Fettförlust för Powerlifting-del 2, Cardio

April 29, 2014
skriven av Dr.Layne Norton

Läs detta först: fettförlust för Powerlifting-Del 1

jag ser dem. Varje dag ser jag dem. De är på stepmill eller löpbandet eller elliptiska. De slaver bort genom 40-60 minuter av svett droppande cardio för att göra vikt för deras nästa möte. Några av dem är oroade över muskelförlust &, så de ringer verkligen ner intensiteten och går längre men med mindre intensitet.

båda dessa tillvägagångssätt suger. Det är rätt, du gör det fel. Låt oss få en sak rak, cardio är aldrig fördelaktigt för optimal styrka. Det finns nästan en linjär interferens med cardio på styrka & hypertrofi (1). Denna störning är också proportionell mot kardioövningens varaktighet (ja jag tittar på dig Mr.låg intensitet i en timme). Så vad är optimalt för cardio? Helt ärligt … ingen.

BUUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Jag måste släppa 20 lbs för mitt nästa möte! Jag kan höra dig säga det redan. Som vi diskuterade i min tidigare artikel kanske den viktklassen inte är för dig. Som sagt, vissa människor är mycket nära en viktklass och kan behöva göra lite kardio för att få den sista lilla fett/vikten av. Så om du är ok med en liten mängd styrka försämring för att få den sista lite fett bort, kan vi tala om vad cardio kan vara bättre för styrkelyft.

för det första är modaliteten av hjärtfrågor. Betydelse löpband vs. stepmill vs. cykel, etc gör skillnad. Forskning har visat att promenader eller jogging var betydligt sämre än att cykla på en cykel för att bibehålla styrka & hypertrofi i kombination med styrketräning (1). Detta är också i linje med data som jämförde cykling med lutning promenader på ett löpband (en mycket vanlig hjärt praxis i bodybuilding gemenskap) och fann att cykling var betydligt bättre för att uppnå hypertrofi i kombination med styrketräning jämfört med lutning löpband promenader (2). Forskarna drog slutsatsen att skillnaderna som observerades här troligen berodde på att cykling kräver mer höftflexion och flervägsaktivering av muskler som är involverade i övningar som knäböj och benpressar jämfört med uthållighetskörning och promenader som inte liknar rörelser till några benövningar som producerar muskelhypertrofi. Analysen drog faktiskt slutsatsen att effekterna av kardio på styrka och hypertrofi är kroppsdelsspecifika. Det vill säga att underkroppskardio inte hade negativa effekter på hypertrofi och styrkautveckling av överkroppsdelar. Dessutom har det visats att roddare som lade till högintensiv motståndsträning (med rader) till deras protokoll hade liknande styrka och hypertrofi vinster jämfört med en grupp icke-roddare som följde samma motståndsträningsprotokoll (3). Därför, när det gäller de bästa typerna av kardio, verkar det som om man bör använda kardioutrustning som närmast efterliknar rörelser som utförs under motståndsträning. Därför kan man dra slutsatsen att optimal cardio för powerlifting helt enkelt kan innebära att man gör en lätt vikt på squats eller bänkpress för hastighet och korta viloperioder, men det finns inte mycket forskning om det ämnet ännu.

intensitet och varaktighet av kardio är också viktiga för att minska styrkaförlusten med kardio. visat att ju längre cardio var, desto större försämring av styrka och hypertrofi. Intressant nog fann de att korta, högintensiva anfall av kardio som upprepad sprintning faktiskt inte hade någon negativ inverkan på styrka och hypertrofi utveckling. Detta beror troligen på den ökade höftböjningen som diskuterats ovan och eftersom högintensiv sprintning eller cykling får dina muskler att göra höghastighetskontraktioner, vilket aktiverar snabba muskelfibrer jämfört med uthållighetskardioarbete som sannolikt inte kommer att aktivera de stora snabba muskelfibrerna. Kanske ännu mer intressant var att ytterligare analys av litteraturen om cardio visade att inte bara var kort varaktighet, hög intensitet cardio bättre för styrka och hypertrofi, det var också överlägsen för fettförlust (1). I själva verket har forskning tidigare visat att 4-6 30 andra sprintar var överlägsen för fettförlust än en timmes lutning löpband promenader (4)! Snacka om fett förlust bang för din cardio buck!

nu vet jag att några av de ’bros’ där ute kommer att håna mig och säga ’oavsett nörd, jag bryr mig inte vad någon forskning säger. Kanske gör du inte det, men gå ner och titta på nästa spårmöte som ligger nära dig. Säg mig, vem har större ben, uthållighetslöparna eller sprinterna?

så för att bryta ner det:

bästa fall: ingen cardio

något sämre: högintensiv cardio med snabb lyftning eller sprints/cykling eller möjlig viktad cardio som släde drar

värsta fall: lång, långsam cardio utan höftflexion.

om du gör det senare måste du inse att medan du kan vara stark kan du vara mycket starkare genom att optimera ditt kardioregiment.

lagarna för att optimera kroppssammansättningen

fettförlust för kraftöverföring-Del 1

fettförlust för kraftöverföring – del 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samtidig träning: En metaanalys som undersöker störningar av aeroba och motståndsövningar. J Styrka Did Res.2011.

2) Gergley JC. Jämförelse av två lägre kroppssätt för uthållighetsträning på utveckling av lägre kroppsstyrka samtidigt som träning. J Styrka Did Res. 2009 (3): 979-87.

3) Bell, gj, Petersen, Sr, Wessel, J, Bagnall, K och Quinney, HA. Fysiologiska anpassningar till samtidig uthållighetsträning och låg hastighet motståndsträning. Int J Sports med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, citron PW. Run Sprint intervallträning förbättrar aerob prestanda men inte Max hjärtminutvolym. Med Sci Sports Exerc. 2010 maj 13.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.