Banishing cardiovascular drift: et mesterslag for utholdenhetsutøvere?

Av Andrew Hamilton I Base utholdenhetstrening, Andre, Trening struktur og planlegging

Andrew Hamilton forklarer fenomenet ‘kardiovaskulær drift’ under steady-state treningsøkter. Hva er det, hvorfor er det uønsket og hvordan kan idrettsutøvere overvinne det for å få et større treningsrespons fra treningsøktene sine?

hvis du regelmessig bruker en hjertefrekvensmåler under treningsøktene, vil du nesten helt sikkert være godt klar over et ganske nysgjerrig fenomen som alltid oppstår i løpet av en lengre, steady-state treningsøkt. Du begynner å trene i et gitt tempo, effekt eller arbeidsbelastning, og hjertefrekvensen klatrer først. Den når deretter et platå,som opprettholdes i noen få minutter. På dette punktet leverer ditt hjerte og sirkulasjonssystem akkurat riktig oksygen for å brenne dine arbeidsmuskler i det tempoet / innsatsen / kraften.

Men etter 10-15 minutter eller så begynner noe merkelig å skje. Uten økning i det tempoet, innsatsen eller effekten, begynner hjertefrekvensen å sakte krype oppover igjen, og fortsetter å krype opp i de neste 20-30 minuttene eller så. Dette er til tross for at oksygenforbruket og oppfattet innsatsnivå forblir konstant. Så hva skjer og hvorfor betyr dette fenomenet?

Kardiovaskulær drift

fenomenet beskrevet ovenfor er kjent som kardiovaskulær drift (se figur 1). Denne kardiovaskulære driften (CV-Drift) karakteriseres av en gradvis reduksjon i slagvolum (volumet av blod pumpet under hvert hjerteslag), men en tilsvarende økning i hjertefrekvensen (antall hjerteslag per minutt). Siden totalt blod pumpet per minutt (kjent som hjerteutgang) er gitt ved formelen slagvolum x hjertefrekvens, betyr en økning i hjertefrekvens kombinert med en proporsjonal nedgang i slagvolum at under hjertedrift endres den totale hjerteutgangen ikke. Dette er akkurat hva du forventer; total hjerteutgang trenger bare å øke hvis musklene trenger å konsumere oksygen i større grad(dvs. økning i tempo ,arbeidsbelastning, kraft etc). Men som vi har observert, oppstår hjertedrift ved SAMME arbeidsbelastning.

Figur 1: utbruddet av kardiovaskulær drift

HVORFOR OPPSTÅR CV-Drift?

CV-Drift vises vanligvis etter 10. minutt med konstant belastning, langvarig moderat tung til tung trening-dvs. rundt om aerob terskel(1-3). Dette tilsvarer den typen trening du vil utføre for å utvikle din maksimale bærekraftige hastighet (terskel pacing). Men hvorfor OPPSTÅR CV-Drift? Det er ingen absolutt konsensus om dette. EN tradisjonell forklaring er AT CV-Drift skjer i stor grad på grunn av varmeakkumulering i kroppen, spesielt under varme forhold. I et forsøk på å miste overflødig varme, er noe blod rettet mot hudvev, noe som endrer dynamikken i hjertereguleringen(4). EN annen forklaring er AT CV-Drift oppstår som et resultat av frigjøring av et hormon som kalles katekolamin, som frigjøres som en del av kroppens fight or flight-respons på fysisk stress (5).

HVORFOR ER CV-Drift viktig?

FENOMENET CV-Drift har inntil nylig vært ansett som en tilfeldig observasjon som har liten verdi – og i verste fall som bevis på at hjertefrekvensen er en unhelpful biometrisk. Tross alt, hvis total hjerteutgang forblir uendret, bør en dråpe i slagvolum ikke være her eller der. Men mens trening for å maksimere total hjerteutgang er viktig, har SPØRSMÅLET OM CV-Drift fortsatt viktige implikasjoner. Det er fordi forskning har vist at tiden en idrettsutøver bruker på maksimalt slagvolum, er en av de viktigste treningsstimuliene for å øke utholdenhetsytelsen(6-8).

en utøver trening på eller nær rase tempo for en gitt periode kan forvente å generere sitt maksimale slagvolum for hele perioden av tid brukt trening på at intensiteten. Men forskning viser at ETTER de første 10-15 minuttene av EN slik innsats, BETYR CV-Drift at slagvolumene kan reduseres med opptil 20% fra maksimumsverdien generert i løpet av de første 10-15 minuttene. Med andre ord, trene i en time ved nær laktatgrense, og du får bare de første 10-15 minuttene ved maksimalt slagvolum; de resterende 45-50 minuttene vil generere et slagvolum godt under maksimum, noe som reduserer treningsstimuleringen betydelig.

