här är 5 sätt att förvandla din Yoga Sesh till en Cardio Workout

  • 1.8 KSHARES

Vem säger att yoga är lätt?? En av mina favorit saker om yoga är att varje asana, eller hållning, kan modifieras för att skapa en anpassad och unik praxis. Det betyder att du kan ändra för mindre intensitet eller, som vi ska göra idag, för mer intensitet! Den här artikeln handlar om fem yogaställningar som du kan konvertera till en konditionsträning.

en konditionsträning är någon aktivitet som rör din kropp och höjer din hjärtfrekvens. Vi måste införliva cardio i våra träningsrutiner eftersom det är bra för ditt hjärta. Dessa träningspass kommer att öka din uthållighet och stärka ditt hjärta.

Låt oss komma igång!

här är 5 yogaställningar som kan förvandlas till en konditionsträning

var och en av dessa 5 yogaställningar har två sätt du kan förvandla det till en konditionsträning. Som alltid, kom ihåg att ta det på din nivå. Ta vatten eller vila när du behöver!

Plank Pose

Plank Pose stärker din kärna, tonar dina armar och glutes och är redan en bra helkroppsträning på egen hand. För att lägga till en konditionsträning kommer vi att införliva bergsklättrare och planka jacks.

Plank Pose Inriktningstips:

  • stapla axlarna över dina handleder
  • engagera din kärna för att hålla huvudet, axlarna, höfterna och klackarna i en diagonal linje


bergsklättrare
från Plank Pose, rita ditt högra knä för att knacka på din högra armbåge. Ta fötterna ihop igen och byt för att knacka på vänster knä till vänster armbåge. Du får välja din takt! Håll dig snäll och långsam med det, eller ta det upp till en jogging takt för att verkligen få ditt hjärta att pumpa. Öva 10 rundor (en runda är höger knä och vänster knä).

planka Jacks
Håll en stark planka Pose. När du är redo att börja, hoppa båda fötterna från varandra och sedan tillbaka tillsammans. Håll axlarna staplade över dina handleder och din kärna engagerade hela tiden. Öva 10 jacks.

Stolpose

Stolpose stärker dina quadriceps, rygg och glutes medan du sträcker bröstet och axlarna. Sitt dina höfter så låga som de kommer att gå samtidigt som du lyfter upp bröstet för en mycket stark variation av denna pose.

Stol Pose Justering Tips:

  • sitt din byte tillbaka tills du kan kika över knäna och se tårna
  • engagera dina låga bukhinnor med en liten tuck i bäckenet för att skydda din låga rygg
  • om du känner en belastning för att sträcka bröstet upp med dina armar lyfte och dina höfter låga, ta händerna till hjärtat


enbenta knäböj
håll din högra fot framåt från din stol och böj den. Börja lyfta och sänka höfterna ungefär en tum i varje riktning. Håll din kärna stark och hitta en ganska snabb takt. Öva 10 knäböj på varje sida.

Squat hoppar
inget som en liten plyometrics för att få ditt hjärta att pumpa! Samla din energi i stol Pose och knäböj låg för att hoppa så högt du kan. Förläng din kropp helt (räta ut benen och ryggen) när du hoppar upp. Landa tillbaka i stolen och gör det igen! Öva 10 hopp.

Crescent Lunge

Crescent Lunge stärker dina ben och rygg medan du sträcker dina höftböjare, bröst och axlar. Denna ställning hjälper dig också att förbättra stabilitet och balans.

Crescent Lunge Alignment Tips

  • Stack ditt främre knä över din främre fotled
  • Håll ditt bakben förlovat med hälen över bollen på din bakre fot och ditt ben rakt (undvik att böja ditt bakre knä)


Lunge hoppar
hitta Crescent Lunge med din högra fot framåt, hoppa sedan högt för att byta fötterna så att din vänstra fot är framåt. Pausa ett ögonblick innan du hoppar igen. Öva 10 rundor (en runda är båda sidor).
alternativ: placera fingertopparna på mattan för bättre balans.

knä Dips
från Crescent Lunge andas ut för att släppa ditt ryggknä för att sväva över mattan. Andas in och ta tillbaka knäet till Crescent Lunge. Öva 10 dips på varje sida.

Down Dog

Down Dog förlänger din ryggrad och hamstrings samtidigt som du förstärker dina handleder, axlar och anklar. Denna pose är också en inversion, vilket betyder att det är extremt fördelaktigt för ditt hjärta och hjärna.

Down Dog Alignment Tips

  • sprid fingrarna så brett som möjligt
  • fokusera på att lyfta höfterna högt för att förlänga ryggraden (det kan innebära att du böjer knäna
  • Tryck fast i tummen och första fingret för att hjälpa till att fördela vikten jämnt i dina händer

kolla in den här artikeln för ännu mer Down Dog och Plank Alignment tips.

Shakti humle
Shakti översätter till det gudomliga feminina. Jag måste erkänna att jag inte vet varför dessa små killar fick namnet ”Shakti Hops”, men jag älskar att känna den gudomliga feminina anslutningen! Från ner hund, lyft ett ben till himlen.
hoppa upp med stödbenet och engagera din kärna att sväva tillfälligt med båda fötterna lyfts. Sikta på att hoppa så att dina höfter skiftar mot (eller till och med över!) dina axlar. Detta är en bra övning för att bygga Handstand styrka. Öva 10 humle på varje sida.

Dolphin Push Ups
från Down Dog, sänk din ena underarm till mattan åt gången. Sedan, ganska omedelbart, flytta tillbaka till dina händer. Tricket är att hålla din kärna engagerad och dina höfter så stilla som möjligt här. Bonuspoäng för att göra det i tre-Legged Down Dog. Öva 10 push ups.

Boat Pose

Boat Pose är en av mina favoriter. Det stärker och tonar hela kärnan (ingår i ryggen) och hjälper till att förlänga ryggraden. Att balansera här på svansbenet hjälper dig också att förbättra balans och samordning.

Boat Pose Alignment Tips

  • dra aktivt axlarna bort från öronen så att ryggraden blir fin och rak
  • luta dig tillbaka så att du har ungefär en 45-graders vinkel i höfterna


Mermaid Crunches
Tänk dig att du är en felfri sjöjungfru som simmar genom havet. Från Boat Pose, balansera dig själv på din högra höft. Håll dig balanserad när du sträcker dig ut till en låg båt på höger höft och sedan krossar armbågarna mot knäna. Bonuspoäng för att knacka fingrarna på dina klackar. Öva 10 crunches på varje sida.

Swim Kicks
sträck ut till låg båt, sväva överkroppen och benen precis ovanför mattan med handflatorna uppåt mot himlen. Sparka dina klackar som om du simmar snabbt och långsamt räkna till 10. Vila genom att ligga helt på ryggen. Öva 3, 10 räkna rundor.

Och Precis Så . . . Yoga blir en konditionsträning!

som Power yoga instruktör älskar jag att utmana mig själv och mina elever med dessa roliga variationer av yogaställningar. Nyckeln är att ha kul, inte ta dig själv för allvarligt och se dessa utmaningar som speltid. Jag hoppas att du gillar!
vilka yogaställningar gillar du att intensifiera och leka med? Berätta för oss i kommentarerna!

ta denna Cardio Vinyasa klass

med Michelle Stanger

30-minuters klass / mellanliggande

  • 1.8 KSHARES

denna artikel har lästs 10K + gånger. Bada bing!
relaterade Föremålkardiocardio träningpower yogaYogayoga posesyoga tutorial

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.