Koolhydraten ‘ S Nachts: Vet Verlies Moordenaar Of Denkbeeldige Boogeyman?

er zijn nogal wat dingen die iedereen in de fitnessindustrie “Weet.”Je moet acht maaltijden per dag te eten, consumeren 400g + eiwit per dag, doen vasten cardio, tillen zware gewichten op te bulk up en lichte gewichten met hoge herhalingen toon up … oh wacht, dat zijn allemaal broscience!

begrijp me niet verkeerd, bodybuilding en fitness zijn op het snijvlak van veel dieet-en trainingsinterventies geweest, waarvoor de mainstream wetenschap nu pas een inhaalslag maakt. Helaas is het controleproces voor veel van deze protocollen niet bepaald streng. Zo worden veel dingen geaccepteerd als feit, terwijl ze in werkelijkheid broscience zijn. Het debat over de vraag of het wel of niet goed is om koolhydraten ‘ s nachts is alles behalve geregeld in de fitness-industrie. De consensus is: Je kunt ‘ s nachts gewoon geen greintje koolhydraten consumeren of je slaat vet sneller op dan een vampier na zonsondergang opstijgt!

dat wil zeggen, volgens veel fitness “experts” die er zijn, waarvan de meeste referenties ongeveer net zoveel waard zijn als een dun vel licht gebruikt one-ply Toiletpapier. In dit artikel zal ik kijken naar deze fitness factoid om te bepalen of het eten van koolhydraten ‘ s nachts is eigenlijk schadelijk voor uw lichaamssamenstelling of als het allemaal broscience.

null

het debat over het al dan niet in orde zijn van koolhydraten ‘ s nachts is in de fitnessindustrie vrijwel afgerond.

waar komt dat” geen koolhydraten ’s nachts” ding vandaan?

om dit “feit van geschiktheid” goed te kunnen beoordelen, moeten we begrijpen waarom het in de eerste plaats raadzaam is koolhydraten ‘ s nachts te beperken. De meeste “deskundigen” die aanbevelen het beperken van koolhydraten ‘ s nachts doen, omdat hun bewering is dat omdat je gaat slapen binnenkort, uw stofwisseling zal vertragen en die koolhydraten zal een grotere kans op opgeslagen als vet in vergelijking met als ze eerder op de dag werden geconsumeerd, waar ze een grotere kans om te worden verbrand. Dit lijkt redelijk, maar broscience doet dat altijd. Ze beweren ook vaak dat insuline gevoeligheid ‘ s nachts wordt verminderd, het verschuiven van uw carb-opslaan richting vet en uit de buurt van spier.

laten we eerst het probleem van de vertraging van de stofwisseling ‘ s nachts aanpakken. De logica achter deze theorie lijkt redelijk genoeg: je ligt in een bed en beweegt niet echt, maar slaapt, dus je verbrandt duidelijk minder calorieën dan wanneer je wakker bent en dingen doet. Zelfs als je gewoon in een stoel of bank zit te rusten, moet je meer calorieën verbranden dan alleen maar slapen, toch?

op het eerste gezicht lijkt dit te kloppen met werk van Katoyose et al. waaruit bleek dat het energieverbruik daalde tijdens de eerste helft van de slaap ongeveer 35 procent. Echter, deze onderzoekers hebben aangetoond dat tijdens de tweede helft van de slaap energieverbruik aanzienlijk gestegen in verband met REM slaap. Er zijn dus stijgingen en dalingen in de slaapstofwisseling (SMR), maar wat is het totale effect? Interessant, op zijn minst lijkt het niet dat het gemiddelde totale energieverbruik tijdens de slaap is anders dan rust metabolisme (RMR) gedurende de dag. Bovendien lijkt het erop dat de oefening verhoogt slapen stofwisseling aanzienlijk, wat leidt tot een grotere vet oxidatie tijdens de slaap. Dit lijkt in lijn te zijn met gegevens van Zhang et al. waaruit bleek dat zwaarlijvige mensen hadden slapen stofwisseling lager dan hun rust stofwisseling, terwijl mager mensen hadden slapen stofwisseling aanzienlijk groter dan hun rust stofwisseling. Dus tenzij je zwaarlijvig bent, niet alleen uw stofwisseling niet vertragen tijdens de slaap, het eigenlijk toeneemt!

het idee dat u koolhydraten ‘ s nachts moet vermijden omdat uw metabolisme vertraagt en u ze niet zult “afbranden”, slaagt zeker niet voor de lakmoestest.

