Kardiovaskulaaristen driftien karkottaminen: kestävyysurheilijoiden mestariveto?

Andrew Hamilton peruskestävyysharjoittelussa, muussa, harjoittelun rakenteessa ja suunnittelussa

Andrew Hamilton selittää ilmiötä ”kardiovaskulaarinen drift” aikana vakaan tilan liikuntaa. Mikä se on, miksi se ei ole toivottavaa ja miten urheilijat voivat voittaa sen saadakseen suuremman harjoitusvasteen harjoituskerroistaan?

jos käytät säännöllisesti sykemittaria harjoittelun aikana, olet melko varmasti hyvin tietoinen melko omituisesta ilmiöstä, joka esiintyy poikkeuksetta pidemmän, vakaan tilan harjoittelun aikana. Aloitat kuntoilun tiettyyn tahtiin, voimantuottoon tai työmäärään ja sykkeesi nousee aluksi. Sen jälkeen se saavuttaa tasanteen, jota ylläpidetään reilun muutaman minuutin ajan. Tässä vaiheessa, sydämesi ja verenkiertoelimistö tarjoaa juuri oikean hapen polttoaineena työskentelevät lihakset tällä tahdilla / vaivaa / voimaa.

kuitenkin noin 10-15 minuutin kuluttua alkaa tapahtua jotain outoa. Ilman että tuo vauhti, ponnistus tai voimantuotto kasvaa, sykkeesi alkaa taas hitaasti hiipiä ylöspäin ja jatkaa hiipimistä noin 20-30 minuutin ajan. Näin siitä huolimatta, että hapenkulutuksesi ja koettu ponnistustasosi pysyvät vakiona. Mistä siis on kyse ja miksi ilmiöllä on merkitystä?

kardiovaskulaarinen ajautuminen

edellä kuvattu ilmiö tunnetaan nimellä ”kardiovaskulaarinen ajautuminen” (KS.kuva 1). Tälle sydän-ja VERISUONISIIRTYMÄLLE (CV-Drift) on ominaista aivohalvauksen määrän asteittainen väheneminen (jokaisen sydämenlyönnin aikana pumpatun veren määrä), mutta vastaava sykkeen nousu (sydämenlyöntien määrä minuutissa). Koska kokonaisveri pumpataan minuutissa (tunnetaan sydämen tuotos) on annettu kaavan aivohalvaus tilavuus x syke, nousu syke yhdistettynä suhteellinen lasku aivohalvauksen tilavuus tarkoittaa, että aikana sydämen drift, sydämen kokonaistuotanto ei muutu. Tämä on juuri sitä, mitä odottaa; sydämen kokonaistuotanto tarvitsee vain kasvaa, jos lihakset tarvitsevat kuluttaa happea suuremmalla nopeudella (eli vauhtia, työmäärä, teho jne). Mutta kuten olemme havainneet, sydämen ajautuminen tapahtuu samalla työmäärällä.

Kuva 1: kardiovaskulaaristen häiriöiden puhkeaminen

mistä CV-Drift johtuu?

CV-Drift esiintyy yleensä 10.minuutin jatkuvan, kohtalaisen raskaan tai raskaan harjoituksen jälkeen-eli noin aerobisen kynnyksen(1-3) tienoilla. Tämä vastaa sellaista harjoittelua, jonka suorittaisit kehittääksesi kestävän maksiminopeutesi (kynnysvauhtisi). Mutta mistä CV-Drift johtuu? Tästä ei ole täyttä yksimielisyyttä. Yksi perinteinen selitys on, että CV-Drift tapahtuu pitkälti kehon lämmön kertymisen vuoksi, erityisesti lämpimissä olosuhteissa. Liikalämmön vähentämiseksi osa verestä ohjataan ihokudokseen, mikä muuttaa sydämen säätelyn dynamiikkaa(4). Toinen selitys on, että CV-Drift tapahtuu katekoliamiini-nimisen hormonin vapautumisen seurauksena, jota vapautuu osana kehon taistelua tai pakenemista(5).

miksi CV-Driftillä on merkitystä?

