Karbohydrater Om Natten: Fett Tap Morder Eller Imaginær Boogeyman?

det er ganske mange ting som alle i treningsindustrien «vet.»Du må spise åtte måltider per dag, konsumere 400g + protein per dag, faste kardio, løft tunge vekter for å bulk opp og lette vekter med høye reps for å tone opp … å vent, de er alle broscience!

ikke misforstå, bodybuilding og fitness har vært i forkant av mange kosttilskudd og trening intervensjoner som mainstream vitenskap er bare nå fanger opp. Dessverre er vettingprosessen for mange av disse protokollene ikke akkurat strenge. Dermed blir mange ting akseptert som faktum, når de i virkeligheten er broscience. Debatten om hvorvidt det er greit å ha karbohydrater om natten har vært alt annet enn avgjort i treningsindustrien. Konsensus er: Du kan rett og slett ikke spise et fnugg av karbohydrater om natten, eller du vil lagre fett raskere enn en vampyr stiger etter solnedgang!

Det er, ifølge mange fitness «eksperter» der ute, de fleste av hvis legitimasjon er verdt omtrent like mye som et tynt ark med litt brukt ett-lags toalettpapir. I denne artikkelen vil jeg se på denne treningsfaktoid for å avgjøre om å spise karbohydrater om natten faktisk er skadelig for kroppssammensetningen din, eller hvis det er alt broscience.

 null

debatten om hvorvidt det er ok å ha karbohydrater om natten har vært alt annet enn avgjort i treningsindustrien.

Så Hvor Kom Denne «Ingen Karbohydrater Om Natten» Tingen Fra?

for å kunne vurdere dette fitness «faktum,» vi trenger å forstå hvorfor begrense karbohydrater om natten anbefales i første omgang. De fleste «eksperter» som anbefaler å begrense karbohydrater om natten, gjør det fordi deres påstand er at siden du skal sove snart, vil stoffskiftet avta, og de karbohydrater vil ha større sjanse til å bli lagret som fett sammenlignet med om de ble konsumert tidligere på dagen, hvor de ville ha større sannsynlighet for å bli brent. Dette virker rimelig, men broscience gjør det alltid. De hevder også ofte at insulinfølsomheten reduseres om natten, og skifter karbolagringsretningen mot fett og bort fra muskler.

La oss takle problemet med metabolisk hastighet som senker om natten først. Logikken bak denne teorien virker rimelig nok: du legger deg ned i en seng og beveger deg ikke, bare sover, så åpenbart brenner du færre kalorier enn hvis du er våken og gjør ting. Selv om du bare sitter i en stol eller sofa hviler, må du brenne flere kalorier enn bare å sove riktig?

ved første øyekast ser dette ut til å jive med arbeid Fra Katoyose et al. som viste at energiforbruket gikk ned i løpet av første halvdel av søvn ca 35 prosent. Imidlertid viste disse forskerne at i løpet av siste halvdel av søvn økte energiforbruket betydelig i forbindelse med REM-søvn. Så det er stiger og faller i sovende metabolisk hastighet( SMR), men hva er den samlede effekten? Interessant, i det minste ser det ikke ut til at den gjennomsnittlige totale energiforbruket under søvn er noe annerledes enn hvile metabolic rate (RMR) i løpet av dagen. I tillegg ser det ut til at trening øker sovende metabolisk hastighet betydelig, noe som fører til større fettforbrenning under søvn. Dette synes å være i tråd med data Fra Zhang et al. som viste at overvektige individer hadde sovende metabolske priser lavere enn deres hvilende metabolske priser, mens magre individer hadde sovende metabolske priser betydelig større enn deres hvilende metabolske rate. Så med mindre du er overvektig, ikke bare stoffskiftet ikke tregere under søvn, det faktisk øker!

ideen om at du bør unngå karbohydrater om natten fordi stoffskiftet bremser ned og du vil ikke» brenne dem av » definitivt ikke passere lakmus test.

