Oto 5 Sposobów na przekształcenie sesji jogi w trening Cardio

Kto powiedział, że joga jest łatwa?? Jedną z moich ulubionych rzeczy w jodze jest to, że każda asana lub postawa może być zmodyfikowana, aby stworzyć niestandardową i unikalną praktykę. Oznacza to, że można modyfikować dla mniejszej intensywności lub, jak to zrobimy dzisiaj,dla większej intensywności! Ten artykuł dotyczy pięciu pozycji jogi, które można przekształcić w trening cardio.

trening cardio to każda aktywność, która porusza twoje ciało i podnosi tętno. Musimy włączyć cardio do naszych procedur treningowych, ponieważ jest to świetne dla Twojego serca. Te treningi zwiększą Twoją wytrzymałość i wzmocnią twoje serce.

zaczynajmy!

Oto 5 pozycji jogi, które mogą przekształcić się w trening Cardio

każda z tych 5 pozycji jogi ma dwa sposoby, aby przekształcić ją w trening cardio. Jak zawsze, pamiętaj, aby wziąć to na swój poziom. Łap wodę lub odpoczywaj, kiedy potrzebujesz!

Plank Pose

Plank Pose wzmacnia kręgosłup, tonizuje ramiona i pośladki, a już sam w sobie jest świetnym treningiem całego ciała. Aby dodać trening cardio, włączymy wspinaczy górskich i podnośniki desek.

końcówki do wyrównywania desek:

• stos ramion na nadgarstkach
• zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać głowę, ramiona, biodra i pięty w ukośnej linii

wspinacze
z pozycji deski, narysuj prawe kolano, aby dotknąć prawego łokcia. Połącz stopy z powrotem i przełącz się, aby stuknąć lewym kolanem w lewy łokieć. Możesz wybrać swoje tempo! Bądź miły i powolny z nim, lub wziąć go do joggingu Tempo naprawdę dostać serce pompowanie. Ćwicz 10 rund (jedna runda to prawe kolano i lewe kolano).

Podnośniki do desek
trzymaj silną pozycję deski. Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć, skacz obie stopy od siebie, a następnie z powrotem razem. Trzymaj ramiona ułożone na nadgarstkach i cały czas angażuj rdzeń. Ćwicz 10 waletów.

krzesło Pose

krzesło Pose wzmacnia mięśnie czworogłowe, plecy i pośladki, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową i ramiona. Usiądź biodrami tak nisko, jak pójdą, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową, aby uzyskać bardzo silną odmianę tej pozy.

Wskazówki Do Ustawiania Pozycji Krzesła:

• usiądź na tyłku, aż będziesz mógł zajrzeć przez kolana i zobaczyć palce
• zaangażuj niskie brzucha lekkim podwinięciem miednicy, aby chronić plecy
• Jeśli czujesz wysiłek, aby rozciągnąć klatkę piersiową z uniesionymi ramionami i nisko biodrami, zabierz ręce do środka serca

przysiady Jednonogie
z pozycji fotela, przesuń prawą stopę do przodu i napnij ją. Zacznij podnosić i opuszczać biodra o cal w każdym kierunku. Trzymaj swój rdzeń silny i znajdź dość szybkie tempo. Ćwicz 10 przysiadów z każdej strony.

przysiady skaczą
nie ma to jak odrobina plyometrii, która pobudzi twoje serce! Zbierz energię w pozycji krzesła i przykucnij nisko, aby skakać tak wysoko, jak to tylko możliwe. W pełni rozciągnij swoje ciało (wyprostuj nogi i plecy)podczas skoku. Ląduj z powrotem w pozycji krzesła i zrób to jeszcze raz! Ćwicz 10 skoków.

Crescent longe

Crescent longe wzmacnia nogi i plecy, rozciągając zginacze bioder, klatkę piersiową i ramiona. Ta pozycja pomaga również poprawić stabilność i równowagę.

