ¡Toma agua o descansa cuando lo necesites!

Pose de tablón

La pose de tablón fortalece el tronco, tonifica los brazos y los glúteos, y ya es un gran entrenamiento de cuerpo completo por sí solo. Para agregar un entrenamiento cardiovascular, incorporaremos escaladores de montaña y gatos de tablón.

Puntas de Alineación de Postura de Tablón:

  • Coloque los hombros sobre las muñecas
  • Enganche el tronco para mantener la cabeza, los hombros, las caderas y los talones en una línea diagonal


Escaladores de montaña
Desde la postura de tablón, dibuja la rodilla derecha para tocar el codo derecho. Vuelve a juntar los pies y cambia para golpear la rodilla izquierda con el codo izquierdo. Puedes elegir tu ritmo! Manténgase agradable y lento con él, o llévelo a un ritmo de trote para que su corazón bombee realmente. Practica 10 rondas (una ronda es la rodilla derecha y la rodilla izquierda).

Los gatos de tablón
Mantienen una postura de tablón fuerte. Cuando estés listo para comenzar, salta a ambos pies el uno del otro y luego vuelve a estar juntos. Mantén los hombros apilados sobre las muñecas y el centro comprometido todo el tiempo. Práctica 10 jotas.

Postura de la silla

La postura de la silla fortalece los cuádriceps, la espalda y los glúteos mientras estira el pecho y los hombros. Siéntese las caderas tan bajas como vayan mientras levanta el pecho al mismo tiempo para una variación muy fuerte de esta pose.

Consejos de Alineación de la Postura de la silla:

  • Sienta el trasero hasta que pueda mirar por encima de las rodillas y ver los dedos de los pies
  • Enganche los abdominales bajos con un ligero pliegue de la pelvis para proteger la espalda baja
  • Si siente una tensión para estirar el pecho hacia arriba con los brazos levantados y las caderas bajas, lleve las manos al centro del corazón


Sentadillas con una sola pierna
Desde la Postura de la silla, desplace el pie derecho hacia adelante y flexiónelo. Comience a levantar y bajar las caderas aproximadamente una pulgada en cada dirección. Mantenga su núcleo fuerte y encuentre un ritmo bastante rápido. Practica 10 sentadillas a cada lado.

Saltos en cuclillas
¡Nada como un poco de pliometría para que su corazón bombee! Reúne tu energía en la postura de la silla y agáchate para saltar lo más alto que puedas. Extienda completamente su cuerpo (enderece las piernas y la espalda) a medida que salta hacia arriba. ¡Vuelve a posar en la silla y hazlo de nuevo! Practica 10 saltos.

Estocada creciente

Estocada creciente fortalece las piernas y la espalda mientras estira los flexores de la cadera, el pecho y los hombros. Esta postura también te ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Puntas de alineación de estocada media luna

  • Apila la rodilla delantera sobre el tobillo delantero
  • Mantén la pierna trasera enganchada con el talón sobre la parte posterior del pie y la pierna recta (evita doblar la rodilla trasera)


Saltos de estocada
Encuentre Estocada Creciente con el pie derecho hacia adelante, luego salte alto para cambiar los pies para que el pie izquierdo esté hacia adelante. Haga una pausa por un momento antes de volver a cambiar de salto. Practica 10 rondas (una ronda es a ambos lados).Opción
: coloque las yemas de los dedos en la colchoneta para un mejor equilibrio.

Rodilleras
De la estocada de Media Luna exhale para dejar caer la rodilla trasera y pasar el cursor sobre la colchoneta. Inhale y lleve su rodilla de vuelta a la estocada Creciente. Practica 10 inmersiones en cada lado.

Down Dog

Down Dog alarga la columna vertebral y los tendones de la corva mientras fortalece las muñecas, los hombros y los tobillos. Esta postura también es una inversión, lo que significa que es extremadamente beneficiosa para el corazón y el cerebro.

Puntas de alineación para perros hacia abajo

  • Separe los dedos lo más posible
  • Concéntrese en levantar las caderas para alargar la columna vertebral (esto podría significar que doble las rodillas
  • Presione firmemente el pulgar y el dedo índice para ayudar a distribuir el peso de manera uniforme en sus manos

Echa un vistazo a este artículo para obtener aún más Consejos de alineación para Perros y tablones.

Shakti Lúpulo
Shakti se traduce en la femenina divina. Tengo que admitir, no se por qué estos pequeños se ganaron el nombre de «Shakti Lúpulos», ¡pero me encanta sentir esa conexión femenina divina! Desde abajo, levanta una pierna hacia el cielo.
Súbete con la pierna de apoyo y engancha el tronco para flotar momentáneamente con ambos pies levantados. Objetivo hop así que sus caderas cambio hacia (o incluso más!) tus hombros. Este es un gran ejercicio para construir Handstand fuerza. Practica 10 saltos a cada lado.

Flexiones de delfín
Del perro hacia abajo, baje su antebrazo a la colchoneta a la vez. Luego, de inmediato, vuelve a tus manos. El truco es mantener el núcleo activo y las caderas lo más quietas posible aquí. Puntos extra por hacerlo en Perro de Tres Patas. Practica 10 flexiones.

Pose de barco

Pose de barco es una de mis favoritas. Fortalece y tonifica todo el núcleo (incluido la espalda) y ayuda a alargar la columna vertebral. El equilibrio aquí en el coxis también te ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Consejos de alineación de postura de barco

  • Aleje activamente los hombros de las orejas para que la columna vertebral se mantenga bien recta
  • Inclínese hacia atrás para que tenga un ángulo de aproximadamente 45 grados en las caderas


Abdominales de sirena
Imagínate que eres una sirena perfecta nadando en el océano. Desde la postura de barco, balancéate sobre la cadera derecha. Manténgase equilibrado mientras se extiende hacia un bote bajo en la cadera derecha y luego cruje los codos hacia las rodillas. Puntos de bonificación para golpear los dedos con los talones. Practica 10 abdominales a cada lado.

Las patadas de natación
Se extienden hasta el bote bajo, flotando el torso y las piernas justo por encima de la colchoneta con las palmas hacia arriba hacia el cielo. Patea tus talones como si estuvieras nadando rápido y cuenta lentamente hasta 10. Descanse acostándose completamente boca arriba. Práctica 3, 10 rondas de conteo.

Y Así . . . ¡El Yoga se convierte en un Entrenamiento Cardiovascular!

Como instructora de Power yoga, me encanta desafiarme a mí misma y a mis estudiantes con estas divertidas variaciones de posturas de yoga. La clave es divertirse, no tomarse demasiado en serio y ver estos desafíos como tiempo de juego. Espero que lo disfruten!
¿Con qué posturas de yoga te gusta intensificar y jugar? Cuéntanos en los comentarios!

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