Det er også en annen dimensjon i dette problemet. Forskning har vist at mens eliteutøvere må jobbe på eller nær laktatgrensen (90% + av aerob kapasitet) for å generere maksimalt slagvolum, kan ikke-eliteutøvere oppnå maksimalt slagvolum ved mye lavere prosenter av maksimal aerob kapasitet – så lavt som 40-80% av maksimum (9). SOM med toppidrettsutøvere vil IMIDLERTID BARE de første 10-15 minuttene fremkalle dette svaret; DERETTER VIL CV-Drift redusere slagvolumet betydelig. For ikke-toppidrettsutøvere trening med en lavere prosentandel av maksimal aerob kapasitet (f. eks. i en time eller mer) er ganske gjennomførbart, men bare de første 10-15 minuttene vil gi maksimal treningsstimulering.

Maksimere stroke volume training stimulus

På dette punktet kan du tenke at dette er alt veldig bra, men det er litt teoretisk. Det er imidlertid ikke, fordi forståelsen AV CV-Drift tillater oss-i teorien minst-å endre treningsrutiner for å maksimere mengden tid brukt ved maksimalt slagvolum, og dermed øke treningsstimuleringen og utholdenhetsytelsen. En måte å oppnå dette på ville være å bryte opp en kontinuerlig periode med steady-state trening i diskrete segmenter på 10 minutter, med en kort pause i mellom. I hvert av disse 10-minutters segmentene starter utøveren effektivt opp igjen, så oppnår nær maksimalt slagvolum hver gang i hele 10 minutter. Gjenta seks segmenter vil resultere i totalt 60 minutter brukt ved maksimalt slagvolum. Dette står i kontrast til en kontinuerlig time med samme intensitet; selv om de første 10-15 minuttene ville oppnå maksimalt slagvolum, ville de resterende 45-50 minuttene ikke, noe som resulterte i redusert treningsstimulering. Men fungerer denne typen treningsstruktur i praksis?

Ny forskning

svaret på det spørsmålet har hittil vært ukjent. En ny studie publisert i forrige måned tyder imidlertid på at trening kan manipuleres for å maksimere tiden ved stroke volume max, med alle de potensielle fordelene som kan medføre (10). For å gjøre dette frivillig syv velutdannede mannlige syklister å delta i studien. Etter familiarisation økter, syklistene gjennomgikk to forsøk, hver bestående av 30 minutters trening på en sykkel ergometer, med intensitet satt til 60% av maksimal aerob kapasitet (moderat intensitet). Det totale arbeidet utført av syklister var identisk i begge forsøk; imidlertid varierte de to forsøkene som følger:

  • i en prøve syklet syklistene kontinuerlig på 60% av maksimal aerob kapasitet i 30 minutter.
  • i det andre forsøket syklet syklistene tre 10-minutters segmenter med 60% maksimal kapasitet, med hver adskilt av en 5-minutters hvileperiode.

i løpet av forsøkene ble syklistenes nivåer av oksygenforbruk, maksimale slagvolumresponser og hjerteutganger evaluert av et nitrogenoksyd-pustesystem. Resultatene mellom de to studiene ble deretter sammenlignet. Spesielt ønsket forskerne å evaluere MENGDEN CV-Drift som skjedde i de to treningsmodusene. De gjorde dette ved å se på slagvolumreduksjon på større enn 5%, med en tilhørende hjertefrekvens, mens total hjerteutgang holdt seg stabil.

for å prøve å gjøre studien så streng som mulig, ble forsøkene gjennomført etter konkurransesesongen avsluttet for å minimere eventuelle gjenværende treningseffekter av periodisering. I tillegg ble det utført tester på samme tid på dagen for å minimere enhver effekt av døgnrytme – dvs. søvn / våkne syklusvarians for hver frivillig (døgnrytmen er kjent for å påvirke det kardiovaskulære systemet). Også, siden væskeinntak og spesielt dehydrering kan påvirke CV-Drift, ble væskeinntaket standardisert og alle deltakerne forbrukte omtrent 300mls vann en time før hvert forsøksforsøk. Videre ble de bedt om ikke å delta i noen uttømmende øvelse, eller å konsumere koffeinholdig drikke eller mat i studietiden.

Hva de fant

da dataene ble analysert, oppstod et klart mønster. Under den kontinuerlige 30-minutters treningsforsøket var det betydelig CV-Drift. Dette var preget av et gradvis avtagende slagvolum etter rundt 12 minutters trening, som ble ledsaget av en tilsvarende økning i hjertefrekvensen. Den samlede effekten var at total hjerteutgang forblir konstant (som du forventer).

I løpet av tre x 10-minutters forsøk ble IMIDLERTID CV-Drift-effektene minimert. Selv om det var en liten nedgang i slagvolum, ga den intermitterende treningsmodusen en betydelig større slagvolum respons gjennom arbeidsbelastningsperiodene (gjennomsnittlig 145mls per slag sammenlignet med mindre enn 140mls per slag under kontinuerlig trening – se figur 2) – Enda viktigere var tiden ved maksimalt slagvolum kraftig forbedret i den intermitterende studien, og samlet 10,0 minutter ved maksimalt slagvolum. Dette sammenlignet med bare 1,5 minutter brukt ved maksimalt slagvolum i løpet av 30-minutters kontinuerlig prøve.

