Desterrar la deriva cardiovascular: ¿un golpe maestro para atletas de resistencia?

por Andrew Hamilton en Entrenamiento de resistencia base, Otros, Estructura y planificación de entrenamiento

Andrew Hamilton explica el fenómeno de la «deriva cardiovascular» durante los entrenamientos en estado estacionario. ¿Qué es, por qué es indeseable y cómo pueden superarlo los atletas para obtener una mayor respuesta de entrenamiento de sus sesiones de entrenamiento?

Si utiliza regularmente un monitor de frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos, es casi seguro que estará al tanto de un fenómeno bastante curioso que ocurre invariablemente en el transcurso de una sesión de entrenamiento de estado estacionario más larga. Comienzas a hacer ejercicio a un ritmo, potencia o carga de trabajo determinados y tu ritmo cardíaco aumenta inicialmente. Luego llega a una meseta, que se mantiene durante unos pocos minutos. En este punto, su corazón y su sistema circulatorio están suministrando el oxígeno justo para alimentar sus músculos de trabajo a ese ritmo/esfuerzo/potencia.

Sin embargo, después de 10-15 minutos aproximadamente, comienza a ocurrir algo extraño. Sin ningún aumento en ese ritmo, esfuerzo o potencia, su frecuencia cardíaca comienza a subir lentamente de nuevo y continúa subiendo durante los próximos 20-30 minutos más o menos. Esto es a pesar del hecho de que el consumo de oxígeno y el nivel de esfuerzo percibido permanecen constantes. Entonces, ¿qué está pasando y por qué importa este fenómeno?

Deriva cardiovascular

El fenómeno descrito anteriormente se conoce como «deriva cardiovascular» (véase la figura 1). Esta deriva cardiovascular (deriva CV) se caracteriza por una disminución gradual del volumen del ictus (el volumen de sangre bombeada durante cada latido del corazón), pero un aumento correspondiente de la frecuencia cardíaca (el número de latidos del corazón por minuto). Dado que la sangre total bombeada por minuto (conocida como gasto cardíaco) viene dada por la fórmula volumen de ictus x frecuencia cardíaca, un aumento de la frecuencia cardíaca combinado con una caída proporcional en el volumen de ictus significa que durante la deriva cardíaca, el gasto cardíaco total no cambia. Esto es exactamente lo que esperarías; el gasto cardíaco total solo necesita aumentar si los músculos necesitan consumir oxígeno a un ritmo mayor (es decir, aumento de ritmo, carga de trabajo, potencia, etc.). Pero como hemos observado, la deriva cardíaca ocurre con las MISMAS cargas de trabajo.

Figura 1: El inicio de la deriva cardiovascular

¿Por qué ocurre la deriva CV?

La deriva CV generalmente aparece después de 10 minutos de ejercicio de carga constante prolongado de moderado a pesado, es decir, alrededor del umbral aeróbico (1-3). Esto equivale al tipo de entrenamiento que realizarías para desarrollar tu velocidad máxima sostenible (ritmo de umbral). Pero, ¿por qué ocurre la deriva CV? No hay un consenso absoluto sobre esto. Una explicación tradicional es que la deriva CV ocurre en gran parte debido a la acumulación de calor en el cuerpo, especialmente en condiciones cálidas. En un esfuerzo por perder el exceso de calor, parte de la sangre se dirige al tejido de la piel, lo que altera la dinámica de la regulación cardíaca(4). Otra explicación es que la deriva CV ocurre como resultado de la liberación de una hormona llamada catecolamina, que se libera como parte de las respuestas de «lucha o huida» del cuerpo al estrés físico(5).

¿Por qué importa la deriva CV?

El fenómeno de la deriva CV se ha considerado, hasta hace poco, como una observación casual que tiene poco valor y, en el peor de los casos, como evidencia de que la frecuencia cardíaca es una biométrica inútil. Después de todo, si el gasto cardíaco total permanece sin cambios, una caída en el volumen del accidente cerebrovascular no debe estar ni aquí ni allá. Sin embargo, si bien el entrenamiento para maximizar el gasto cardíaco total es importante, el tema de la deriva CV todavía tiene implicaciones importantes. Esto se debe a que la investigación ha demostrado que el tiempo que un atleta pasa al máximo volumen de carrera es uno de los estímulos de entrenamiento más importantes para aumentar el rendimiento de resistencia(6-8).

