Utrata tłuszczu dla trójboju siłowego-część 2, Cardio

Kwiecień 29, 2014
napisane przez dr Layne Norton

przeczytaj to pierwszy: utrata tłuszczu dla trójboju siłowego-Część 1

widzę je. Codziennie je widzę. Są na stepmill, lub bieżni, lub eliptyczne. Oni harują z dala przez 40-60 minut pot kapiący cardio, aby waga na ich następnym spotkaniu. Niektórzy z nich obawiają się utraty siły mięśni &, więc naprawdę zmniejszają intensywność i idą na dłużej, ale z mniejszą intensywnością.

oba te podejścia są do bani. To prawda, robisz to źle. Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz, cardio nigdy nie jest korzystne dla optymalnej siły. Występuje prawie liniowa interferencja z cardio na przerost siły & (1). Ta interferencja jest również proporcjonalna do czasu trwania ćwiczenia cardio (tak, patrzę na Ciebie Panie niskiej intensywności przez godzinę). Co jest optymalne dla cardio? Szczerze mówiąc … żadnych.

BUUUUUUUUUUUU!!!! Muszę zrzucić 20 funtów na następne spotkanie! Już to słyszę. Jak omówiliśmy w moim poprzednim artykule, być może ta klasa wagowa nie jest dla ciebie. To powiedziawszy, niektórzy ludzie są bardzo blisko klasy wagowej i mogą być zmuszeni zrobić cardio, aby pozbyć się tego ostatniego kawałka tłuszczu/wagi. Więc jeśli jesteś ok z niewielką ilością upośledzenia siły, aby uzyskać ten ostatni trochę tłuszczu off, możemy porozmawiać o tym, co cardio może być lepsze dla trójboju siłowego.

po pierwsze, modalność cardio ma znaczenie. Znaczenie bieżnia vs stepmill vs rower, itp robi różnicę. Badania wykazały, że chodzenie lub jogging był znacznie gorszy niż jazda na rowerze pod względem utrzymania przerostu siły & w połączeniu z treningiem siłowym (1). Jest to również zgodne z danymi, które porównały jazdę na rowerze z chodzeniem nachylonym na bieżni (bardzo powszechna praktyka cardio w społeczności kulturystycznej) i stwierdziły, że jazda na rowerze była znacznie lepsza w osiągnięciu przerostu w połączeniu z treningiem oporowym w porównaniu do chodzenia na bieżni nachylonej (2). Naukowcy doszli do wniosku, że zaobserwowane tutaj różnice były prawdopodobnie spowodowane faktem, że jazda na rowerze wymaga większego zgięcia biodra i aktywacji wielostawowej mięśni biorących udział w ćwiczeniach takich jak przysiady i naciski na nogi w porównaniu z bieganiem wytrzymałościowym i chodzeniem, które nie są podobnymi ruchami do jakichkolwiek ćwiczeń nóg, które powodują przerost mięśni. Rzeczywiście, analiza wykazała, że wpływ cardio na siłę i przerost są specyficzne dla części ciała. Oznacza to, że dolne partie ciała nie miały negatywnego wpływu na przerost i rozwój siły górnych partii ciała. Ponadto wykazano, że wioślarze, którzy dodali trening oporowy o wysokiej intensywności (z rzędami) do swojego protokołu, mieli podobne przyrosty siły i przerostu w porównaniu z grupą wioślarzy, którzy przestrzegali tego samego protokołu treningu oporowego (3). Dlatego, jeśli chodzi o najlepsze rodzaje cardio, wydaje się, że należy używać sprzętu cardio, który najściślej naśladuje ruchy wykonywane podczas treningu oporowego. W związku z tym można stwierdzić, że optymalne cardio do trójboju siłowego może po prostu obejmować lekkie przysiady lub wyciskanie na ławce dla prędkości i krótkich okresów odpoczynku, ale nie ma jeszcze zbyt wielu badań na ten temat.

intensywność i czas trwania cardio są również ważne dla zmniejszenia utraty siły za pomocą cardio. wykazano, że im dłuższy był atak kardio, tym większe upośledzenie siły i przerost. Co ciekawe, odkryli, że krótkie, intensywne ataki cardio, takie jak wielokrotne sprinty, nie miały negatywnego wpływu na rozwój siły i przerostu. Jest to najprawdopodobniej spowodowane zwiększonym zgięciem biodra, jak omówiono powyżej, a także dlatego, że Sprint o wysokiej intensywności lub jazda na rowerze powoduje skurcze mięśni o dużej prędkości, aktywując szybkie skurcze włókien mięśniowych w porównaniu do pracy wytrzymałościowej, która najprawdopodobniej nie aktywuje dużych szybkich skurczów mięśniowych. Być może jeszcze bardziej interesujące było to, że dalsza analiza literatury na temat cardio wykazała, że nie tylko był krótki czas trwania, wysoka intensywność cardio lepsza dla siły i przerostu, ale także lepsza dla utraty tłuszczu (1). W rzeczywistości badania wykazały wcześniej, że 4-6 30 sekundowe sprinty były lepsze od utraty tłuszczu niż godzina nachylenia bieżni walking (4)! Porozmawiaj o fat loss bang dla Twojego cardio buck!

teraz wiem, że niektórzy z „braci” będą ze mnie szydzić i powiedzą: „cokolwiek to jest, nie obchodzi mnie, co mówią jakiekolwiek badania.”Może nie, ale zejdź na dół i obejrzyj następny utwór, który jest blisko ciebie. Kto ma większe nogi, biegacze wytrzymałościowi czy sprinterzy?

aby to rozbić:

najlepszy przypadek: bez cardio

nieco gorzej: cardio o wysokiej intensywności przy szybkim podnoszeniu lub sprintach/jeździe na rowerze lub możliwym obciążonym cardio, takim jak sanki ciągnie

najgorszy przypadek: długie, powolne cardio bez zgięcia biodra.

jeśli robisz to drugie, musisz zdać sobie sprawę, że chociaż możesz być silny, możesz być znacznie silniejszy, optymalizując swój pułk cardio.

prawa optymalizacji składu ciała

utrata tłuszczu dla trójboju siłowego – Część 1

utrata tłuszczu dla trójboju siłowego – Część 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Trening równoległy: metaanaliza badająca interferencję ćwiczeń aerobowych i oporowych. J Strength Cond Res. 2011.

2) Gergley JC. Porównanie dwóch trybów treningu wytrzymałościowego w dolnej części ciała na rozwój siły w trakcie równoczesnego treningu. J Strength Cond Res. 2009(3): 979-87.

3) Bell, Gj, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K i Quinney, HA. Fizjologiczne adaptacje do równoczesnego treningu wytrzymałościowego i treningu z niską prędkością oporu. Int J Sports Med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Trening interwałowy Run Sprint poprawia wydolność tlenową, ale nie maksymalną wydajność serca. Med Sci Sports Exerc. 2010 Maj 13

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.