CV-Drift – ilmiötä on viime aikoihin asti pidetty lähinnä satunnaisena havaintona, jolla ei ole juuri arvoa-ja pahimmillaan todisteena siitä, että syke on hyödytöntä biometristä. Loppujen lopuksi, jos sydämen kokonaistuotanto pysyy ennallaan, aivohalvauksen määrän laskua ei pitäisi olla täällä eikä siellä. Vaikka koulutus sydämen kokonaistuotannon maksimoimiseksi on tärkeää, CV-Drift-kysymyksellä on silti merkittäviä vaikutuksia. Tämä johtuu siitä, että tutkimus on osoittanut, että aika, jonka urheilija viettää maksimaalisella iskutilavuudella, on yksi tärkeimmistä harjoitusärsykkeistä kestävyyskunnon parantamiseksi (6-8).

urheilija, joka harjoittelee kilpailuvauhdissa tai sen läheisyydessä tietyn ajanjakson ajan, voi odottaa saavansa suurimman iskutilavuutensa koko sen ajan, jonka hän on harjoitellut kyseisellä intensiteetillä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ensimmäisen 10-15 minuutin jälkeen CV-Drift tarkoittaa, että iskutilavuus voi pienentyä jopa 20% ensimmäisen 10-15 minuutin aikana syntyneestä enimmäisarvosta. Toisin sanoen, harjoittele tunnin ajan lähellä laktaattikynnystä, ja saat vain ensimmäiset 10-15 minuuttia maksimaalisella iskutilavuudella; loput 45-50 minuuttia tuottaisivat aivohalvauksen määrän selvästi alle maksimimäärän, mikä vähentää harjoitteluärsykettä huomattavasti.

tässäkin asiassa on toinenkin ulottuvuus. Tutkimus on osoittanut, että vaikka huippu-urheilijoiden on työskenneltävä laktaattikynnyksellä tai sen lähellä (90%+ aerobisesta kapasiteetista) maksimivolyymin tuottamiseksi, muut kuin huippu – urheilijat voivat saavuttaa maksimivolyymin paljon pienemmillä prosenteilla maksimivolyymistaan aerobisesta kapasiteetista-jopa 40-80% maksimivolyymista(9). Kuten huippu-urheilijoilla, vain ensimmäiset 10-15 minuuttia saavat aikaan tämän vasteen; sen jälkeen CV-Drift vähentää aivohalvauksen määrää huomattavasti. Ei-eliittiurheilijoille harjoittelu pienemmällä prosentilla maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista (esim.tunti tai enemmän) on melko mahdollista, mutta vain ensimmäiset 10-15 minuuttia tuottavat maksimaalisen harjoitusärsykeen.

maksimoimalla iskutilavuusharjoitusärsyke

tässä vaiheessa voisi ajatella, että tämä on ihan hyvä juttu, mutta se on vähän teoreettista. Sitä se ei kuitenkaan ole, sillä CV-Drift: n luonteen ymmärtäminen antaa meille – ainakin teoriassa – mahdollisuuden muokata harjoitusrutiineja maksimoidaksemme maksimaalisella iskutilavuudella vietetyn ajan, mikä lisää harjoitusärsykettä ja kestävyystehoa. Yksi keino tämän saavuttamiseksi olisi hajottaa jatkuva vakaan tilan harjoittelu huomaamattomiin 10 minuutin pätkiin, joiden välissä on lyhyt tauko. Kussakin näistä 10 minuutin segmenteistä urheilija käynnistyy tehokkaasti uudelleen, joten saavutetaan lähes maksimaalinen iskutilavuus joka kerta Koko 10 minuutin ajan. Kuuden segmentin toistaminen johtaisi yhteensä 60 minuutin viettoon maksimaalisella iskutilavuudella. Tämä on ristiriidassa yhtäjaksoisen tunnin kanssa samalla intensiteetillä; vaikka ensimmäiset 10-15 minuuttia saavuttaisivat maksimaalisen iskutilavuuden, loput 45-50 minuuttia eivät, mikä vähentää harjoitusärsykettä. Mutta toimiiko tällainen koulutusrakenne käytännössä?

uusi tutkimus

vastaus tähän kysymykseen on toistaiseksi tuntematon. Viime kuussa julkaistu uusi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että harjoittelua voidaan onnistuneesti manipuloida niin, että se maksimoi ajan aivoinfarktin volyymin Maxilla kaikkine mahdollisine hyötyineen, jotka voivat tuoda(10). Sitä varten tutkimukseen ilmoittautui seitsemän hyvin koulutettua miespyöräilijää. Perehdyttämisen jälkeen pyöräilijöille tehtiin kaksi koetta, joista kumpikin koostui 30 minuutin harjoituksista pyöräilyergometrillä, jonka intensiteetiksi asetettiin 60% aerobisen maksimikapasiteetista (kohtalainen intensiteetti). Pyöräilijöiden kokonaistyöskentely oli molemmissa kokeissa identtistä; nämä kaksi koetta kuitenkin erosivat toisistaan seuraavasti:

