Szénhidrát Éjjel: Zsírégető Gyilkos Vagy Képzeletbeli Mumus?

van jó néhány dolog, hogy mindenki a fitness ipar ” tudja.”Meg kell enni nyolc étkezés naponta, fogyasztani 400G+ fehérje naponta, nem böjtölt cardio, emelje nehéz súlyok ömlesztett fel, és könnyű súlyok magas ismétlést hang fel … Ó, várj, ezek mind broscience!

ne érts félre, a testépítés és a fitnesz számos táplálkozási és képzési beavatkozás élvonalában volt, amelyekhez a mainstream tudomány csak most felzárkózik. Sajnos sok ilyen protokoll átvilágítási folyamata nem éppen szigorú. Így sok dolgot tényként fogadnak el, amikor a valóságban broscience. A vita arról, hogy rendben van-e éjszaka szénhidrát, csak a fitnesziparban rendeződött. A konszenzus az: Egyszerűen nem fogyaszthat egy darab szénhidrátot éjszaka, vagy gyorsabban tárolja a zsírt, mint egy vámpír napnyugta után!

ez azt jelenti, hogy sok fitnesz “szakértő” szerint a legtöbb hitelesítő adat körülbelül annyit ér, mint egy vékony, kissé használt egyrétegű WC-papír. Ebben a cikkben megvizsgálom ezt a fitnesz faktoidot annak megállapítására, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás valóban káros-e a testösszetételére, vagy ha ez mind broscience.

null

a vita arról, hogy rendben van-e éjszaka szénhidrát, csak a fitnesziparban rendeződött.

szóval honnan jött ez a” nincs szénhidrát éjjel ” dolog?

annak érdekében, hogy megfelelően értékelni ezt a fitness “tény”, meg kell értenünk, hogy miért korlátozza szénhidrát éjszaka ajánlott az első helyen. A legtöbb” szakértő”, aki azt javasolja, hogy korlátozza a szénhidrátokat éjszaka, azért teszi ezt, mert állításuk szerint mivel hamarosan aludni fog, az anyagcseréje lelassul, és ezeknek a szénhidrátoknak nagyobb esélyük van zsírként tárolni, mint ha korábban fogyasztanák őket.a nap folyamán, ahol nagyobb valószínűséggel égnének el. Ez ésszerűnek tűnik, de a broscience mindig megteszi. Azt is gyakran állítják, hogy az inzulin érzékenység csökken éjjel, változó a szénhidrát-tároló irány felé zsír és távol izom.

először foglalkozzunk az éjszakai anyagcsere lassulásával. Ennek az elméletnek a logikája elég ésszerűnek tűnik: lefekszel egy ágyban, és nem igazán mozogsz, csak alszol, így nyilvánvalóan kevesebb kalóriát égetsz el, mint ha ébren vagy. Még akkor is, ha csak egy széken vagy kanapén pihen, több kalóriát kell égetnie, mint csak aludni?

első pillantásra ez úgy tűnik, hogy jive a munka Katoyose et al. ami azt mutatta, hogy az energiafelhasználás az alvás első felében körülbelül 35 százalékkal csökkent. Ezek a kutatók azonban kimutatták, hogy az alvás második felében az energiafelhasználás jelentősen megnőtt a REM alváshoz kapcsolódóan. Tehát vannak emelkedések és esések az alvó anyagcsere-sebességben (SMR), de mi az általános hatás? Érdekes módon legalább nem tűnik úgy, hogy az alvás közbeni átlagos teljes energiafelhasználás eltérne a nap folyamán a pihenő anyagcserétől (RMR). Továbbá, úgy tűnik, hogy a testmozgás növeli az alvás anyagcsere jelentősen, ami nagyobb zsír oxidációját alvás közben. Úgy tűnik,hogy ez összhangban van Zhang et al. ami azt mutatta, hogy az elhízott egyének alvási anyagcseréje alacsonyabb volt, mint a nyugalmi anyagcseréjük, míg a sovány egyének alvási anyagcseréje szignifikánsan nagyobb volt, mint a nyugalmi anyagcseréjük. Tehát, ha nem elhízott, nem csak az anyagcseréje nem lassul le alvás közben, hanem valójában növekszik!

az ötlet, hogy kerülje a szénhidrátokat éjszaka, mert az anyagcseréje lelassul, és nem “égeti el őket”, határozottan nem felel meg a lakmusz tesztnek.

tehát az egész “Ne egyél szénhidrátot éjjel” dolog határozottan Broscience, igaz?

eddig az éjszakai szénhidráttól való félelem minden bizonnyal olyan, mint a broscience, de mielőtt ítéletet hoznánk, vizsgáljuk meg tovább a dolgokat. Itt van még az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia kérdése. Ez az, ahol a dolgok érdekes. A reggeli étkezésekhez képest a vércukorszint és az inzulinszint határozottan hosszabb ideig emelkedik az esti étkezések során.

null

úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia nem feltétlenül romlik éjszaka, hanem csak egy éjszakai böjt növeli.

