Carbohidratos Por La Noche: ¿Asesino De La Pérdida De Grasa O Hombre Del Saco Imaginario?

Hay bastantes cosas que todos en la industria del fitness «saben.»Tienes que comer ocho comidas al día, consumir más de 400 g de proteína al día, hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas, levantar pesas pesadas para aumentar el volumen y pesas ligeras con altas repeticiones para tonificarte … ¡oh, espera, todos son broscience!

No me malinterpretes, el culturismo y el fitness han estado a la vanguardia de muchas intervenciones dietéticas y de entrenamiento a las que la ciencia convencional solo se está poniendo al día. Desafortunadamente, el proceso de investigación de antecedentes para muchos de estos protocolos no es exactamente estricto. Así, muchas cosas se aceptan como hechos, cuando en realidad son brosciencia. El debate sobre si está bien o no consumir carbohidratos por la noche se ha establecido en la industria del fitness. El consenso es: ¡Simplemente no puedes consumir una pizca de carbohidratos por la noche o almacenarás grasa más rápido de lo que un vampiro se levanta después del atardecer!

Es decir, según muchos «expertos» de fitness, la mayoría de cuyas credenciales valen casi tanto como una hoja delgada de papel higiénico de una sola capa ligeramente usado. En este artículo, analizaré este dato de aptitud física para determinar si comer carbohidratos por la noche es realmente perjudicial para la composición de su cuerpo o si todo es broscience.

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El debate sobre si está bien o no consumir carbohidratos por la noche se ha establecido en la industria del fitness.

Así Que, ¿De Dónde Salió Esto De «sin Carbohidratos Por La Noche»?

Para evaluar adecuadamente este «hecho» de aptitud física, necesitamos entender por qué se recomienda limitar los carbohidratos por la noche en primer lugar. La mayoría de los» expertos » que recomiendan limitar los carbohidratos por la noche lo hacen porque su afirmación es que, dado que usted se va a dormir pronto, su metabolismo se ralentizará y esos carbohidratos tendrán una mayor probabilidad de almacenarse como grasa en comparación con si se consumieran más temprano en el día, donde tendrían una mayor probabilidad de quemarse. Esto parece razonable, pero broscience siempre lo hace. También afirman a menudo que la sensibilidad a la insulina se reduce por la noche, cambiando la direccionalidad del almacenamiento de carbohidratos hacia la grasa y lejos de los músculos.

Abordemos primero el problema de la desaceleración de la tasa metabólica por la noche. La lógica detrás de esta teoría parece lo suficientemente razonable: Te acuestas en una cama y realmente no te mueves, solo duermes, por lo que obviamente estás quemando menos calorías que si estás despierto haciendo cosas. Incluso si solo está sentado en una silla o un sofá descansando, tiene que quemar más calorías que solo dormir, ¿verdad?

A primera vista, esto parece jive con el trabajo de Katoyose et al. lo que mostró que el gasto de energía disminuyó durante la primera mitad del sueño aproximadamente un 35 por ciento. Sin embargo, estos investigadores mostraron que durante la segunda mitad del gasto de energía del sueño aumentó significativamente asociado con el sueño REM. Por lo tanto, hay aumentos y caídas en la tasa metabólica para dormir (SMR), pero ¿cuál es el efecto general? Curiosamente, al menos no parece que el gasto total de energía promedio durante el sueño sea diferente de la tasa metabólica en reposo (RMR) durante el día. Además, parece que el ejercicio aumenta significativamente la tasa metabólica del sueño, lo que lleva a una mayor oxidación de la grasa durante el sueño. Esto parece estar en línea con los datos de Zhang et al. lo que demostró que los individuos obesos tenían tasas metabólicas para dormir más bajas que sus tasas metabólicas en reposo, mientras que los individuos delgados tenían tasas metabólicas para dormir significativamente mayores que su tasa metabólica en reposo. Por lo tanto, a menos que sea obeso, su metabolismo no solo no se ralentiza durante el sueño, sino que en realidad aumenta.

La idea de que debe evitar los carbohidratos por la noche porque su metabolismo se ralentiza y no los «quemará» definitivamente no pasa la prueba de fuego.

Así Que Todo El Asunto De «no Comas Carbohidratos Por La Noche» Es Definitivamente Broscience, ¿Verdad?

Hasta ahora, el miedo a los carbohidratos por la noche ciertamente huele a ciencia de hermanos, pero antes de emitir un veredicto, examinemos las cosas más a fondo. También hay que abordar el problema de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. En comparación con las comidas de la mañana, los niveles de glucosa en sangre e insulina en sangre definitivamente permanecen elevados durante más tiempo con las comidas de la noche.

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Parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa no se ven necesariamente afectadas por la noche, sino que simplemente se ven mejoradas por un ayuno nocturno.

¡Ajá! Ahí está, la prueba, de que no deberías consumir carbohidratos por la noche, ¿verdad? No tan rápido. Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa parecen ser peores por la noche en comparación con una comida de la mañana, es importante tener en cuenta que una comida de la mañana es después de un ayuno nocturno y el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Tal vez una comparación más justa es una comida al mediodía vs. una comida nocturna. En este caso, en realidad no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o la tolerancia a la glucosa.

Por lo tanto, parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa no se ven necesariamente afectadas por la noche, sino que simplemente se ven mejoradas por un ayuno nocturno.

¿Alguna De Estas Tonterías Científicas Realmente Marcan La Diferencia?