  • yhdessä kokeilussa pyöräilijät ajoivat yhtäjaksoisesti 60% maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista 30 minuutin ajan.
  • toisessa kokeilussa pyöräilijät ajoivat kolme 10 minuutin pätkää 60 prosentin maksimikapasiteetilla, ja jokaisen välissä oli 5 minuutin lepoaika.

kokeissa pyöräilijöiden hapenkulutustasot, suurin iskutilavuusvaste ja sydämen ulostulot arvioitiin typpioksiduulin uudelleenhengitysjärjestelmällä. Tämän jälkeen vertailtiin kahden kokeen välisiä tuloksia. Tutkijat halusivat erityisesti arvioida, kuinka paljon CV-Driftiä kahdessa harjoitusmuodossa tapahtui. He tekivät tämän tarkastelemalla aivohalvauksen määrän vähenemistä yli 5%: lla ja siihen liittyvää sykettä, kun taas sydämen kokonaistuotanto pysyi vakaana.

jotta tutkimuksesta saataisiin mahdollisimman tiukka, kokeet tehtiin kilpailukauden päätyttyä, jotta jaksottamisen mahdolliset harjoitteluvaikutukset saataisiin minimoitua. Lisäksi testattiin samaan aikaan päivästä vuorokausirytmin mahdollisen vaikutuksen minimoimiseksi – ts.Uni – valvesyklin varianssin minimoimiseksi kullakin vapaaehtoisella (vuorokausirytmin tiedetään vaikuttavan sydän-ja verisuonijärjestelmään). Myös, koska nesteen saanti ja erityisesti nestehukka voi vaikuttaa CV-Drift, nesteen saanti standardoitiin ja kaikki osallistujat kulutetaan noin 300mls vettä tunti ennen jokaista koetta kokeita. Lisäksi heitä pyydettiin olemaan osallistumatta mihinkään tyhjentävään harjoitukseen tai nauttimaan kofeiinia sisältäviä juomia tai ruokia tutkimuksen aikana.

mitä he löysivät

kun tietoja analysoitiin, ilmeni selvä kuvio. Yhtäjaksoisen 30 minuutin harjoituskokeilun aikana CV-Driftiä oli runsaasti. Tälle oli tyypillistä, että noin 12 minuutin harjoituksen jälkeen aivoinfarktin määrä väheni asteittain, minkä lisäksi syke kohosi vastaavasti. Kokonaisvaikutus oli, että sydämen kokonaistuotanto pysyi vakiona (kuten voit odottaa).

kolmen x 10 minuutin tutkimuksen aikana CV-Drift-vaikutukset kuitenkin minimoitiin. Vaikka iskutilavuus pieneni hieman, jaksottainen Harjoitustila antoi huomattavasti suuremman iskutilavuusvasteen koko työmääräjakson ajan (keskimäärin 145mls / tahti verrattuna alle 140mls / tahti jatkuvan harjoituksen aikana – KS.kuva 2). Vielä tärkeämpää on, että aika maksimaalisella iskutilavuudella parani huomattavasti ajoittaisessa tutkimuksessa, joka keräsi 10,0 minuuttia maksimaalisella iskutilavuudella. Tämä verrattuna vain 1,5 minuuttiin, jotka käytettiin maksimaalisella iskutilavuudella 30 minuutin yhtäjaksoisen kokeen aikana.

kuva 2: Aivohalvauksen määrä ja syke jatkuvassa vs. ajoittainen liikunta

ylhäällä: jatkuva; alhaalla: ajoittainen. Solid lines = strave tilavuus (SV). Katkoviivoja = syke (HR).

mitä nämä havainnot merkitsevät urheilijoille?

viime vuosina liikuntafysiologit ovat todenneet, että yksi tärkeimmistä akuuteista harjoitusvaikutuksista kestävyyskunnon lisäämisessä johtuu siitä, että harjoitussessioiden aikana maksimaalisella iskutilavuudella vietetty aika kasvaa(11). Nämä tulokset ovat tärkeitä, koska tämä tutkimus on ensimmäinen, joka osoittaa, että aerobiset intervallit voivat estää CV-Driftiä lisäämällä aivohalvauksen volyymivastetta ja maksimoimalla kertyneen ajan, joka kuluu ”stroke-volume max” – harjoitteluun.

