Fat Loss for Powerlifting-Part 2, Cardio

29 April 2014
geschreven door Dr.Layne Norton

lees eerst dit: Fat Loss for Powerlifting-Part 1

I see them. Elke dag zie ik ze. Ze zijn op de stepmill, of de loopband, of de elliptische. Ze zijn zwoegen weg door middel van 40-60 minuten van zweet druipend cardio om gewicht te maken voor hun volgende ontmoeting. Sommige van hen maken zich zorgen over het verlies van spierkracht &, dus ze verlagen de intensiteit en gaan langer, maar met minder intensiteit.

beide benaderingen zijn waardeloos. Dat klopt, je doet het verkeerd. Laten we een ding duidelijk, cardio is nooit gunstig voor optimale kracht. Er is bijna een lineaire interferentie met cardio op sterkte & hypertrofie (1). Deze interferentie is ook evenredig met de duur van de cardio-oefening (Ja Ik kijk naar u Mr.lage intensiteit voor een uur). Dus wat is optimaal voor cardio? Eerlijk gezegd … geen.

BUUUUUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Ik moet 20 pond laten vallen voor mijn volgende ontmoeting! Ik hoor het je al zeggen. Zoals we besproken in mijn vorige artikel, misschien dat gewichtsklasse is niet voor u. Dat gezegd hebbende, sommige mensen zijn zeer dicht bij een gewichtsklasse, en zou kunnen hebben om wat cardio te doen om dat laatste beetje vet/gewicht af te krijgen. Dus als je het goed vindt met een kleine hoeveelheid krachtvermindering om dat laatste beetje vet eraf te krijgen, kunnen we praten over wat cardio misschien beter is voor powerlifting.

Ten eerste is de modaliteit van cardio van belang. Betekenis loopband vs. stepmill vs. fiets, etc maakt een verschil. Onderzoek heeft aangetoond dat lopen of joggen significant slechter was dan fietsen op een fiets voor het handhaven van sterkte & hypertrofie in combinatie met gewichtstraining (1). Dit is ook in overeenstemming met gegevens die fietsen vergeleken met hellend lopen op een loopband (een veel voorkomende cardio praktijk in bodybuilding gemeenschap) en vond dat fietsen was aanzienlijk beter voor het bereiken van hypertrofie in combinatie met weerstand training in vergelijking met helling loopband lopen (2). De onderzoekers concludeerden dat de hier waargenomen verschillen waarschijnlijk te wijten waren aan het feit dat fietsen vereist meer heup flexie en multi-gezamenlijke activering van spieren betrokken bij oefeningen zoals squats en been persen in vergelijking met uithoudingsvermogen lopen en lopen die niet dezelfde bewegingen als een been oefeningen die spierhypertrofie produceren. De analyse concludeerde inderdaad dat de effecten van cardio op kracht en hypertrofie specifiek zijn voor het lichaamsdeel. Dat wil zeggen, onderlichaam cardio had geen negatieve effecten op hypertrofie en krachtontwikkeling van bovenlichaam delen. Daarnaast is aangetoond dat roeiers die hoge intensiteit weerstand training (met rijen) toegevoegd aan hun protocol had vergelijkbare sterkte en hypertrofie winsten in vergelijking met een groep van niet-roeiers die hetzelfde weerstand training protocol gevolgd (3). Daarom, in termen van de beste soorten cardio, lijkt het erop dat men cardio-apparatuur moet gebruiken die bewegingen die tijdens resistentietraining het meest nabootst. Daarom zou men kunnen concluderen dat optimale cardio voor powerlifting gewoon zou kunnen bestaan uit het doen van een licht gewicht op squats of bankdrukken voor snelheid en korte rustperioden, maar er is nog niet veel onderzoek op dat onderwerp.

intensiteit en duur van cardio zijn ook belangrijk voor het verminderen van krachtverlies met cardio. aangetoond dat hoe langer de aanval van cardio was, hoe groter de verzwakking van kracht en hypertrofie. Interessant, ze vonden dat korte, hoge intensiteit aanvallen van cardio zoals herhaalde sprinten eigenlijk had geen negatieve invloed op kracht en hypertrofie ontwikkeling. Dit is het meest waarschijnlijk te wijten aan de verhoogde heup flexie zoals hierboven besproken en omdat hoge intensiteit sprinten of fietsen zorgt ervoor dat uw spieren te maken hoge snelheid samentrekkingen, het activeren van snelle twitch spiervezels in vergelijking met uithoudingsvermogen cardio werk die waarschijnlijk niet zal activeren de grote snelle twitch spiervezels. Misschien nog interessanter was dat verdere analyse van de literatuur over cardio toonde aan dat niet alleen korte duur, hoge intensiteit cardio beter voor sterkte en hypertrofie, het was ook superieur voor vet verlies (1). In feite, heeft onderzoek eerder aangetoond dat 4-6 30 tweede sprints superieur waren voor vet verlies dan een uur van helling loopband lopen (4)! Praten over vet verlies bang voor uw cardio buck!

nu Weet ik dat sommige van de ‘bros’ die er zijn zullen spot op me en zeggen ‘whatever nerd, I don’ t care what any research says.’Misschien doe je dat niet, maar ga naar beneden en kijk naar de volgende track meet die dicht bij je ligt. Vertel me, wie heeft grotere benen, de endurance lopers of de sprinters?

om het op te splitsen:

Best case: geen cardio

iets slechter: cardio met hoge intensiteit door snel tillen of sprints/fietsen of mogelijk gewogen cardio zoals sleded drags

Worst case: lange, langzame cardio zonder heupflexion.

als u dit laatste doet, moet u zich realiseren dat, hoewel u sterk kunt zijn, u veel sterker kunt zijn door uw cardio regiment te optimaliseren.

the Laws of Optimizing Body Composition

Fat Loss for Powerlifting-Part 1

Fat Loss for Powerlifting-Part 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Gelijktijdige training: een Meta-analyse die interferentie van aërobe en weerstand oefeningen onderzoekt. J Strength Cond Res.2011.

2) Gergley JC. Vergelijking van twee onderlichaamsmodi van uithoudingstraining op onderlichaamsterkteontwikkeling tijdens gelijktijdige training. J Strength Cond Res.2009 (3):979-87.3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, en Quinney, HA. Fysiologische aanpassingen aan gelijktijdige duurtraining en lage snelheidsweerstandstraining. Int J Sports Med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run Sprint Interval Training verbetert de aerobe prestaties, maar niet de maximale cardiale Output. Med Sci Sports Exerc. 2010 13 mei.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.