dus het hele “eet geen koolhydraten’ s nachts ” ding Is zeker Broscience, toch?

tot nu toe ruikt de angst voor koolhydraten ‘ s nachts zeker naar broscience, maar voordat we een uitspraak doen, laten we de dingen verder onderzoeken. Er is ook de kwestie van insulinegevoeligheid en glucosetolerantie aan te pakken. Hier wordt het interessant. In vergelijking met ‘ s ochtends maaltijden, niveaus van bloedglucose en insuline zeker langer verhoogd bij de avondmaaltijden.

null

het lijkt erop dat insulinegevoeligheid en glucosetolerantie niet noodzakelijk ‘ s nachts worden verminderd, maar alleen worden versterkt door een nachtvast.

Aha! Daar is het, bewijs, dat je geen koolhydraten ‘ s nachts moet consumeren toch? Niet zo snel. Hoewel insulinegevoeligheid en glucosetolerantie ‘ s nachts slechter lijken te zijn in vergelijking met een ochtendmaaltijd, is het belangrijk om in gedachten te houden dat een ochtendmaaltijd na een nacht vasten is en het vasten de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Misschien is een meer eerlijke vergelijking een middagmaaltijd vs. een avondmaal. In dit geval is er eigenlijk geen verschil in insulinegevoeligheid of glucosetolerantie.

daarom lijkt het erop dat insulinegevoeligheid en glucosetolerantie niet noodzakelijk ‘ s nachts worden aangetast, maar eerder alleen maar worden versterkt door een nachtelijke vasten.

Maakt Een Van Deze Wetenschappelijke Mumbo Jumbo Eigenlijk Een Verschil?

hoewel het geweldig is om over mechanismen te praten en elk ingewikkeld detail over het metabolisme te muggenziften, moeten we aan het eind van de dag onderzoeken of iets van dit spul enig verschil maakt. Gelukkig voor ons, een recente studie gepubliceerd in het Journal of Obesity onderzocht deze vraag. Onderzoekers uit Israël zetten mensen op een calorisch beperkt dieet voor zes maanden en split ze in twee groepen, een controlegroep en een experimentele groep. Elke groep consumeerde dezelfde hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet, maar ze verdeelden hun inname van koolhydraten heel anders. Eén groep (controle) at koolhydraten gedurende de dag, terwijl de experimentele groep het grootste deel van hun koolhydraatopname (ongeveer 80 procent van het totaal) ‘ s nachts consumeerde. Wat ze na zes maanden vonden kan je shockeren.

niet alleen verloor de experimentele groep die ‘ s nachts het grootste deel van hun koolhydraten consumeerde aanzienlijk meer gewicht en lichaamsvet dan de controlegroep, ze ervoeren ook een betere verzadiging en minder honger!

Whoa, Wacht Even. Minder Honger? Ik geloof het niet

je hebt me goed gehoord, ze hadden minder honger. Nu Weet ik zeker dat jullie allemaal die typische fitnessprotocollen hebben gevolgd waar je zes keer per dag eet en de meeste koolhydraten eerder op de dag hebben, denken: “Man, als ik meer dan 2-3 uur zonder koolhydraten zou gaan, zou ik verhongeren!”Nou, mijn vrienden, jullie geloven in een vicieuze cirkel. Laat me uitleggen: als je vaak kleine hoeveelheden koolhydraten eet, titreer je in principe in glucose naar je systeem.

om deze glucose af te voeren, geeft uw lichaam insuline af om bloedglucose in cellen te drijven. Over-secretie van insuline, echter, kan leiden tot honger te stijgen (meestal ongeveer 2-3 uur na de maaltijd, de geschatte tijd verloop van een insuline reactie), maar—geen probleem-je eet toch elke 2-3 uur, toch? Titreer nog wat glucose. Helaas maakt dit je hunkeren naar en consumeren glucose als uurwerk. Het bedriegt veel mensen om te denken dat ze koolhydraten nodig hebben om de 2-3 uur of ze zouden honger hebben als, in feite, het tegenovergestelde waar is.

als u minder vaak koolhydraten eet met meer tijd tussen het toedienen van koolhydraten, dan zou u minder honger hebben omdat uw eigen lichaam de systemen die te maken hebben met de endogene glucoseproductie zou opvoeren en uw bloedglucose stabiel zou houden. Wanneer u koolhydraten verbruikt om de 2-3 uur maar dit systeem van glucose productie (gluconeogenese)wordt chronisch naar beneden geregeld en je moet vertrouwen op exogene carb inname om uw bloedsuikerspiegel te handhaven. Nu als u de overgang van het eten van koolhydraten om de 2-3 uur verder uit elkaar voor de eerste paar dagen kunt u honger hebben totdat uw lichaam heeft aangepast aan het gebruik van gluconeogenese om bloedglucose te handhaven in plaats van alleen het eten van koolhydraten om de 2-3 uur, maar als je eenmaal aanpassen, zult u merken dat u veel minder honger.

