Voici 5 Façons de Transformer Votre Séance de Yoga En Séance d’Entraînement Cardio

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Qui a dit que le yoga était facile?? Une de mes choses préférées sur le yoga est que chaque asana, ou posture, peut être modifié pour créer une pratique personnalisée et unique. Cela signifie que vous pouvez modifier pour moins d’intensité ou, comme nous allons le faire aujourd’hui, pour plus d’intensité! Cet article traite de cinq poses de yoga que vous pouvez convertir en entraînement cardio.

Un entraînement cardio est une activité qui bouge votre corps et élève votre fréquence cardiaque. Nous devons intégrer le cardio à nos routines d’entraînement car c’est idéal pour votre cœur. Ces séances d’entraînement augmenteront votre endurance et renforceront votre cœur.

Commençons!

Voici 5 Poses De Yoga Qui Peuvent Se Transformer En Entraînement Cardio

Chacune de ces 5 poses de yoga a deux façons de le transformer en entraînement cardio. Comme toujours, n’oubliez pas de le prendre à votre niveau. Prenez de l’eau ou reposez-vous quand vous en avez besoin!

Pose de planche

La pose de planche renforce votre cœur, tonifie vos bras et vos fessiers et constitue déjà un excellent entraînement pour tout le corps en soi. Pour ajouter un entraînement cardio, nous incorporerons des alpinistes et des crics à planches.

Conseils d’alignement de Pose de planche:

  • Empilez vos épaules sur vos poignets
  • Engagez votre cœur pour garder votre tête, vos épaules, vos hanches et vos talons en diagonale


Alpinistes
À partir de la pose de planche, dessinez votre genou droit pour taper sur votre coude droit. Ramenez vos pieds ensemble et basculez pour tapoter votre genou gauche sur votre coude gauche. Vous pouvez choisir votre rythme! Restez gentil et lent avec lui, ou prenez-le à un rythme de jogging pour vraiment faire battre votre cœur. Pratiquez 10 tours (un tour est le genou droit et le genou gauche).

Les crics de planche
Tiennent une pose de planche solide. Lorsque vous êtes prêt à commencer, sautez les deux pieds l’un de l’autre, puis revenez ensemble. Gardez vos épaules empilées sur vos poignets et votre cœur engagé tout le temps. Pratiquez 10 valets.

Pose de chaise

La pose de chaise renforce vos quadriceps, votre dos et vos fessiers tout en étirant votre poitrine et vos épaules. Asseyez vos hanches aussi bas qu’elles iront tout en soulevant simultanément votre poitrine pour une très forte variation de cette pose.

Conseils d’alignement de Pose de chaise:

  • Asseyez votre butin jusqu’à ce que vous puissiez jeter un coup d’œil sur vos genoux et voir vos orteils
  • Engagez vos abdominaux bas avec un léger repli de votre bassin pour protéger votre bas du dos
  • Si vous ressentez une tension pour étirer votre poitrine avec les bras levés et les hanches basses, amenez vos mains au centre du cœur


Squats unijambistes
Depuis votre chaise, placez votre pied droit en avant et fléchissez-le. Commencez à soulever et à abaisser vos hanches d’environ un pouce dans chaque direction. Gardez votre noyau fort et trouvez un rythme assez rapide. Pratiquez 10 squats de chaque côté.

Sauts accroupis
Rien de tel qu’un peu de pliométrie pour faire battre votre cœur! Rassemblez votre énergie en position de chaise et accroupissez-vous pour sauter aussi haut que possible. Étendez complètement votre corps (redressez vos jambes et votre dos) en sautant. Atterrissez de nouveau en Pose de chaise et recommencez! Pratiquez 10 sauts.

Fente en croissant

La fente en croissant renforce vos jambes et votre dos tout en étirant vos fléchisseurs de hanche, votre poitrine et vos épaules. Cette pose vous aide également à améliorer la stabilité et l’équilibre.