Un atleta que entrena al ritmo de carrera o cerca de él durante un período de tiempo determinado puede esperar generar su volumen máximo de carrera durante todo el período de tiempo dedicado al entrenamiento a esa intensidad. Pero la investigación muestra que después de los primeros 10-15 minutos de tal esfuerzo, la deriva CV significa que los volúmenes de carrera pueden disminuir hasta en un 20% con respecto al valor máximo generado durante los primeros 10-15 minutos. En otras palabras, entrena durante una hora cerca del umbral de lactato, y solo obtienes los primeros 10-15 minutos con el volumen máximo de carrera; los restantes 45-50 minutos generarían un volumen de carrera muy por debajo del máximo, reduciendo considerablemente el estímulo de entrenamiento.

Este problema también tiene otra dimensión. La investigación ha demostrado que, mientras que los atletas de élite necesitan trabajar en o cerca del umbral de lactato (más del 90% de la capacidad aeróbica) para generar el volumen máximo de carrera, los atletas no de élite pueden alcanzar el volumen máximo de carrera a porcentajes mucho más bajos de su capacidad aeróbica máxima, tan bajos como el 40-80% del máximo(9). Sin embargo, al igual que con los atletas de élite, solo los primeros 10-15 minutos provocarán esta respuesta; a partir de entonces, la deriva CV reducirá el volumen de carrera considerablemente. Para los atletas no de élite, entrenar a un porcentaje más bajo de la capacidad aeróbica máxima (por ejemplo, durante una hora o más) es bastante factible, pero solo los primeros 10-15 minutos producirán el estímulo de entrenamiento máximo.

Maximizar el estímulo de entrenamiento de volumen de carrera

En este punto, puede que pienses que todo esto está muy bien, pero es un poco teórico. Sin embargo, no lo es, porque comprender la naturaleza de la deriva CV nos permite, al menos en teoría, modificar las rutinas de entrenamiento para maximizar la cantidad de tiempo dedicado al máximo volumen de carrera, aumentando así el estímulo de entrenamiento y el rendimiento de resistencia. Una forma de lograrlo sería dividir un período continuo de entrenamiento en estado estacionario en segmentos discretos de 10 minutos, con un breve descanso intermedio. En cada uno de estos segmentos de 10 minutos, el atleta está comenzando de nuevo de manera efectiva, por lo que logra un volumen de carrera casi máximo cada vez durante los 10 minutos completos. Repetir seis segmentos daría como resultado un total de 60 minutos pasados al máximo volumen de carrera. Esto contrasta con una hora continua con la misma intensidad; aunque los primeros 10-15 minutos alcanzarían el máximo volumen de carrera, los restantes 45-50 minutos no lo lograrían, lo que resulta en un estímulo de entrenamiento reducido. Pero, ¿funciona en la práctica este tipo de estructura de formación?

Nueva investigación

La respuesta a esa pregunta ha sido desconocida hasta ahora. Sin embargo, un nuevo estudio publicado el mes pasado sugiere que el entrenamiento SE puede manipular con éxito para maximizar el tiempo al máximo del volumen de carrera, con todos los beneficios potenciales que puede traer(10). Para ello, siete ciclistas masculinos bien entrenados se ofrecieron como voluntarios para participar en el estudio. Después de las sesiones de familiarización, los ciclistas se sometieron a dos pruebas, cada una de ellas de 30 minutos de entrenamiento en bicicleta estática, con una intensidad establecida en el 60% de la capacidad aeróbica máxima (intensidad moderada). El trabajo total realizado por los ciclistas fue idéntico en ambas pruebas; sin embargo, los dos juicios diferían de la siguiente manera:

  • En una prueba, los ciclistas montaron continuamente al 60% de su capacidad aeróbica máxima durante 30 minutos.
  • En la otra prueba, los ciclistas recorrieron tres segmentos de 10 minutos con una capacidad máxima del 60%, separados por un período de descanso de 5 minutos.