koska kyseessä on niin uusi konsepti, on tästä harjoitusmuodosta vielä paljon tuntematonta. Emme esimerkiksi tiedä, kuinka lyhyitä lepovälit voivat olla 10 minuutin ponnistelujen välissä. Yllä olevassa tutkimuksessa tutkijat joutuivat käyttämään 5 minuutin lepoaikoja aivoinfarktin tilavuuden arviointiin käytetyn ilokaasuhengitysjärjestelmän vaatimusten vuoksi. Voi olla, että lyhyemmät lepotauot aiheuttavat edelleen hyviä iskutilavuuksia työväleissä, mutta meillä ei ole sitä tietoa. Vaikka tiedämme, että aivohalvauksen määrän maksimointi harjoitussessioiden aikana tarjoaa yhden tärkeimmistä akuuteista harjoitusvaikutuksista kestävyystehon lisäämiseksi, ei ole tehty tutkimuksia sen määrittämiseksi, miten tämä harjoitusmuoto vertaa muihin harjoitusmuotoihin pidemmällä aikavälillä. Kuitenkin alla mainituista syistä, istunnot, joilla pyritään maksimoimaan kertyneen ajan iskutilavuus max voisi olla paljon menossa niitä.

lempeämpi tapa harjoitella

koska tässä tutkimuksessa käytetty jaksottainen liikuntamuoto on eräänlainen intervalliharjoittelu, on perusteltua kysyä, onko tämä vain yksi intervalliharjoittelun muoto? Rakenteeltaan tämä on totta, mutta siinä on merkittäviä eroja. Useimmat intervallisessiot pyritään parantamaan kykyä ylläpitää korkeita intensiteettejä pidempään. Sellaisenaan ne ovat intensiivisiä ja kohdistuvat tiettyihin energiajärjestelmiin – erityisesti laktaattijärjestelmään-tarvittavan lihaskemikemian parantamiseksi, jotta nämä järjestelmät olisivat tehokkaampia.

tässä tutkimuksessa käytetty harjoitusmuoto on kuitenkin suunnattu maksimoimaan kertyvä aika iskutilavuudella. Muista, että pyöräilijät pyöräilivät vain 60% maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista jokaisella 10 minuutin intervallilla. Tämä on fysiologisesti aivan erilainen kuin useimmat intervallikerrat, joihin liittyy 85-110%: n intensiteetit (riippuen intervallin pituudesta) maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista. Kun ottaa huomioon suhteellisen pitkät lepoajat suhteellisen matalan intensiteetin 10 minuutin välein, on kokonaisvaikutus fysiologisesti hyvin lempeä todellakin. Tämä tekee siitä helpon suorittaa samalla minimaalinen elpyminen. Toisin sanoen, tällainen harjoitusmuoto voisi olla ihanteellinen ylläpitää tai rakentaa kuntoa tietyissä olosuhteissa, kuten:

  • *täydennyksenä rutiinikoulutusohjelmassa.
  • * intensiivisten harjoittelu-tai kilpajaksojen jälkeen, kun tarvitaan syvällistä palautumista.
  • *kapenevassa kisassa, jossa lähtöviivalle pitää saapua mahdollisimman raikkaana ja hyväkuntoisena.
  • *palatessaan Sportiin lomautuksen tai loukkaantumisen jälkeen.
  • *off season, jossa pidetään pitkä tauko, mutta halutaan minimoida kuntohäviöt.

useimmilla urheilijoilla iskutilavuusharjoittelu voidaan yhdistää helposti olemassa olevaan harjoittelurutiiniin; korvaa vain yksi pidemmistä, vakiotilaisista Pyörä-/Juoksu – /uintisessioista, jotka ovat samanpituisia, mutta jotka on jaettu 10 minuutin jaksoihin, joiden välissä on hyvä palautumisaika. Tutkimuksessa käytettiin noin 5 minuutin toipumisjaksoja, ja tämä lisäsi valtavasti maksimaalisella aivohalvausmäärällä vietettyä aikaa. Tutkijoiden mukaan myös lyhyemmät lepoajat saattavat kuitenkin riittää.

merkitsevätkö nämä havainnot sitä, että urheilijoiden pitäisi vaihtaa perinteiset intervalliharjoittelutavat iskutilavuuden maksimiharjoitteluun? Tietenkään ei-intensiiviset intervallit ovat olennainen osa lihasten harjoittelua työskentelemään maksimikapasiteetilla tai sen lähellä (eli kisaolosuhteissa) pitkiä aikoja. Stroke-volume max-harjoittelu voi kuitenkin tarjota urheilijoille lisätyökalun, joka lisää harjoitusvastetta minimoiden samalla väsymyksen ja maksimoiden palautumisen-juuri sitä tarvitaan uuden PB: n asettamiseen!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.