Så Hele» Ikke Spis Karbohydrater Om Natten » Ting Er Definitivt Broscience, Ikke sant?

så langt lukter frykten for karbohydrater om natten som broscience, men før vi gir en dom, la oss undersøke ting videre. Det er også spørsmålet om insulinfølsomhet og glukosetoleranse å ta opp. Det er her ting blir interessant. Sammenlignet med morgenmåltider, forblir nivåene av blodsukker og blodinsulin definitivt forhøyet lenger med kveldsmåltider.

 null

det ser ut til at insulinfølsomhet og glukosetoleranse ikke nødvendigvis svekkes om natten,men bare forsterkes av en rask natt.

Aha! Det er det bevis på at du ikke bør konsumere karbohydrater om natten riktig? Ikke så fort. Selv om insulinfølsomhet og glukosetoleranse ser ut til å være verre om natten sammenlignet med et morgenmåltid, er det viktig å huske på at et morgenmåltid er etter en rask over natten, og det raske kan forbedre insulinfølsomheten. Kanskje en mer rettferdig sammenligning er en midt på dagen måltid vs. et nattmåltid. I dette tilfellet er det faktisk ingen forskjell i insulinfølsomhet eller glukosetoleranse.

derfor ser det ut til at insulinfølsomhet og glukosetoleranse ikke nødvendigvis er svekket om natten, men bare forsterkes av en rask over natten.

Gjør Noe Av Denne Vitenskapens Mumbo Jumbo Faktisk En Forskjell?

Mens det er flott å snakke om mekanismer og nitpick hver intrikate detalj om metabolisme, må vi på slutten av dagen undersøke om noen av disse tingene gjør noen forskjell. Heldigvis for oss undersøkte en nylig studie publisert i Journal Of Obesity dette spørsmålet. Forskere fra Israel satte folk på en kalorisk begrenset diett i seks måneder og delte dem i to grupper, en kontrollgruppe og en eksperimentell gruppe. Hver gruppe konsumerte samme mengde kalorier, protein, karbohydrater og fett, men de fordelte karbohydratinntaket veldig annerledes. En gruppe (kontroll) spiste karbohydrater hele dagen, mens forsøksgruppen forbrukte mesteparten av karbohydratinntaket (omtrent 80 prosent av totalen) om natten. Det de fant etter seks måneder kan sjokkere deg.

ikke bare mistet forsøksgruppen som spiste mesteparten av karbohydrater om natten betydelig mer vekt og kroppsfett enn kontrollgruppen, de opplevde også bedre metthet og mindre sult!

Whoa, Vent. Mindre Sult? Jeg Kjøper Ikke Den

du hørte meg riktig, de var mindre sultne. Nå er jeg sikker på at alle dere som har fulgt typiske treningsprotokoller hvor du spiser seks ganger per dag og har de fleste karbohydrater tidligere på dagen, tenker: «Mann, Hvis jeg gikk mer enn 2-3 timer uten karbohydrater, ville jeg sulte!»Vel, mine venner, du kjøper inn i en ond sirkel . La meg forklare: når du spiser små mengder karbohydrater ofte, titrerer du i utgangspunktet glukose til systemet ditt.

for å kvitte seg med denne glukosen, frigjør kroppen insulin for å drive blodsukker inn i celler. Over-sekresjon av insulin, men kan føre til sult å stige (vanligvis ca 2-3 timer etter måltid, omtrentlig tid løpet av en insulin respons), men—ikke noe problem—du spiser hver 2-3 timer uansett, ikke sant? Bare titrere i litt mer glukose. Dessverre gjør dette at du krever og forbruker glukose som urverk. Det lurer mange mennesker til å tro at de trenger karbohydrater hver 2-3 timer, eller de ville være sultne når det faktisk er motsatt.

hvis du spiste karbohydrater sjeldnere med mer tid mellom carb dosings, ville du være mindre sulten fordi din egen kropp ville rampe opp systemer som omhandler endogen glukoseproduksjon, og holde blodsukkeret stabilt. Når du bruker karbohydrater hver 2-3 timer, men dette systemet med glukoseproduksjon (glukoneogenese) blir kronisk nedregulert, og du må stole på eksogen karbinntak for å opprettholde blodsukkernivået. Nå hvis du overgang fra å spise karbohydrater hver 2-3 timer til lenger fra hverandre for de første dagene kan du være sulten til kroppen din har justert til å bruke glukoneogenese for å opprettholde blodsukker i stedet for bare å spise karbohydrater hver 2-3 timer, men når du justerer, vil du finne at du er langt mindre sulten.

