Perte de graisse pour le Dynamophilie – Partie 2, Cardio

29 avril 2014
Écrit par le Dr Layne Norton

Lisez Ceci en premier: Perte de graisse pour le Dynamophilie – Partie 1

Je les vois. Je les vois tous les jours. Ils sont sur le stepmill, ou le tapis roulant, ou l’elliptique. Ils s’asservissent pendant 40 à 60 minutes de cardio dégoulinant de sueur afin de prendre du poids pour leur prochaine rencontre. Certains d’entre eux sont préoccupés par la perte de force musculaire &, ils réduisent donc vraiment l’intensité et durent plus longtemps mais avec moins d’intensité.

Ces deux approches SONT NULLES. C’est vrai, vous le faites mal. Soyons clairs, le cardio n’est JAMAIS bénéfique pour une force optimale. Il y a une interférence presque linéaire avec l’hypertrophie cardio en force & (1). Cette interférence est également proportionnelle à la durée de l’exercice cardio (oui je vous regarde M. De faible intensité pendant une heure). Alors, qu’est-ce qui est optimal pour le cardio? Bien franchement NONE AUCUN.

BUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Je dois laisser tomber 20 livres pour ma prochaine rencontre! Je t’entends déjà le dire. Eh bien, comme nous en avons discuté dans mon article précédent, peut-être que cette classe de poids n’est pas pour vous. Cela dit, certaines personnes sont très proches d’une classe de poids et pourraient devoir faire du cardio pour obtenir ce dernier peu de graisse / poids. Donc, si vous êtes d’accord avec une petite perte de force afin d’obtenir ce dernier peu de graisse, nous pouvons parler de ce que le cardio pourrait être meilleur pour la dynamophilie.

Tout d’abord, la modalité du cardio compte. Ce qui signifie tapis roulant contre tapis roulant contre vélo, etc. fait une différence. Des recherches ont montré que la marche ou le jogging était significativement pire que le vélo sur un vélo pour maintenir une hypertrophie de la force & lorsqu’elle était combinée à une musculation (1). Ceci est également conforme aux données qui ont comparé le cyclisme à la marche inclinée sur un tapis roulant (une pratique cardio très courante dans la communauté du culturisme) et ont révélé que le cyclisme était nettement meilleur pour atteindre l’hypertrophie lorsqu’il était combiné à un entraînement en résistance par rapport à la marche sur tapis roulant incliné (2). Les chercheurs ont conclu que les différences observées ici étaient probablement dues au fait que le cyclisme nécessite plus de flexion de la hanche et d’activation multi-articulaire des muscles impliqués dans des exercices tels que les squats et les pressions sur les jambes par rapport à la course d’endurance et à la marche qui ne sont pas des mouvements similaires à des exercices de jambes qui produisent une hypertrophie musculaire. En effet, l’analyse a conclu que les effets du cardio sur la force et l’hypertrophie sont spécifiques aux parties du corps. Autrement dit, le cardio du bas du corps n’a pas eu d’effets négatifs sur l’hypertrophie et le développement de la force des parties supérieures du corps. De plus, il a été démontré que les rameurs qui ont ajouté un entraînement en résistance de haute intensité (avec des rangées) à leur protocole avaient des gains de force et d’hypertrophie similaires par rapport à un groupe de non-rameurs qui ont suivi le même protocole d’entraînement en résistance (3). Par conséquent, en ce qui concerne les meilleurs types de cardio, il semble que l’on devrait utiliser un équipement cardio qui imite le plus étroitement les mouvements effectués pendant l’entraînement en résistance. Par conséquent, on pourrait conclure qu’un cardio optimal pour la dynamophilie pourrait simplement impliquer de faire un poids léger sur des squats ou un développé couché pour la vitesse et de courtes périodes de repos, mais il n’y a pas encore beaucoup de recherches sur ce sujet.

L’intensité et la durée du cardio sont également importantes pour réduire la perte de force avec le cardio. a démontré que plus la crise cardio était longue, plus la déficience de la force et de l’hypertrophie était grande. Fait intéressant, ils ont constaté que de courts épisodes de cardio de haute intensité, tels que des sprints répétés, n’avaient en fait aucun impact négatif sur la force et le développement de l’hypertrophie. Cela est probablement dû à la flexion accrue de la hanche, comme indiqué ci-dessus, et au fait que le sprint ou le cyclisme à haute intensité provoque des contractions à grande vitesse de vos muscles, activant des fibres musculaires à contraction rapide par rapport au travail cardio d’endurance qui n’activera probablement pas les grandes fibres musculaires à contraction rapide. Peut-être encore plus intéressant était-il qu’une analyse plus approfondie de la littérature sur le cardio a démontré que non seulement le cardio de courte durée et de haute intensité était meilleur pour la force et l’hypertrophie, mais qu’il était également supérieur pour la perte de graisse (1). En fait, des recherches ont déjà montré que 4 à 6 sprints de 30 secondes étaient supérieurs pour la perte de graisse à une heure de marche sur tapis roulant incliné (4)! Parlez de perte de graisse bang pour votre argent cardio!

Maintenant, je sais que certains des « bros » se moqueront de moi et diront « quel que soit le nerd, je me fiche de ce que disent les recherches. »Peut-être que non, mais descendez et regardez la prochaine piste se rencontrer près de chez vous. Dites-moi, qui a les jambes plus grandes, les coureurs d’endurance ou les sprinters?

Donc pour le décomposer:

Meilleur cas: Pas de cardio

Légèrement pire: cardio de haute intensité utilisant un levage rapide ou des sprints / cyclisme ou éventuellement cardio pondéré comme des traîneaux

Pire cas: Cardio long et lent sans flexion de la hanche.

Si vous faites ce dernier, vous devez réaliser que même si vous êtes fort, vous pourriez être beaucoup plus FORT en optimisant votre régiment cardio.

Les Lois de l’Optimisation de la Composition Corporelle

Perte de Graisse pour le Dynamophilie – Partie 1

Perte de Graisse pour le Dynamophilie – Partie 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entraînement simultané: Une méta-analyse examinant l’interférence des exercices d’aérobie et de résistance. J Force Cond Rés. 2011.

2) Gergley JC. Comparaison de deux modes d’entraînement d’endurance du bas du corps sur le développement de la force du bas du corps tout en s’entraînant simultanément. J Force Cond Rés. 2009 (3): 979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K et Quinney, HA. Adaptations physiologiques à l’entraînement d’endurance simultané et à l’entraînement de résistance à basse vitesse. Int J Sport Med 12: 384-390, 1991

4) Il s’agit de l’un des plus GRANDS noms de la littérature française. L’Entraînement Par Intervalles Run Sprint Améliore Les Performances Aérobiques, Mais Pas Le Débit Cardiaque Maximal. Med Sci Sports Exerc. 13 mai 2010.

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