밤에 탄수화물:뚱뚱한 손실 킬러 또는 상상의 부기맨?

피트니스 업계의 모든 사람들이 알고있는 것들이 꽤 있습니다.”당신은 하루에 8 끼를 먹고,하루에 400 그램+단백질을 섭취하고,금식 유산소 운동을 하고,무거운 무게를 들어 올리고,높은 담당자와 함께 가벼운 무게를 들어야합니다… 오,잠깐,그것들은 모두 브로스 사이언스입니다!

오해하지 마세요,보디 빌딩과 피트니스는 주류 과학이 지금 따라 잡고있는 많은식이 및 훈련 개입의 최첨단에있었습니다. 불행하게도,이러한 프로토콜의 많은 심사 과정은 정확히 엄격하지 않습니다. 따라서 많은 것들이 사실로 받아 들여지는데,실제로 그들은 브로스 사이언스 일 때. 밤에 탄수화물을 섭취해도 괜찮은지 아닌지에 대한 논쟁은 피트니스 업계에서 해결되었습니다. 합의는: 당신은 단순히 밤에 탄수화물의 조각을 소비 할 수 없거나 일몰 후 뱀파이어 상승보다 빠르게 지방을 저장합니다!

즉,거기에 많은 피트니스”전문가”에 따르면,대부분의 자격 증명은 약간 사용 된 한 겹 화장지의 얇은 시트만큼 가치가 있습니다. 이 글에서,나는 밤에 탄수화물을 먹는 것은 당신의 신체 구성에 실제로 해로운 경우 또는 모든 브로 사이언스의 경우 결정하기 위해이 피트니스 사실로 볼 것이다.

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밤에 탄수화물을 섭취해도 괜찮은지 아닌지에 대한 논쟁은 피트니스 산업에서 해결되었습니다.

그렇다면 이”밤에 탄수화물이 없다”는 것은 어디에서 왔습니까?

이 적합성”사실”을 제대로 평가하기 위해서는 밤에 탄수화물을 제한하는 것이 왜 권장되는지 이해해야합니다. 대부분의”전문가”누가 밤에 탄수화물을 제한 하는 것이 좋습니다 그래서 그들의 주장은 당신이 곧 잠을 갈 것입니다,이후 귀하의 신진 대사 속도가 느려집니다 및 그 탄수화물에 비해 지방으로 저장 되 고에 더 큰 기회가 있을 것 이다 때문에 그들은 불에 되 고의 더 큰 확률을 가질 것 이다 하루에 일찍 소비 했다. 이것은 합리적인 것 같다,하지만 브로시 사이언스는 항상 않습니다. 그들은 또한 종종 인슐린 감도가 밤에 감소한다고 주장하여 탄수화물 저장 방향을 지방으로 그리고 근육에서 멀어지게합니다.

먼저 야간에 신진 대사 속도가 느려지는 문제를 해결합시다. 이 이론 뒤에 논리는 충분히 합리적인 것 같다:당신은 침대에 누워 정말 움직이지 않는다,그냥 잠,그래서 분명히 당신은 당신이 깨어 물건을 일을하는 경우보다 적은 칼로리를 연소. 당신은 단지 의자 또는 소파 휴식에 앉아 경우에도,당신은 바로 자고보다 더 많은 칼로리를 구울 수 있나요?

언뜻 보기에는 카토요세 등의 작품으로 흔들리고 있는 것 같다. 이는 수면 상반기 동안 에너지 소비가 약 35%감소한 것으로 나타났습니다. 그러나,이 연구자들은 수면 에너지 소비의 후반 동안 크게 렘 수면과 관련된 증가 것을 보여 주었다. 그래서,거기에 상승 및 수 면 신진 대사 속도(스몰),폭포 하지만 전반적인 효과 무엇입니까? 흥미롭게도,적어도 수면 중 평균 전체 에너지 소비량은 낮 동안의 휴식 신진 대사 속도와 다르지 않은 것으로 보입니다. 또한,그것은 운동 증가 자 신진 대사 속도 크게,수 면 중 더 큰 지방 산화를 선도 나타납니다. 이 장 등의 데이터와 일치하는 것 같다. 뚱뚱한 개별에는 야윈 개별에는 그들의 휴식 신진대사 율 보다는 더 중대한 자기 신진대사 율이 현저하게 있었더라도 반면,그들의 휴식 신진대사 율 보다는 더 낮은 자기 신진대사 율이 있었다는 것을 설명하는지 어느 것이. 너가 뚱뚱하면 않는한 이렇게,뿐만 아니라 너의 물질 대사는 잠동안에 감속하지 않는다,실제적으로 증가한다!