Aha! Ott van, bizonyíték, hogy éjszaka nem szabad szénhidrátot fogyasztania, igaz? Ne olyan gyorsan. Bár úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia éjszaka rosszabb, mint a reggeli étkezés, fontos szem előtt tartani, hogy a reggeli étkezés egy éjszakai böjt után történik, és a böjt javíthatja az inzulinérzékenységet. Talán igazságosabb összehasonlítás a napközbeni étkezés vs. éjszakai étkezés. Ebben az esetben valójában nincs különbség az inzulinérzékenységben vagy a glükóz toleranciában.

ezért úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia nem feltétlenül romlik éjszaka, hanem csak egy éjszakai böjt növeli.

Vajon Ez A Tudományos Hókuszpókusz Valóban Különbséget Tesz?

bár nagyszerű a mechanizmusokról beszélni, és minden bonyolult részletet megismerni az anyagcseréről, a nap végén meg kell vizsgálnunk, hogy ezek a dolgok különbséget tesznek-e vagy sem. Szerencsénkre egy nemrégiben a Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány éppen ezt a kérdést vizsgálta. Az izraeli kutatók az embereket kalóriaszegény étrendre helyezték hat hónapra, és két csoportra osztották őket, egy kontrollcsoportra és egy kísérleti csoportra. Mindegyik csoport ugyanannyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott, de a szénhidrátbevitelüket nagyon eltérően osztották el. Az egyik csoport (kontroll) egész nap szénhidrátot fogyasztott, míg a kísérleti csoport a szénhidrátbevitel nagy részét (a teljes mennyiség körülbelül 80% – át) éjszaka fogyasztotta. Amit hat hónap után találtak, sokkolhatja Önt.

nem csak a kísérleti csoport fogyaszt a legtöbb szénhidrátot éjjel veszít lényegesen több súlyt és testzsír, mint a kontroll csoport, ők is tapasztalt jobb jóllakottság és kevesebb éhség!

Whoa, Várj. Kevesebb Éhség? Nem veszem meg

jól hallottad, kevésbé voltak éhesek. Most már biztos vagyok benne, hogy mindannyian, hogy már a következő tipikus fitness protokollok, ahol enni hatszor naponta, és a legtöbb szénhidrát korábban a nap folyamán gondolkodás, ” ember, ha mentem több mint 2-3 óra szénhidrát nélkül, én éhen!”Nos, barátaim, Ön vásárol egy ördögi kör. Hadd magyarázzam el: ha enni kis mennyiségű szénhidrátot gyakran, akkor alapvetően titráló glükóz a rendszer.

ennek a glükóznak a megsemmisítéséhez a szervezet inzulint bocsát ki, hogy a vércukorszintet a sejtekbe vezesse. Az inzulin túlzott szekréciója azonban éhségnövekedést okozhat (általában körülbelül 2-3 órával az étkezés után, az inzulinválasz hozzávetőleges időtartama), de—nem probléma—egyébként 2-3 óránként eszel, igaz? Csak titrálj még egy kis glükózt. Sajnos ez arra készteti a glükózt, mint az óramű. Sok ember azt gondolja, hogy 2-3 óránként szénhidrátra van szükségük, vagy éhesek lennének, amikor valójában az ellenkezője igaz.

ha ritkábban ettél szénhidrátot, és több idő telt el a szénhidrát adagok között, akkor kevésbé leszel éhes, mert a saját tested olyan rendszereket hozna létre, amelyek az endogén glükóztermeléssel foglalkoznak, és a vércukorszintet stabilan tartják. Ha 2-3 óránként szénhidrátot fogyaszt, de ez a glükóztermelés (glükoneogenezis) krónikusan szabályozottá válik, és a vércukorszint fenntartásához exogén szénhidrátbevitelre kell támaszkodnia. Most, ha átmenet eszik szénhidrátot 2-3 óránként tovább egymástól az első napokban lehet, hogy éhes, amíg a szervezet alkalmazkodott a glükoneogenezis fenntartásához vércukorszint helyett csak eszik szénhidrátot minden 2-3 órában, de ha egyszer nem beállítani, azt találjuk, hogy sokkal kevésbé éhes.