Durante los ensayos, se evaluaron los niveles de consumo de oxígeno de los ciclistas, las respuestas de volumen máximo de ictus y los resultados cardíacos mediante un sistema de reinspiración de óxido nitroso. Luego se compararon los resultados entre los dos ensayos. En particular, los investigadores querían evaluar la cantidad de deriva CV que se produjo en los dos modos de entrenamiento. Lo hicieron observando una reducción del volumen de ictus superior al 5%, con una frecuencia cardíaca acompañante, mientras que el gasto cardíaco total se mantuvo estable.

Para intentar que el estudio fuera lo más riguroso posible, las pruebas se llevaron a cabo una vez finalizada la temporada de competición con el fin de minimizar los efectos residuales de la periodización en el entrenamiento. Además, las pruebas se realizaron a la misma hora del día para minimizar cualquier efecto del ritmo circadiano, es decir, la variación del ciclo sueño/vigilia para cada voluntario (se sabe que el ritmo circadiano afecta al sistema cardiovascular). Además, dado que la ingesta de líquidos y, en particular, la deshidratación pueden afectar la deriva CV, la ingesta de líquidos se estandarizó y todos los participantes consumieron aproximadamente 300 ml de agua una hora antes de cada experimento de ensayo. Además, se les pidió que no participaran en ningún ejercicio exhaustivo, ni que consumieran ninguna bebida o alimento que contenga cafeína durante el período del estudio.

Lo que encontraron

Cuando se analizaron los datos, surgió un patrón claro. Durante la prueba de ejercicio continua de 30 minutos, hubo una desviación CV sustancial. Esto se caracterizó por una disminución progresiva del volumen del ictus después de unos 12 minutos de ejercicio, que se acompañó de un aumento proporcional de la frecuencia cardíaca. El efecto general fue que el gasto cardíaco total se mantuvo constante (como era de esperar).

Durante la prueba de tres x 10 minutos, sin embargo, los efectos de deriva CV se minimizaron. Aunque hubo una pequeña disminución en el volumen de los golpes, el modo de entrenamiento intermitente proporcionó una respuesta de volumen de golpes significativamente mayor a lo largo de los períodos de carga de trabajo (con un promedio de 145 ml por latido en comparación con menos de 140 ml por latido durante el ejercicio continuo, ver figura 2). Lo que es más importante, el tiempo al máximo volumen de carrera se mejoró en gran medida en el ensayo intermitente, acumulando 10,0 minutos al máximo volumen de carrera. Esto se compara con solo 1,5 minutos gastados al máximo volumen de carrera durante el ensayo continuo de 30 minutos.

Figura 2: Volumen de ictus y frecuencia cardíaca en ejercicio continuo vs. intermitente

Parte superior: continua; parte inferior: intermitente. Líneas continuas = volumen de esfuerzo (SV). Líneas punteadas = frecuencia cardíaca (FC).

¿Qué significan estos hallazgos para los atletas?

En los últimos años, los fisiólogos del ejercicio han establecido que uno de los efectos agudos de entrenamiento más importantes para aumentar el rendimiento de resistencia se deriva del aumento de la cantidad de tiempo dedicado al volumen máximo de carrera durante las sesiones de entrenamiento(11). Estos resultados son importantes porque este estudio es el primero en demostrar que los intervalos aeróbicos pueden prevenir la deriva CV al aumentar la respuesta del volumen de la carrera, maximizando el tiempo acumulado dedicado al «volumen máximo de carrera» durante una sesión de entrenamiento.