신진 대사가 느려지고”태워 버리지”않기 때문에 밤에 탄수화물을 피해야한다는 생각은 리트머스 테스트를 통과하지 못합니다.

그래서”밤에 탄수화물을 먹지 마라”는 것은 확실히 브로 사이언스입니다.

지금까지 밤에 탄수화물에 대한 두려움은 확실히 브로 사이언스 냄새가납니다.하지만 평결을 내리기 전에 더 자세히 살펴 보겠습니다. 또한 주소에 인슐린 감도와 포도당 포용력의 문제점이 있습니다. 이것은 것이 재미있 얻는 곳에 이다. 아침 식사에 비교해,혈액 포도당과 혈액 인슐린의 수준은 확실히 저녁 식사에 높이 오래 남아 있습니다.

널

인슐린 감수성 및 포도당 내성은 야간에 반드시 손상되는 것이 아니라 단지 하룻밤 단식에 의해 강화되는 것으로 보인다.

아하! 거기 그것은,증거,당신은 바로 밤에 탄수화물을 소비해서는 안? 너무 빨리. 인슐린 감도 및 포도당 포용력이 아침 식사와 비교된 밤에 더 나쁜 것처럼 보이더라도,아침 식사는 일박 빠른 것 후에 이고 단식이 인슐린 감도를 개량할지도 모르다 명심하는 것이 중요합니다. 아마도 더 공정한 비교는 정오 식사 대입니다. 야간 식사. 이 경우 실제로 인슐린 감수성 또는 포도당 내성에 차이가 없습니다.

그러므로,인슐린 감도와 포도당 포용력이 밤에 반드시 손상되는 것이 아니라,오히려 밤새껏 단식에 의해 단지 강화된다는 것을 나타납니다.

이 과학 미신적 점보 중 하나가 실제로 차이를 만드나요?

이 메커니즘에 대해 이야기하고 신진 대사에 대한 모든 복잡한 세부 사항을 하찮은 일을하는 것이 좋은 동안,하루의 끝에서,우리는이 물건의 어떤 차이가 있는지 여부를 검사해야. 다행히 우리를 위해,비만의 저널에 발표 된 최근의 연구는 바로이 질문을 조사했다. 이스라엘에서 연구원은 6 달 동안 열량으로 제한되는 규정식에 사람들을 두고 2 개 그룹,통제 그룹 및 실험적인 그룹으로 나누었다. 각 그룹은 동일한 양의 칼로리,단백질,탄수화물 및 지방을 소비했지만 탄수화물 섭취량을 매우 다르게 분배했습니다. 한 그룹(대조군)은 하루 종일 탄수화물을 섭취 한 반면 실험 그룹은 밤에 탄수화물 섭취량의 대부분(전체의 약 80%)을 섭취했습니다. 그들이 6 개월 후에 발견 한 것은 당신에게 충격을 줄 수 있습니다.

밤에 탄수화물의 대부분을 소비하는 실험 그룹은 대조군보다 훨씬 더 많은 체중과 체지방을 잃을뿐만 아니라 포만감과 굶주림을 덜 경험했습니다!

우와,잠깐만요. 덜 굶주림? 나는 그것을 사지 않는다

당신은 나를 옳게 들었고,그들은 덜 배고프다. 지금 나는 당신이 하루에 6 번 먹고 하루 이전에 탄수화물의 대부분을 가지고있는 전형적인 피트니스 프로토콜을 따르고 있다고 확신하며,”남자,탄수화물없이 2-3 시간 이상 간다면,나는 굶주릴 것입니다!”잘,나의 친구,너는 악순환으로를 사고 있다. 설명해 드리죠:당신이 자주 탄수화물의 작은 금액을 먹을 때,당신은 기본적으로 시스템에 포도당에 적정된다.

