Pérdida de grasa para Levantamiento de pesas-Parte 2, Cardio

29 de abril de 2014
Escrito por el Dr. Layne Norton

Lea esto Primero: Pérdida de grasa para Levantamiento de pesas-Parte 1

Los veo. Todos los días los veo. Están en la escalerilla, en la cinta de correr o en la elíptica. Están trabajando como esclavos durante 40-60 minutos de ejercicio cardiovascular con goteo de sudor para hacer peso para su próxima reunión. Algunos de ellos están preocupados por la pérdida de fuerza muscular &, por lo que realmente reducen la intensidad y duran más, pero con menos intensidad.

Ambos enfoques APESTAN. Así es, lo estás haciendo mal. Aclaremos una cosa: el cardio NUNCA es beneficioso para una fuerza óptima. Hay casi una interferencia lineal con la hipertrofia de cardio en la fuerza & (1). Esta interferencia también es proporcional a la duración del ejercicio cardiovascular (sí, te estoy mirando Sr. de Baja Intensidad durante una hora). Entonces, ¿qué es óptimo para el cardio? Bueno, francamente NONE NINGUNA.

BUUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! ¡Tengo que dejar caer 20 libras para mi próxima reunión! Ya te oigo decirlo. Como comentamos en mi artículo anterior, tal vez esa categoría de peso no sea para ti. Dicho esto, algunas personas están muy cerca de una categoría de peso, y es posible que tengan que hacer algo de cardio para eliminar ese último poco de grasa/peso. Por lo tanto, si está de acuerdo con una pequeña cantidad de deterioro de la fuerza para eliminar ese último poco de grasa, podemos hablar sobre qué cardio podría ser mejor para el levantamiento de pesas.

Primero, la modalidad de cardio importa. Significado de la caminadora vs stepmill vs moto, etc hace una diferencia. Las investigaciones han demostrado que caminar o trotar era significativamente peor que andar en bicicleta para mantener la fuerza & hipertrofia cuando se combina con el entrenamiento con pesas (1). Esto también está en línea con los datos que compararon el ciclismo con el caminar inclinado en una cinta de correr (una práctica de cardio muy común en la comunidad de culturismo) y encontraron que el ciclismo era significativamente mejor para lograr hipertrofia cuando se combina con el entrenamiento de resistencia en comparación con el caminar en cinta de correr inclinada (2). Los investigadores concluyeron que las diferencias observadas aquí probablemente se debieron al hecho de que el ciclismo requiere más flexión de cadera y activación multiarticular de los músculos involucrados en ejercicios como sentadillas y prensas de piernas en comparación con correr y caminar de resistencia, que no son movimientos similares a los ejercicios de piernas que producen hipertrofia muscular. De hecho, el análisis concluyó que los efectos del cardio sobre la fuerza y la hipertrofia son específicos de las partes del cuerpo. Es decir, el cardio de la parte inferior del cuerpo no tuvo efectos negativos en la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza de las partes superiores del cuerpo. Además, se ha demostrado que los remeros que agregaron entrenamiento de resistencia de alta intensidad (con filas) a su protocolo tuvieron ganancias de fuerza e hipertrofia similares en comparación con un grupo de no remeros que siguieron el mismo protocolo de entrenamiento de resistencia (3). Por lo tanto, en términos de los mejores tipos de cardio, parece que uno debe usar equipos de cardio que imiten más de cerca los movimientos realizados durante el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, uno podría concluir que el cardio óptimo para el levantamiento de pesas podría simplemente implicar hacer un peso ligero en sentadillas o press de banca para períodos de descanso cortos y rápidos, pero todavía no hay mucha investigación sobre ese tema.

La intensidad y la duración del cardio también son importantes para reducir la pérdida de fuerza con cardio. demostró que cuanto más largo era el ataque de cardio, mayor era el deterioro de la fuerza y la hipertrofia. Curiosamente, descubrieron que los episodios cortos y de alta intensidad de cardio, como las carreras de velocidad repetidas, en realidad no tuvieron un impacto negativo en la fuerza y el desarrollo de la hipertrofia. Esto es muy probable debido al aumento de la flexión de la cadera como se discutió anteriormente y porque las carreras de velocidad o el ciclismo de alta intensidad hacen que los músculos produzcan contracciones de alta velocidad, activando fibras musculares de contracción rápida en comparación con el trabajo cardiovascular de resistencia, que probablemente no activará las grandes fibras musculares de contracción rápida. Tal vez aún más interesante fue que un análisis adicional de la literatura sobre cardio demostró que no solo era el cardio de corta duración y alta intensidad mejor para la fuerza y la hipertrofia, sino que también era superior para la pérdida de grasa (1). De hecho, la investigación ha demostrado previamente que los sprints de 4 a 6 y 30 segundos eran superiores para la pérdida de grasa que una hora de caminata en cinta de correr inclinada (4). ¡Habla de pérdida de grasa por tu dinero de cardio!

Ahora sé que algunos de los’ hermanos ‘que hay se burlarán de mí y dirán:» lo que sea nerd, no me importa lo que diga cualquier investigación. Tal vez no, pero baja y mira el próximo encuentro de pista que esté cerca de ti. Dime, ¿quién tiene piernas más grandes, los corredores de resistencia o los velocistas?

Así que para descomponerlo:

Mejor caso: Sin cardio

Ligeramente peor: cardio de alta intensidad con levantamiento rápido o carreras rápidas / ciclismo o posible cardio ponderado como arrastres de trineo

Peor caso: cardio largo y lento sin flexión de cadera.

Si está haciendo lo último, debe darse cuenta de que, si bien puede ser fuerte, podría ser mucho más FUERTE optimizando su regimiento de cardio.

Las Leyes de la Optimización de la Composición corporal

Pérdida de grasa para el Levantamiento de pesas – Parte 1

Pérdida de grasa para el Levantamiento de pesas – Parte 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entrenamiento simultáneo: Un metaanálisis que examina la interferencia de ejercicios aeróbicos y de resistencia. J Strength Cond Res. 2011.

2) Gergley JC. Comparación de dos modos de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo en el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras se entrena simultáneamente. J Strength Cond Res. 2009 (3): 979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, y Quinney, HA. Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia simultáneo y al entrenamiento de resistencia a baja velocidad. Int J Sports Med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. El Entrenamiento A Intervalos De Carrera Mejora El Rendimiento Aeróbico, pero No El Gasto Cardíaco Máximo. Med Sci Sports Exerc. 2010 13 de mayo.

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