Glucides La Nuit: Tueur De Perte De Graisse Ou Boogeyman Imaginaire?

Il y a pas mal de choses que tout le monde dans l’industrie du fitness « sait. »Vous devez manger huit repas par jour, consommer plus de 400 g de protéines par jour, faire du cardio à jeun, soulever des poids lourds pour grossir et des poids légers avec des répétitions élevées pour tonifier… oh attendez, ce sont tous des brosciences!

Ne vous méprenez pas, la musculation et le fitness ont été à la pointe de nombreuses interventions diététiques et d’entraînement auxquelles la science dominante ne fait que rattraper son retard. Malheureusement, le processus de vérification pour un grand nombre de ces protocoles n’est pas exactement rigoureux. Ainsi, beaucoup de choses deviennent acceptées comme des faits, alors qu’en réalité elles sont de la broscience. Le débat sur la question de savoir s’il est acceptable ou non d’avoir des glucides la nuit a été pratiquement réglé dans l’industrie du fitness. Le consensus est: Vous ne pouvez tout simplement pas consommer un lambeau de glucides la nuit ou vous stockerez les graisses plus rapidement qu’un vampire ne se lève après le coucher du soleil!

C’est-à-dire, selon de nombreux « experts » du fitness, dont la plupart des références valent à peu près autant qu’une fine feuille de papier toilette à une seule couche légèrement utilisée. Dans cet article, je vais examiner ce facteur de forme physique pour déterminer si manger des glucides la nuit est réellement préjudiciable à votre composition corporelle ou si tout est de la science.

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Le débat sur la question de savoir s’il est acceptable ou non d’avoir des glucides la nuit a été pratiquement réglé dans l’industrie du fitness.

Alors, D’Où Vient Cette Chose « sans Glucides La Nuit »?

Afin d’évaluer correctement ce « fait » de fitness, nous devons comprendre pourquoi il est recommandé de limiter les glucides la nuit en premier lieu. La plupart des « experts » qui recommandent de limiter les glucides la nuit le font parce que leur affirmation est que puisque vous allez bientôt dormir, votre métabolisme ralentira et ces glucides auront plus de chances d’être stockés sous forme de graisse que s’ils étaient consommés plus tôt dans la journée, où ils auraient une plus grande probabilité d’être brûlés. Cela semble raisonnable, mais broscience le fait toujours. Ils affirment également souvent que la sensibilité à l’insuline est réduite la nuit, déplaçant votre directionnalité de stockage des glucides vers la graisse et loin des muscles.

Abordons d’abord le problème du ralentissement du taux métabolique la nuit. La logique derrière cette théorie semble assez raisonnable: Vous vous allongez dans un lit et ne bougez pas vraiment, dormez simplement, alors évidemment vous brûlez moins de calories que si vous êtes éveillé en train de faire des choses. Même si vous êtes simplement assis sur une chaise ou un canapé au repos, vous devez brûler plus de calories que de simplement dormir, n’est-ce pas?

À première vue, cela semble correspondre aux travaux de Katoyose et al. ce qui a montré que la dépense énergétique diminuait d’environ 35% au cours de la première moitié du sommeil. Cependant, ces chercheurs ont montré que pendant la seconde moitié du sommeil, la dépense énergétique associée au sommeil paradoxal augmentait considérablement. Donc, il y a des hausses et des baisses du taux métabolique du sommeil (SMR), mais quel est l’effet global? Fait intéressant, à tout le moins, il ne semble pas que la dépense énergétique globale moyenne pendant le sommeil soit différente du taux métabolique au repos (RMR) pendant la journée. De plus, il semble que l’exercice augmente considérablement le taux métabolique du sommeil, ce qui entraîne une plus grande oxydation des graisses pendant le sommeil. Cela semble être conforme aux données de Zhang et al. ce qui a démontré que les personnes obèses avaient des taux métaboliques de sommeil inférieurs à leurs taux métaboliques de repos, tandis que les personnes maigres avaient des taux métaboliques de sommeil significativement supérieurs à leur taux métabolique de repos. Donc, à moins que vous soyez obèse, non seulement votre métabolisme ne ralentit pas pendant le sommeil, mais il augmente en fait!