이 포도당을 폐기하기 위해 몸은 인슐린을 방출하여 혈당을 세포로 유도합니다. 인슐린의 과분비는,그러나,굶주림을(전형적으로 대략 2-3 시간 포스트 식사,인슐린 응답의 대략 시간 과정)상승하는 일으키는 원인이 될지도 모르지만,-문제 없음-당신은 매 2-3 시간을 어쨌든 먹고 있다,권리? 그냥 좀 더 포도당에 적정. 불행히도 이것은 당신이 시계처럼 포도당을 갈망하고 소비하게합니다. 그것은 많은 사람들이 2-3 시간마다 탄수화물을 필요로하거나 사실 그 반대가 사실 일 때 배가 고플 것이라고 생각하도록 속입니다.

탄수화물 투여 사이에 더 많은 시간을 들여 탄수화물을 덜 자주 먹는다면,자신의 몸이 내인성 포도당 생산을 다루는 시스템을 늘리고 혈당을 꾸준히 유지하기 때문에 배가 고프지 않을 것입니다. 그러나 2-3 시간마다 탄수화물을 섭취하면 포도당 생산 시스템(포도당 생성)이 만성적으로 규제되고 혈당을 유지하기 위해 외인성 탄수화물 섭취에 의존해야합니다. 이제 2-3 시간마다 탄수화물을 섭취하여 처음 며칠 동안 더 떨어지게 전환하면 몸이 2-3 시간마다 탄수화물을 섭취하기보다는 혈당을 유지하기 위해 포도당 생성을 사용하도록 조정 될 때까지 배가 고플 수 있지만 일단 조정하면 배가 고프다는 것을 알 수 있습니다.

물건을 완전한 원을 가져,이 연구자가 발견 정확히 것입니다! 이 피험자들은 다이어트 첫 주에 90 일과 180 일에 비해 배가 고팠고 훨씬 더 만족 스러웠습니다.

적은 양의 탄수화물을 자주 섭취하면 기본적으로 포도당을 시스템에 적정합니다.

대조군

그래서 야간 탄수화물 그룹이 더 많은 체지방을 잃고 대조군보다 더 만족스러워하는 것에 대한 설명은 무엇입니까(아마도 우리는 그들을”형제”그룹이라고 불러야 할 것입니다)? 연구진은 호르몬의 더 유리한 변화가 차이 일 수 있다고 가정했다. 밤에 탄수화물의 대부분을 먹는 실험 그룹의 기준 인슐린 값은 하루 동안 탄수화물을 먹는 사람들보다 훨씬 낮았습니다. 밤에 탄수화물이 인슐린 감수성을 감소시키는 데 너무 많은가요? 또한 실험 그룹은 인슐린 감수성 증가 및 지방 연소와 관련된 호르몬 인 아디포넥틴 수치가 훨씬 높았습니다. 그들은 또한 약간 높은 렙틴 수준으로 추세. 또한 야간 탄수화물 먼처들은 콜레스테롤 수치가 낮고 콜레스테롤 수치가 높았습니다.

전반적으로,밤에 탄수화물의 대부분을 먹는 사람들은 하루 동안 탄수화물을 더 많이 먹은 사람들보다 더 많은 체지방을 잃었고 건강 지표가 더 좋았습니다.

그래서 평결은 무엇입니까?

나는 우리 모두가 밤에 탄수화물의 대부분을 먹어야한다고 말할 준비가되어 있지 않다. 이 연구를 반복하는 것을보고 싶지만 아침에 한 끼에 먹는 탄수화물의 큰 덩어리 양을 밤에 하나의 높은 탄수화물 식사와 적절하게 비교하는 반면,이전 연구는 큰 덩어리 밤 시간 탄수화물 식사와 비교했습니다. 하루 종일 탄수화물의 여러 수유. 이 연구에서식이 요법의 유익한 효과는 하루 종일 퍼지기보다는 탄수화물 투여(및 인슐린 분비)를 단일 볼 루스로 제한하는 것과 더 관련이있을 수 있습니다.

그러나,나는 친척과 함께 말할 수있는 것은 밤에 탄수화물을 섭취하는 것이 하루 중 다른 시간에 섭취하는 것에 비해 더 많은 지방 증가로 이어지거나 지방 손실을 저해한다는 개념이 거짓이라고 생각합니다. 그것을 적어 라:”밤에 탄수화물을 먹지 마라,형제”는 공식적으로 브로 사이언스로 체포되었다!

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