Figur 2: Slagvolum og hjertefrekvens i kontinuerlig vs. intermittent trening

Topp: kontinuerlig; bunn: intermittent. Heltrukne linjer = strevet volum (SV). Stiplede linjer = hjertefrekvens (HR).

Hva betyr disse funnene for idrettsutøvere?

de siste årene har treningsfysiologer fastslått at en av de viktigste akutte treningseffektene for å øke utholdenhetsytelsen skyldes å øke mengden tid brukt ved maksimalt slagvolum under treningsøktene(11). Disse resultatene er viktige fordi denne studien er den første som viser at aerobe intervaller kan forhindre CV-Drift ved å øke slagvolumresponsen, og maksimere den akkumulerte tiden brukt på ‘stroke-volume max’ under en treningsøkt.

Fordi det er et nytt konsept, er det fortsatt mange ukjente om denne treningsmodusen. For eksempel vet vi ikke hvor korte hvileintervallene kan være mellom 10-minutters innsats. I studien ovenfor var forskerne forpliktet til å bruke 5-minutters hvileperioder på grunn av kravene til nitrogenoksidpustesystemet som ble brukt til å vurdere slagvolum. Det kan være at kortere hviler fortsatt fremkaller gode slagvolum i arbeidsintervallene, men vi har ikke disse dataene. Selv om vi vet at maksimering av slagvolum under treningsøkter gir en av de viktigste akutte treningseffektene for å øke utholdenhetsytelsen, har det ikke blitt utført studier for å bestemme hvordan denne treningsmodusen sammenligner med andre moduser på lengre sikt. Men av grunnene som er gitt nedenfor, kan økter som tar sikte på å maksimere akkumulert tid ved stroke-volume max, ha mye å gå for dem.

en mildere måte å trene

som den intermitterende treningsmåten som brukes i denne studien utgjør en slags intervalltrening, er det rimelig å spørre om dette bare er en annen form for intervalltrening? Når det gjelder strukturen, er dette sant, men det er viktige forskjeller. De fleste intervalløkter er rettet mot å forbedre evnen til å opprettholde høye intensiteter lenger. Som sådan er de intense og målretter mot spesifikke energisystemer – spesielt laktatsystemet-for å forbedre nødvendig muskelbiokjemi, for å gjøre disse systemene mer effektive.

treningsmodusen som brukes i denne studien, er imidlertid rettet mot å maksimere akkumulert tid ved maks slagvolum. Husk at syklistene bare syklet med 60% av maksimal aerob kapasitet i hvert 10-minutters intervall. Dette er fysiologisk ganske forskjellig fra de fleste intervalløkter som involverer intensiteter på 85-110% (avhengig av intervalllengde) av maksimal aerob kapasitet. Når du tar hensyn til de relativt lange hvileperiodene mellom de relativt lavintensive 10-minutters intervaller, er den samlede effekten fysiologisk veldig mild. Dette gjør det enkelt å utføre mens det krever minimal gjenoppretting. Med andre ord kan denne typen treningsmodus være ideell for å opprettholde eller bygge kondisjon under spesielle omstendigheter som:

  • *som et supplement i et rutinemessig treningsprogram.
  • * etter intense perioder med trening eller racing når en grundig gjenoppretting er nødvendig.
  • * når du taper for et løp, hvor du må komme til startlinjen så frisk og så passform som mulig.
  • * ved retur til idrett etter permittering eller skade.
  • * i off season, hvor du tar en lengre pause, men ønsker å minimere kondisjonstap.

for de fleste idrettsutøvere kan maksimal trening med slagvolum enkelt slås inn i en eksisterende treningsrutine; bare erstatt en av dine lengre, steady state bike / run / swim etc-økter med en lignende lengde økt, men brutt inn i 10-minutters segmenter med en god restitusjonsperiode i mellom. I studien om, 5-minutters utvinning perioder ble brukt, og dette enormt økt tid brukt på maksimal slagvolum. Forskerne indikerte imidlertid at mindre kortere hvileperioder også kan være tilstrekkelig.

betyr disse funnene at idrettsutøvere bør bytte tradisjonelle moduser av intervalltrening for stroke-volume max trening? Selvfølgelig er ikke – intense intervaller en viktig del av å trene musklene til å jobbe med eller nær maksimal kapasitet (dvs. i løpeforhold) i lengre perioder. Stroke-volume max training kan imidlertid godt gi idrettsutøvere et ekstra verktøy for å øke treningsresponsen samtidig som man minimerer tretthet og maksimerer restitusjon-akkurat det som trengs for å sette den nye PB!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.