Conseils d’alignement de la fente en croissant

  • Empilez votre genou avant sur votre cheville avant
  • Gardez votre jambe arrière engagée avec votre talon sur la balle de votre pied arrière et votre jambe droite (évitez de plier le genou arrière)


Sauts de fente
Trouvez une fente en croissant avec votre pied droit en avant, puis sautez haut pour changer de pied afin que votre pied gauche soit en avant. Faites une pause un instant avant de recommencer à sauter. Pratiquez 10 tours (un tour est des deux côtés).Option : placez vos doigts sur le tapis pour un meilleur équilibre.

Trempettes du genou
De la fente en croissant expirez pour laisser tomber votre genou arrière pour survoler le tapis. Inspirez et ramenez votre genou à la fente en croissant. Pratiquez 10 trempettes de chaque côté.

Chien en duvet

Le chien en duvet allonge votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers tout en renforçant vos poignets, vos épaules et vos chevilles. Cette pose est également une inversion, ce qui signifie qu’elle est extrêmement bénéfique pour votre cœur et votre cerveau.

Conseils d’alignement de chien en duvet

  • Écartez vos doigts aussi larges que possible
  • Concentrez-vous sur le fait de soulever vos hanches haut afin d’allonger votre colonne vertébrale (cela pourrait signifier que vous pliez les genoux
  • Appuyez fermement sur votre pouce et votre premier doigt pour répartir uniformément le poids entre vos mains

Consultez cet article pour encore plus de conseils d’alignement de chiens et de planches.

Shakti Houblon
Shakti se traduit par le divin féminin. Je dois admettre que je ne sais pas pourquoi ces petits gars ont gagné le nom de « Shakti Houblon », mais j’aime ressentir cette connexion féminine divine! De Chien en bas, soulevez une jambe vers le ciel.
Sautez avec votre jambe d’appui et engagez votre cœur pour planer momentanément avec les deux pieds levés. Visez à sauter pour que vos hanches se déplacent vers (ou même plus!) vos épaules. C’est un excellent exercice pour renforcer la force du support. Pratiquez 10 houblons de chaque côté.

Pompes de dauphin
Du chien en bas, abaissez votre avant-bras au tapis à la fois. Puis, assez immédiatement, revenez à vos mains. L’astuce consiste à garder votre cœur engagé et vos hanches aussi immobiles que possible ici. Points bonus pour le faire en Chien à Trois pattes. Pratiquez 10 pompes.

Pose Bateau

La pose bateau est l’une de mes préférées. Il renforce et tonifie tout votre cœur (dos inclus) et aide à allonger votre colonne vertébrale. L’équilibre ici sur votre coccyx vous aide également à améliorer l’équilibre et la coordination.

Conseils d’alignement de la pose en bateau

  • Éloignez activement vos épaules de vos oreilles pour que votre colonne vertébrale reste bien droite
  • Penchez-vous en arrière pour avoir un angle d’environ 45 degrés dans vos hanches


Mermaid Crunches
Imaginez que vous êtes une sirène parfaite nageant dans l’océan. De la pose en bateau, équilibrez-vous sur votre hanche droite. Restez en équilibre lorsque vous vous allongez sur un bateau bas sur votre hanche droite, puis croquez vos coudes vers vos genoux. Points bonus pour taper vos doigts sur vos talons. Pratiquez 10 craquements de chaque côté.

Swim Kicks
Étendez votre torse et vos jambes juste au-dessus du tapis, les paumes tournées vers le ciel. Bottez vos talons comme si vous nagiez rapidement et comptez lentement jusqu’à 10. Reposez-vous en vous allongeant complètement sur le dos. Pratique 3, 10 tours de comptage.

Et Juste Comme Ça. . . Le Yoga devient un entraînement Cardio!

En tant qu’instructeur de Power yoga, j’adore me mettre au défi, ainsi que mes étudiants, avec ces variations amusantes de postures de yoga. La clé est de s’amuser, de ne pas se prendre trop au sérieux et de voir ces défis comme du temps de jeu. J’espère que vous apprécierez!
Avec quelles poses de yoga aimez-vous intensifier et jouer? Dites-nous dans les commentaires!

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