L’idée que vous devriez éviter les glucides la nuit parce que votre métabolisme ralentit et que vous ne les « brûlerez pas » ne passe certainement pas le test décisif.

Donc Tout Le Truc « Ne Mangez Pas De Glucides La Nuit » Est Définitivement De La Broscience, Non?

Jusqu’à présent, la peur des glucides la nuit sent certainement la broscience, mais avant de rendre un verdict, examinons les choses plus avant. Il y a aussi la question de la sensibilité à l’insuline et de la tolérance au glucose à traiter. C’est là que les choses deviennent intéressantes. Par rapport aux repas du matin, les niveaux de glucose sanguin et d’insuline sanguine restent définitivement élevés plus longtemps avec les repas du soir.

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Il semble que la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose ne soient pas nécessairement altérées la nuit, mais simplement améliorées par un jeûne nocturne.

Ah! Voilà, la preuve, que vous ne devriez pas consommer de glucides la nuit, n’est-ce pas? Pas si vite. Bien que la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose semblent être pires la nuit par rapport à un repas du matin, il est important de garder à l’esprit qu’un repas du matin survient après un jeûne nocturne et que le jeûne peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Peut-être une comparaison plus juste est un repas de mi-journée vs. un repas de nuit. Dans ce cas, il n’y a en fait aucune différence de sensibilité à l’insuline ou de tolérance au glucose.

Par conséquent, il semble que la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose ne soient pas nécessairement altérées la nuit, mais simplement améliorées par un jeûne nocturne.

Est-Ce Que L’Un De Ces Magouilles Scientifiques Fait Réellement Une Différence?

Bien qu’il soit formidable de parler des mécanismes et de pincer tous les détails complexes du métabolisme, à la fin de la journée, nous devons examiner si tout cela fait ou non une différence. Heureusement pour nous, une étude récente publiée dans le Journal of Obesity a examiné cette question. Des chercheurs israéliens ont mis les gens sur un régime alimentaire restreint en calories pendant six mois et les ont divisés en deux groupes, un groupe témoin et un groupe expérimental. Chaque groupe consommait la même quantité de calories, de protéines, de glucides et de lipides, mais ils répartissaient leur apport en glucides de manière très différente. Un groupe (témoin) a mangé des glucides tout au long de la journée, tandis que le groupe expérimental a consommé la majorité de son apport en glucides (environ 80% du total) la nuit. Ce qu’ils ont trouvé après six mois peut vous choquer.

Non seulement le groupe expérimental consommant la majorité de ses glucides la nuit a perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que le groupe témoin, mais il a également connu une meilleure satiété et moins de faim!

Attendez. Moins de Faim? Je ne L’achète pas

Vous m’avez bien entendu, ils avaient moins faim. Maintenant, je suis sûr que vous tous qui suivez des protocoles de conditionnement physique typiques où vous mangez six fois par jour et avez la plupart de vos glucides plus tôt dans la journée, pensez: « Mec, si je passais plus de 2-3 heures sans glucides, je mourrais de faim! »Eh bien, mes amis, vous entrez dans un cercle vicieux. Laissez-moi vous expliquer: Lorsque vous mangez fréquemment de petites quantités de glucides, vous titrez essentiellement du glucose dans votre système.

Pour éliminer ce glucose, votre corps libère de l’insuline pour entraîner la glycémie dans les cellules. Une sécrétion excessive d’insuline, cependant, peut provoquer une augmentation de la faim (généralement environ 2-3 heures après le repas, le temps approximatif d’une réponse à l’insuline), mais — pas de problème — vous mangez toutes les 2-3 heures de toute façon, n’est-ce pas? Titrez juste un peu plus de glucose. Malheureusement, cela vous donne envie et consomme du glucose comme sur des roulettes. Cela incite beaucoup de gens à penser qu’ils ont besoin de glucides toutes les 2-3 heures ou qu’ils auraient faim alors que, en fait, le contraire est vrai.