Crescent longe Alignment Tips

• ułóż przednie kolano nad przednią kostką
• utrzymuj tylną nogę w połączeniu z piętą nad piłką tylnej stopy i nogą prosto (unikaj zginania tylnego kolana)

Lunge Jumps
Znajdź Półksiężyca lonży z prawej nogi do przodu, a następnie Skocz wysoko, aby przełączyć stopy, aby lewa stopa była do przodu. Zatrzymaj się na chwilę przed ponownym przełączeniem skoku. Ćwicz 10 rund (jedna runda to obie strony).
opcja: połóż opuszki palców na macie, aby uzyskać lepszą równowagę.

spadki kolan
z półksiężyca wydech, aby upuścić tylne kolano, aby unosić się nad matą. Wdech i przywróć kolano do półksiężyca. Ćwicz 10 zanurzeń z każdej strony.

Down Dog

Down Dog wydłuża kręgosłup i ścięgna, jednocześnie wzmacniając nadgarstki, ramiona i kostki. Ta poza jest również inwersją, co oznacza, że jest niezwykle korzystna dla Twojego serca i mózgu.

Wskazówki dotyczące ułożenia psa w dół

• rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe
• skoncentruj się na podnoszeniu bioder wysoko, aby wydłużyć kręgosłup (może to oznaczać zginanie kolan
• mocno wciśnij kciuk i pierwszy palec, aby równomiernie rozprowadzić ciężar w dłoniach

zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać jeszcze więcej porad dotyczących wyrównywania psów i desek.

Shakti
Shakti tłumaczy się jako boskie kobiece. Muszę przyznać, że nie wiem, dlaczego te maluchy zasłużyły na miano „Shakti Hops”, ale uwielbiam czuć to boskie kobiece połączenie! Z Down Dog, podnieś jedną nogę do nieba.
wskakuj z podporową nogą i zaangażuj rdzeń, aby unosić się na chwilę z podniesionymi obiema stopami. Staraj się skakać, aby twoje biodra przesuwały się w kierunku (lub nawet nad!) ramiona. Jest to świetne ćwiczenie do budowania siły na ręce. Ćwicz 10 chmielu z każdej strony.

Dolphin pompki
od dołu pies, opuść jedno przedramię do maty na raz. Następnie, całkiem natychmiast, przesuń się z powrotem do rąk. Sztuką jest utrzymać swój rdzeń zaangażowany i biodra tak nieruchomo, jak to możliwe tutaj. Punkty bonusowe za zrobienie tego w trójnożnym Psie. Ćwicz 10 pompek.

Łódź poza

Łódź poza jest jednym z moich ulubionych. Wzmacnia i tonizuje cały rdzeń (w tym plecy) i pomaga wydłużyć kręgosłup. Balansowanie tutaj na kości ogonowej pomaga również poprawić równowagę i koordynację.

Boat Pose Alignment Tips

• aktywnie odciągnij ramiona od uszu, aby kręgosłup był miły i prosty
• odchyl się do tyłu, aby mieć kąt 45 stopni w biodrach

Mermaid Crunches
wyobraź sobie, że jesteś nieskazitelną syreną pływającą po oceanie. Z pozycji Łodzi, zrównoważyć się na prawym biodrze. Zachowaj równowagę, wyciągając się do niskiej Łodzi na prawym biodrze, a następnie crunch łokcie w kierunku kolan. Punkty bonusowe, aby stuknąć palcami w pięty. Ćwicz 10 chrupnięć z każdej strony.

Swim Kicks
rozciągnij się do niskiej Łodzi, unosząc tułów i nogi tuż nad matą z dłońmi skierowanymi ku niebu. Kopnij pięty, jakbyś płynął szybko i powoli policz do 10. Odpoczywaj leżąc całkowicie na plecach. Trening 3, 10 rund.

I Tak Po Prostu . . . Joga staje się treningiem Cardio!

jako instruktor jogi mocy uwielbiam rzucać wyzwanie sobie i moim uczniom tymi zabawnymi odmianami pozycji jogi. Kluczem jest dobra zabawa, nie branie siebie zbyt poważnie i postrzeganie tych wyzwań jako czasu gry. Mam nadzieję, że ci się spodoba!
jakie pozy jogi lubisz intensyfikować i bawić się? Powiedz nam w komentarzach!

Weź udział w zajęciach Cardio Vinyasa

z Michelle Stanger

30-minutowa Klasa / średniozaawansowana