Å Bringe ting full sirkel, dette er akkurat hva forskerne fant! Disse fagene var sulten i den første uken av dietten sammenlignet med 90 og 180 dager i dietten der de var mye mer satiated.

null

når du spiser små mengder karbohydrater ofte, titrerer du i utgangspunktet glukose til systemet ditt.

Kontrollgruppe

så hva er forklaringen på at nattkarbo-gruppen mister mer kroppsfett og blir mer mett enn kontrollgruppen (kanskje vi burde kalle dem «bro» – gruppen)? Forskerne postulerte at mer gunstige skift i hormoner kan være forskjellen. Baseline insulinverdiene i forsøksgruppen som spiste de fleste karbohydrater om natten var betydelig lavere enn de som spiste karbohydrater om dagen. Så mye for karbohydrater om natten reduserer insulinfølsomheten, ikke sant? I tillegg hadde forsøksgruppen mye høyere nivåer av adiponektin, et hormon forbundet med økt insulinfølsomhet og fettforbrenning. De tenderte også mot litt høyere leptinnivåer. Videre hadde nighttime carb munchers lavere NIVÅER AV LDL (dårlig) kolesterol og høyere nivåer AV HDL (bra) kolesterol.

samlet sett mistet folk som spiste mesteparten av karbohydrater om natten mer kroppsfett og hadde bedre markører for helse ved slutten av studien enn de som spiste mer karbohydrater i løpet av dagen.

Så Hva Er Dommen?

jeg er ikke klar til å si at vi alle skal spise mesteparten av karbohydrater om natten. Jeg vil gjerne se denne studien gjentatt, men med en bolus mengde karbohydrater spist på ett måltid om morgenen for å sammenligne det med det enkle høykarbo måltidet om natten, mens den forrige studien sammenlignet et bolus natttid carb måltid vs. flere feedings av karbohydrater i løpet av dagen. Det kan meget vel være at de gunstige effektene av dietten i denne studien var mer forbundet med å begrense karbondosering (og insulinsekresjon) til en enkelt bolus i stedet for å spre dem gjennom dagen.

men jeg tror det som kan sies med relativ sikkert er ideen om at inntak av karbohydrater om natten vil føre til mer fett gevinst, eller svekke fett tap i forhold til å konsumere dem på andre tider av dagen, er falsk. Skriv det ned :»ikke spis karbohydrater om natten, bro» har offisielt blitt busted som broscience!

denne artikkelen ble bidratt til Bodybuilding.com via Broscience.com

  1. Katayose Y, Tsaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolisk hastighet og drivstoffutnyttelse under søvn vurdert ved indirekte kalorimetri fra hele kroppen. Stoffskifte. 2009 Juli; 58 (7): 920-6.
  2. Seale JL, Conway JM. Forholdet mellom energiforbruk over natten og BMR målt i et kalorimeter på romstørrelse. Eur J Clin Nutr. 1999 Februar; 53 (2): 107-11.
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate i forhold til kroppsmasseindeks og kroppssammensetning. Int J Er Relatert Til Disord. 2002 Mar; 26 (3): 376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Langvarig trening på dagtid gjentas over 4 dager øker sovende hjertefrekvens og metabolisk hastighet. Kan J Appl Physiol. 2003 August; 28 (4): 616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Daglige variasjoner i kardiovaskulær funksjon og glukoseregulering hos normotensive mennesker. Blodtrykk. 1996 November; 28 (5):863-71.
  6. Av Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Sirkadisk modulering av glukose og insulinrespons på måltider: Forhold til kortisolrytme. Er J Physiol. 1992 April; 262 (4 Pt 1): E467-75.
  7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Større vekttap og hormonelle endringer etter 6 måneders diett med karbohydrater spist mest til middag. Fedme (Silver Spring). 2011 Oktober; 19 (10): 2006-14.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.