Dit is precies wat de onderzoekers vonden! Deze proefpersonen waren hongeriger in de eerste week van het dieet in vergelijking met 90 en 180 dagen in het dieet waar ze veel meer verzadigd waren.

null

wanneer u vaak kleine hoeveelheden koolhydraten eet, titreert u in principe in glucose naar uw systeem.

controlegroep

dus wat is de verklaring voor de nachtelijke carb groep die meer lichaamsvet verliest en meer verzadigd is dan de controlegroep (misschien moeten we ze de “bro” groep noemen)? De onderzoekers veronderstelden dat gunstiger verschuivingen in hormonen het verschil kunnen zijn. De baseline insuline waarden in de experimentele groep eten de meerderheid van de koolhydraten ‘ s nachts waren significant lager dan degenen die koolhydraten eten gedurende de dag. Tot zover de koolhydraten ‘ s nachts die de insulinegevoeligheid verminderen, toch? Bovendien, had de experimentele groep veel hogere niveaus van adiponectin, een hormoon verbonden aan verhoogde insulinegevoeligheid en het vette branden. Ze trenden ook naar iets hogere leptine niveaus. Bovendien hadden de nachtelijke carb munchers lagere niveaus van LDL (slechte) cholesterol en hogere niveaus van HDL (goede) cholesterol.

over het geheel genomen verloren de mensen die ‘ s nachts de meeste koolhydraten aten meer lichaamsvet en hadden zij aan het einde van het onderzoek betere gezondheidsindicatoren dan degenen die overdag meer koolhydraten aten.

dus wat is het oordeel?

ik ben niet bereid te zeggen dat we allemaal ‘ s nachts het grootste deel van onze koolhydraten zouden moeten eten. Ik zou graag zien dat deze studie herhaald, maar met een bolus hoeveelheid koolhydraten gegeten bij een maaltijd in de ochtend om het goed te vergelijken met de enkele hoge carb maaltijd ‘ s nachts, terwijl de vorige studie vergeleek een bolus nachttijd carb maaltijd vs. verschillende voedingen van koolhydraten gedurende de dag. Het kan heel goed zijn dat de gunstige effecten van het dieet in deze studie werd meer geassocieerd met het beperken van carb dosering (en insuline secretie) tot een enkele bolus in plaats van het verspreiden van hen gedurende de dag.

echter, Ik denk dat wat kan worden gezegd met betrekking tot zeker is de notie dat het consumeren van koolhydraten ‘ s nachts zal leiden tot meer vet winst, of verminderen vet verlies in vergelijking met het consumeren van hen op andere tijdstippen van de dag, is onjuist. Schrijf op: “Eet geen koolhydraten’ s nachts, bro ” is officieel opgepakt als broscience!

dit artikel werd bijgedragen aan Bodybuilding.com via Broscience.com

  1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilisation during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolisme. 2009 Jul; 58 (7): 920-6.
  2. Seale JL, Conway JM. Relatie tussen overnight energieverbruik en BMR gemeten in een calorimeter ter grootte van een kamer. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53 (2): 107-11.Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, drank CN. Slaapstofwisseling in relatie tot body mass index en lichaamssamenstelling. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 mrt; 26 (3): 376-83.
  3. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. langdurige inspanning overdag, herhaald over 4 dagen, verhoogt de slaaphartfrequentie en stofwisseling. Kan Een Physiol Gebruiken. 2003 Aug; 28 (4): 616-29.
  4. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Dagelijkse variaties in cardiovasculaire functie en glucoseregulatie bij normotensieve mensen. Hypertensie. 1996 Nov; 28 (5):863-71.
  5. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadiaanse modulatie van glucose-en insulinereacties op maaltijden: relatie tot cortisolritme. Am J Physiol. 1992 Apr; 262 (4 Pt 1): E467-75.
  6. Sofer s, Eliraz A, Kaplan s, Voet h, Fink G, Kima T, Madar Z. groter gewichtsverlies en hormonale veranderingen na 6 maanden dieet met koolhydraten meestal gegeten tijdens het diner. Obesitas (Zilveren Lente). 2011 okt; 19 (10): 2006-14.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.