a dolgok teljes körűvé tétele, pontosan ezt találták a kutatók! Ezek az alanyok éhesebbek voltak a diéta első hetében, mint a diéta 90 és 180 napja, ahol sokkal jobban telítettek voltak.

null

ha enni kis mennyiségű szénhidrátot gyakran alapvetően titráló glükóz a rendszer.

kontrollcsoport

tehát mi a magyarázata annak, hogy az éjszakai szénhidrátcsoport több testzsírt veszít, és jobban kielégül, mint a kontrollcsoport (talán “tesó” csoportnak kellene neveznünk őket)? A kutatók azt feltételezték, hogy a hormonok kedvezőbb eltolódása lehet a különbség. A kiindulási inzulinértékek abban a kísérleti csoportban, amely éjszaka a legtöbb szénhidrátot fogyasztotta, szignifikánsan alacsonyabbak voltak, mint azok, akik napközben szénhidrátot fogyasztottak. Ennyit az éjszakai szénhidrátokról, amelyek csökkentik az inzulinérzékenységet, igaz? Továbbá, a kísérleti csoport volt sokkal magasabb szintű adiponectin, egy hormon kapcsolódó fokozott inzulin érzékenység és a zsírégetést. A kissé magasabb leptinszint felé is irányultak. Továbbá, az éjszakai szénhidrát munchers volt alacsonyabb LDL (rossz) koleszterin és magasabb HDL (jó) koleszterin.

összességében azok az emberek, akik a legtöbb szénhidrátot éjszaka fogyasztották, több testzsírt veszítettek, és a vizsgálat végére jobb egészségjelzőkkel rendelkeztek, mint azok, akik napközben többet fogyasztottak.

Tehát mi az ítélet?

nem vagyok kész arra, hogy azt mondják, hogy mindannyian kell enni a legtöbb szénhidrát éjszaka. Szeretném, ha ezt a tanulmányt megismételnék, de egy bolus mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak reggel egy étkezéskor, hogy megfelelően összehasonlítsák az egyetlen magas szénhidráttartalmú étkezéssel éjszaka, mivel az előző tanulmány összehasonlította a bolus éjszakai szénhidrát étkezést vs. több etetés szénhidrát egész nap. Nagyon jól lehet, hogy az étrend jótékony hatásai ebben a vizsgálatban inkább a szénhidrát adagolását (és az inzulin szekrécióját) egyetlen bolusra korlátozták, nem pedig a nap folyamán.

azt hiszem azonban, Amit relatíve el lehet mondani, az az elképzelés, hogy a szénhidrátok éjszakai fogyasztása nagyobb zsírnövekedéshez vezet, vagy rontja a zsírégetést, mint a nap más időpontjaiban történő fogyasztása, hamis. Írd le: “ne egyél szénhidrátot éjjel, tesó” hivatalosan BroScience-ként buktak le!

ez a cikk hozzájárult Bodybuilding.com via Broscience.com

  1. Katayose Y, Tasaki M, Oga H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. anyagcsere-sebesség és üzemanyag-felhasználás alvás közben, az egész test közvetett kalorimetriájával értékelve. Anyagcsere. 2009. július;58(7): 920-6.
  2. Seale JL, Conway JM. Az éjszakai energiafelhasználás és a HELYISÉGMÉRETŰ kaloriméterben mért BMR közötti kapcsolat. Eur J Clin Nutr. 1999. február;53(2): 107-11.
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Az alvási anyagcsere sebessége a testtömeg-indexhez és a testösszetételhez viszonyítva. Int J Obes Relat Metabolit Disord. 2002 márc;26(3): 376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cettet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. A 4 nap alatt megismételt nappali testmozgás növeli az alvási pulzusszámot és az anyagcserét. Lehet J Appl Physiol. 2003. augusztus;28(4): 616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Normotenzív emberekben a cardiovascularis funkció és a glükóz szabályozás napi változásai. Magas vérnyomás. 1996 Nov.; 28(5):863-71.
  6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. A glükóz és az inzulin étkezésre adott válaszainak cirkadián modulációja: kapcsolat a kortizol ritmusával. Am J Physiol. 1992 Ápr.; 262(4 Pt 1): E467-75.
  7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. nagyobb fogyás és hormonális változások 6 hónapos diéta után szénhidrátokkal, főleg vacsoránál. Elhízás (Ezüst Tavasz). 2011. október;19(10): 2006-14.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.