Perdita di grasso per Powerlifting-Parte 2, Cardio

29 aprile 2014
Scritto da Dr. Layne Norton

Leggi questo primo: Perdita di grasso per Powerlifting-Parte 1

Li vedo. Li vedo ogni giorno. Sono sullo stepmill, o sul tapis roulant, o sull’ellittico. Essi sono schiavi via attraverso 40-60 minuti di sudore gocciolante cardio al fine di rendere il peso per il loro prossimo incontro. Alcuni di loro sono preoccupati per il muscolo & perdita di forza, in modo che davvero comporre giù l’intensità e andare più a lungo, ma con meno intensità.

Entrambi questi approcci FANNO SCHIFO. Esatto, lo stai facendo male. Mettiamo una cosa in chiaro, cardio non è mai utile per la forza ottimale. C’è quasi un’interferenza lineare con cardio sulla forza & ipertrofia (1). Questa interferenza è anche proporzionale alla durata dell’esercizio cardio (sì, ti sto guardando Mr. Bassa intensità per un’ora). Quindi cosa è ottimale per il cardio? Beh, francamente NONE NESSUNO.

BUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Devo cadere 20 libbre per il mio prossimo incontro! Te lo sento gia ‘ dire. Bene, come abbiamo discusso nel mio precedente articolo, forse quella classe di peso non fa per te. Detto questo, alcune persone sono molto vicine a una classe di peso e potrebbero dover fare qualche cardio per ottenere quell’ultimo po ‘ di grasso/peso. Quindi, se sei ok con una piccola quantità di compromissione della forza al fine di ottenere quell’ultimo po ‘ di grasso, possiamo parlare di ciò che il cardio potrebbe essere migliore per il powerlifting.

In primo luogo, la modalità di cardio conta. Significato tapis roulant vs. stepmill vs. bike, ecc fa la differenza. La ricerca ha dimostrato che camminare o fare jogging era significativamente peggiore del ciclismo su una bicicletta per mantenere la forza & ipertrofia quando combinato con l’allenamento con i pesi (1). Questo è anche in linea con i dati che hanno confrontato il ciclismo con la camminata inclinata su un tapis roulant (una pratica cardio molto comune nella comunità del bodybuilding) e hanno scoperto che il ciclismo era significativamente migliore per raggiungere l’ipertrofia quando combinato con l’allenamento di resistenza rispetto al tapis roulant inclinato (2). I ricercatori hanno concluso che le differenze osservate qui erano probabilmente dovute al fatto che il ciclismo richiede più flessione dell’anca e attivazione multi-articolare dei muscoli coinvolti in esercizi come squat e leg press rispetto alla corsa e alla camminata di resistenza che non sono movimenti simili a qualsiasi esercizio sulle gambe che produce ipertrofia muscolare. In effetti, l’analisi ha concluso che gli effetti del cardio sulla forza e sull’ipertrofia sono specifici della parte del corpo. Cioè, il cardio inferiore del corpo non ha avuto effetti negativi sull’ipertrofia e sullo sviluppo della forza delle parti superiori del corpo. Inoltre, è stato dimostrato che i vogatori che hanno aggiunto l’allenamento di resistenza ad alta intensità (con righe) al loro protocollo avevano guadagni di forza e ipertrofia simili rispetto a un gruppo di non vogatori che hanno seguito lo stesso protocollo di allenamento di resistenza (3). Pertanto, in termini di migliori tipi di cardio, sembra che si dovrebbe usare attrezzature cardio che imitano più da vicino i movimenti eseguiti durante l’allenamento di resistenza. Pertanto, si potrebbe concludere che il cardio ottimale per il powerlifting potrebbe semplicemente comportare un peso leggero su squat o panca per velocità e brevi periodi di riposo, ma non c’è ancora molta ricerca su questo argomento.

L’intensità e la durata del cardio sono anche importanti per ridurre la perdita di forza con cardio. dimostrato che più lungo era l’attacco di cardio, maggiore era la compromissione della forza e dell’ipertrofia. È interessante notare che, hanno scoperto che brevi, attacchi ad alta intensità di cardio come sprint ripetuto in realtà non ha avuto alcun impatto negativo sulla forza e lo sviluppo di ipertrofia. Questo è molto probabilmente a causa della maggiore flessione dell’anca come discusso sopra e perché sprint ad alta intensità o in bicicletta fa sì che i muscoli a fare contrazioni ad alta velocità, attivando le fibre muscolari contrazione veloce rispetto alla resistenza cardio lavoro che molto probabilmente non attiverà le grandi fibre muscolari contrazione veloce. Forse ancora più interessante è stato che ulteriori analisi della letteratura sul cardio ha dimostrato che non solo era breve durata, cardio ad alta intensità migliore per forza e ipertrofia, era anche superiore per la perdita di grasso (1). Infatti, la ricerca ha precedentemente dimostrato che 4-6 30 secondi sprint erano superiori per la perdita di grasso di un’ora di inclinazione tapis roulant a piedi (4)! Parlare di perdita di grasso bang per il vostro cardio buck!

Ora so che alcuni dei ‘bros’ là fuori si fanno beffe di me e dire ‘ qualunque nerd, non mi interessa quello che qualsiasi ricerca dice.”Forse non lo fai, ma vai giù e guarda il prossimo incontro di traccia che ti è vicino. Dimmi, chi ha le gambe più grandi, i corridori di resistenza o i velocisti?

Quindi per scomporlo:

Caso migliore: No cardio

Leggermente peggiore: cardio ad alta intensità con sollevamento veloce o sprint/ciclismo o possibile cardio ponderato come la slitta trascina

Caso peggiore: cardio lungo e lento senza flessione dell’anca.

Se stai facendo quest’ultimo, devi capire che mentre potresti essere forte, potresti essere molto più FORTE ottimizzando il tuo reggimento cardio.

Le leggi di ottimizzazione della composizione corporea

Perdita di grasso per Powerlifting – Parte 1

Perdita di grasso per Powerlifting – Parte 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: Una Meta-analisi che esamina l’interferenza di esercizi aerobici e di resistenza. J Forza Cond Res. 2011.

2) Gergley JC. Confronto di due modalità di allenamento di resistenza del corpo inferiore sullo sviluppo della forza del corpo inferiore durante l’allenamento simultaneo. J Forza Cond Res. 2009 (3):979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K e Quinney, HA. Adattamenti fisiologici all’allenamento di resistenza simultaneo e all’allenamento di resistenza a bassa velocità. Int J Sport Med 12: 384-390, 1991

4) I nostri servizi sono a vostra disposizione. Run Sprint Interval Training migliora le prestazioni aerobiche, ma non Max gittata cardiaca. Med Sci Sport Exerc. 2010 Maggio 13.

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