Si bien es genial hablar de mecanismos y refinar cada detalle intrincado sobre el metabolismo, al final del día, tenemos que examinar si alguna de estas cosas hace alguna diferencia. Afortunadamente para nosotros, un estudio reciente publicado en el Journal of Obesity examinó esta misma pregunta. Investigadores de Israel pusieron a las personas en una dieta calórica restringida durante seis meses y las dividieron en dos grupos, un grupo de control y un grupo experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, pero distribuyeron su ingesta de carbohidratos de manera muy diferente. Un grupo (control) comió carbohidratos durante todo el día, mientras que el grupo experimental consumió la mayor parte de su ingesta de carbohidratos (aproximadamente el 80 por ciento del total) por la noche. Lo que encontraron después de seis meses puede sorprenderte.

El grupo experimental que consume la mayoría de sus carbohidratos por la noche no solo perdió significativamente más peso y grasa corporal que el grupo de control, sino que también experimentó una mejor saciedad y menos hambre.

Whoa, Espera. Menos Hambre? No Me Lo creo

Me escuchaste bien, tenían menos hambre. Ahora estoy seguro de que todos los que han estado siguiendo los protocolos típicos de acondicionamiento físico donde comen seis veces al día y tienen la mayoría de sus carbohidratos más temprano en el día están pensando, «Hombre, si pasara más de 2-3 horas sin carbohidratos, ¡me moriría de hambre!»Bueno, amigos míos, estáis comprando un círculo vicioso. Déjame explicarte: Cuando comes pequeñas cantidades de carbohidratos con frecuencia, básicamente estás ajustando la glucosa a tu sistema.

Para desechar esta glucosa, el cuerpo libera insulina para llevar la glucosa a las células. La secreción excesiva de insulina, sin embargo, puede causar que el hambre aumente (generalmente alrededor de 2-3 horas después de la comida, el curso de tiempo aproximado de una respuesta a la insulina), pero, sin problema, está comiendo cada 2-3 horas de todos modos, ¿verdad? Ponle más glucosa. Desafortunadamente, esto te hace desear y consumir glucosa como un reloj. Engaña a muchas personas para que piensen que necesitan carbohidratos cada 2-3 horas o que tendrían hambre cuando, de hecho, ocurre lo contrario.

Si comiera carbohidratos con menos frecuencia con más tiempo entre dosis de carbohidratos, tendría menos hambre porque su propio cuerpo aumentaría los sistemas que se ocupan de la producción endógena de glucosa y mantendría su glucosa en sangre estable. Cuando consume carbohidratos cada 2-3 horas, sin embargo, este sistema de producción de glucosa (gluconeogénesis) se regula crónicamente y debe confiar en la ingesta de carbohidratos exógenos para mantener sus niveles de glucosa en sangre. Ahora, si hace la transición de comer carbohidratos cada 2-3 horas a estar más separados durante los primeros días, puede tener hambre hasta que su cuerpo se haya adaptado al uso de la gluconeogénesis para mantener la glucosa en sangre en lugar de solo comer carbohidratos cada 2-3 horas, pero una vez que se ajuste, encontrará que tiene mucho menos hambre.

¡Completando el círculo, esto es exactamente lo que encontraron los investigadores! Estos sujetos tenían más hambre en la primera semana de la dieta en comparación con los 90 y 180 días de la dieta, donde estaban mucho más saciados.

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Cuando come pequeñas cantidades de carbohidratos con frecuencia, básicamente está ajustando la glucosa a su sistema.

Grupo de control

Entonces, ¿cuál es la explicación para que el grupo de carbohidratos nocturno pierda más grasa corporal y esté más saciado que el grupo de control (tal vez deberíamos llamarlos el grupo de «hermanos»)? Los investigadores postularon que cambios más favorables en las hormonas podrían ser la diferencia. Los valores basales de insulina en el grupo experimental que ingirió la mayoría de los carbohidratos por la noche fueron significativamente más bajos que los que ingirieron carbohidratos durante el día. Demasiado para los carbohidratos por la noche disminuyendo la sensibilidad a la insulina, ¿verdad? Además, el grupo experimental tenía niveles mucho más altos de adiponectina, una hormona asociada con una mayor sensibilidad a la insulina y quema de grasa. También tendieron a niveles ligeramente más altos de leptina. Además, los comedores nocturnos de carbohidratos tenían niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno).

En general, las personas que comían la mayoría de sus carbohidratos por la noche perdieron más grasa corporal y tuvieron mejores marcadores de salud al final del estudio que aquellos que comieron más de sus carbohidratos durante el día.

¿Cuál Es El Veredicto?

No estoy listo para decir que todos deberíamos comer la mayoría de nuestros carbohidratos por la noche. Me gustaría ver este estudio repetido, pero con una cantidad en bolo de carbohidratos ingeridos en una comida por la mañana para compararlo adecuadamente con la única comida alta en carbohidratos por la noche, mientras que el estudio anterior comparó una comida en bolo nocturna en carbohidratos vs. varias tomas de carbohidratos a lo largo del día. Es muy posible que los efectos beneficiosos de la dieta en este estudio se asociaran más con la limitación de la dosificación de carbohidratos (y la secreción de insulina) a un solo bolo en lugar de propagarlos a lo largo del día.

Sin embargo, creo que lo que se puede decir con relativa certeza es la noción de que consumir carbohidratos por la noche conducirá a más aumento de grasa, o perjudicará la pérdida de grasa en comparación con consumirlos en otros momentos del día, es falso. Anótalo:» No comas carbohidratos por la noche, hermano » ha sido oficialmente descubierto como broscience!

Este artículo fue contribuido a Bodybuilding.com via Broscience.com

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