Debido a que es un concepto tan nuevo, todavía hay muchas incógnitas sobre este modo de entrenamiento. Por ejemplo, no sabemos cuán cortos pueden ser los intervalos de descanso entre los esfuerzos de 10 minutos. En el estudio anterior, los investigadores se vieron obligados a usar períodos de descanso de 5 minutos debido a los requisitos del sistema de respiración de óxido nitroso que se utilizó para evaluar el volumen del accidente cerebrovascular. Puede ser que los descansos más cortos aún produzcan buenos volúmenes de trazos en los intervalos de trabajo, pero no tenemos esos datos. Además, aunque sabemos que maximizar el volumen de los golpes durante las sesiones de entrenamiento proporciona uno de los efectos agudos de entrenamiento más importantes para aumentar el rendimiento de resistencia, no se han realizado estudios para determinar cómo se compara este modo de entrenamiento con otros modos a largo plazo. Sin embargo, por las razones que se indican a continuación, las sesiones que tienen como objetivo maximizar el tiempo acumulado en el volumen máximo de trazos podrían tener mucho a su favor.

Una forma más suave de entrenar

Como el modo intermitente de ejercicio utilizado en este estudio equivale a una especie de sesión de entrenamiento a intervalos, es razonable preguntarse si esto es solo otra forma de entrenamiento a intervalos. En cuanto a su estructura, esto es cierto, pero hay diferencias importantes. La mayoría de las sesiones de intervalo tienen como objetivo mejorar la capacidad de mantener intensidades altas durante más tiempo. Como tales, son intensos y se dirigen a sistemas energéticos específicos, en particular el sistema de lactato, para mejorar la bioquímica muscular necesaria, para hacer que estos sistemas sean más eficientes.

El modo de entrenamiento empleado en este estudio, sin embargo, está dirigido a maximizar el tiempo acumulado en el volumen máximo de carrera. Recuerde, los ciclistas solo pedalearon al 60% de su capacidad aeróbica máxima en cada intervalo de 10 minutos. Esto es fisiológicamente muy diferente a la mayoría de las sesiones de intervalo que involucran intensidades de 85-110% (dependiendo de la longitud del intervalo) de la capacidad aeróbica máxima. Si se tienen en cuenta los períodos de descanso relativamente largos entre los intervalos de 10 minutos de intensidad relativamente baja, el efecto fisiológico general es muy suave. Esto hace que sea fácil de realizar al tiempo que requiere una recuperación mínima. En otras palabras, este tipo de modo de entrenamiento podría ser ideal para mantener o desarrollar la condición física en circunstancias específicas, como:

  • *Como complemento de un programa de entrenamiento de rutina.
  • * Después de intensos períodos de entrenamiento o carreras cuando se necesita una recuperación profunda.
  • * Cuando se afina para una carrera, donde debe llegar a la línea de salida lo más fresco y en forma posible.
  • * Al regresar al deporte después de un despido o una lesión.
  • * Durante la temporada baja, donde se toma un descanso prolongado pero desea minimizar las pérdidas de condición física.

Para la mayoría de los atletas, el entrenamiento máximo de volumen de carrera se puede ranurar fácilmente en una rutina de entrenamiento existente; simplemente reemplace una de sus sesiones de bicicleta/carrera/natación, etc. de estado estable más largas con una sesión de duración similar, pero dividida en segmentos de 10 minutos con un buen período de recuperación intermedio. En el estudio, se utilizaron períodos de recuperación de 5 minutos, y este aumento enorme del tiempo dedicado al volumen máximo de carrera. Sin embargo, los investigadores indicaron que los períodos de descanso más cortos también podrían ser suficientes.

¿Estos hallazgos significan que los atletas deben cambiar los modos tradicionales de entrenamiento a intervalos por un entrenamiento con volumen máximo de carrera? Por supuesto, los intervalos no intensos son una parte esencial del entrenamiento de los músculos para trabajar a la capacidad máxima o cerca de ella (es decir, en condiciones de carrera) durante períodos prolongados de tiempo. Sin embargo, el entrenamiento con volumen máximo de brazadas bien puede proporcionar a los atletas una herramienta adicional para aumentar la respuesta al entrenamiento al tiempo que minimiza la fatiga y maximiza la recuperación, ¡exactamente lo que se necesita para configurar ese nuevo PB!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.