Si vous mangiez moins de glucides avec plus de temps entre les doses de glucides, vous auriez moins faim parce que votre propre corps accélérerait les systèmes qui gèrent la production endogène de glucose et maintiendraient votre glycémie stable. Cependant, lorsque vous consommez des glucides toutes les 2-3 heures, ce système de production de glucose (gluconéogenèse) est régulé de manière chronique et vous devez compter sur un apport exogène en glucides pour maintenir votre glycémie. Maintenant, si vous passez de la consommation de glucides toutes les 2-3 heures à une plus grande distance pendant les premiers jours, vous pouvez avoir faim jusqu’à ce que votre corps se soit adapté à l’utilisation de la gluconéogenèse pour maintenir la glycémie plutôt que de simplement manger des glucides toutes les 2-3 heures, mais une fois que vous vous ajustez, vous constaterez que vous avez beaucoup moins faim.

Faire tourner les choses en rond, c’est exactement ce que les chercheurs ont trouvé! Ces sujets avaient plus faim au cours de la première semaine de régime comparativement aux jours 90 et 180 où ils étaient beaucoup plus rassasiés.

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Lorsque vous mangez fréquemment de petites quantités de glucides, vous titrez essentiellement du glucose dans votre système.

Groupe témoin

Alors, quelle est l’explication pour que le groupe de glucides nocturnes perde plus de graisse corporelle et soit plus rassasié que le groupe témoin (peut-être devrions-nous les appeler le groupe « bro »)? Les chercheurs ont postulé que des changements plus favorables dans les hormones pourraient faire la différence. Les valeurs de base d’insuline dans le groupe expérimental mangeant la majorité des glucides la nuit étaient significativement inférieures à celles de ceux mangeant des glucides pendant la journée. Voilà pour les glucides la nuit qui diminuent la sensibilité à l’insuline, n’est-ce pas? De plus, le groupe expérimental avait des niveaux beaucoup plus élevés d’adiponectine, une hormone associée à une sensibilité accrue à l’insuline et à la combustion des graisses. Ils ont également tendance à des niveaux légèrement plus élevés de leptine. De plus, les mangeurs de glucides nocturnes avaient des niveaux plus faibles de LDL (mauvais) cholestérol et des niveaux plus élevés de HDL (bon) cholestérol.

Dans l’ensemble, les personnes qui mangeaient la majorité de leurs glucides la nuit ont perdu plus de graisse corporelle et avaient de meilleurs marqueurs de santé à la fin de l’étude que celles qui mangeaient plus de leurs glucides pendant la journée.

Alors Quel Est Le Verdict?

Je ne suis pas prêt à dire que nous devrions tous manger la majorité de nos glucides la nuit. J’aimerais que cette étude soit répétée, mais avec une quantité en bolus de glucides consommés à un repas le matin pour la comparer correctement au seul repas riche en glucides le soir, alors que l’étude précédente comparait un repas en bolus de glucides de nuit vs. plusieurs tétées de glucides tout au long de la journée. Il se peut très bien que les effets bénéfiques de l’alimentation dans cette étude soient davantage associés à la limitation de la dose de glucides (et de la sécrétion d’insuline) à un seul bolus plutôt qu’à leur propagation tout au long de la journée.

Cependant, je pense que ce qui peut être dit avec relatif est certainement l’idée que la consommation de glucides la nuit entraînera plus de gain de graisse, ou nuira à la perte de graisse par rapport à leur consommation à d’autres moments de la journée, est fausse. Écrivez-le: « Ne mange pas de glucides la nuit, mon frère » a officiellement été arrêté comme broscience!

Cet article a été contribué à Bodybuilding.com via Broscience.com

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