Lat Loss for Powerlifting-Part 2, Cardio

April 29, 2014
Written by Dr. Layne Norton

Read This First: Lat Loss for Powerlifting-Part 1

I see them. Todos os dias os vejo. Eles estão na passadeira, ou na passadeira, ou na elíptica. Eles estão escravizados através de 40-60 minutos de suor escorrendo cardio, a fim de ganhar peso para o seu próximo encontro. Alguns deles estão preocupados com a perda de força muscular &, então eles realmente diminuir a intensidade e ir por mais tempo, mas com menos intensidade.Ambas as abordagens são uma porcaria. Isso mesmo, estás a fazer mal. Vamos esclarecer uma coisa, a cardiologia nunca é benéfica para a força ideal. Há uma interferência quase linear com a cardio na força & hipertrofia (1). Esta interferência também é proporcional à duração do exercício cardio (sim, estou olhando para você, Sr. baixa intensidade por uma hora). Então, qual é o melhor para Cardiologia? Bem, francamente… nenhuma.

BUUUUUUUUUUUUUUUUT LAYNE!!!!! Tenho de largar 20 quilos para o meu próximo encontro! Já te consigo ouvir a dizê-lo. Bem, como discutimos no meu artigo anterior, talvez essa classe de peso não seja para ti. Dito isso, algumas pessoas estão muito perto de uma classe de peso, e pode ter que fazer um pouco de cardio, a fim de obter esse último pouco de gordura/peso fora. Então, se você está bem com uma pequena quantidade de deficiência de força, a fim de obter esse último pouco de gordura fora, nós podemos falar sobre o que cardio pode ser melhor para o powerlifting.Em primeiro lugar, a modalidade da cardio. Significando passadeira vs. passadeira vs. bicicleta, etc faz a diferença. A pesquisa mostrou que caminhar ou correr foi significativamente pior do que andar de bicicleta para manter a força & hipertrofia quando combinado com o treinamento de peso (1). Isto também está em linha com os dados que compararam o ciclismo com o caminhar inclinado sobre uma passadeira (uma prática cardio muito comum na comunidade de musculação) e descobriu que o ciclismo era significativamente melhor para alcançar hipertrofia quando combinado com treinamento de resistência em comparação com o andar de passadeira inclinada (2). Os pesquisadores concluíram que as diferenças observadas aqui eram prováveis devido ao fato de que o ciclismo requer mais flexão da anca e ativação multi-articular dos músculos envolvidos em exercícios como agachamentos e prensas das pernas em comparação com a resistência correr e andar, que não são movimentos semelhantes a quaisquer exercícios das pernas que produzem hipertrofia muscular. Com efeito, a análise concluiu que os efeitos da cardio na força e hipertrofia são específicos da parte corporal. Isto é, a cardio corporal inferior não teve efeitos negativos na hipertrofia e desenvolvimento de força das partes superiores do corpo. Adicionalmente, foi demonstrado que os remadores que adicionaram treinamento de resistência de alta intensidade (com linhas) ao seu protocolo tiveram ganhos de força e hipertrofia semelhantes em comparação com um grupo de não-remadores que seguiram o mesmo protocolo de treinamento de resistência (3). Portanto, em termos dos melhores tipos de cardio, parece que se deve usar o equipamento cardio que mais imita os movimentos realizados durante o treinamento de resistência. Portanto, pode-se concluir que o cardio ideal para a powerlifting pode simplesmente envolver fazer um peso leve em agachamentos ou bancada para velocidade e curtos períodos de descanso, mas não há muita pesquisa sobre esse tópico ainda.

intensidade e duração da cardio também são importantes para reduzir a perda de força com cardio. demonstrou que quanto mais tempo o ataque de cardio fosse, maior seria a diminuição da força e hipertrofia. Curiosamente, eles descobriram que ataques curtos e de alta intensidade de cardio como sprinting repetido na verdade não tiveram impacto negativo na força e desenvolvimento de hipertrofia. Isto é mais provável devido ao aumento da flexão do quadril como discutido acima e porque alta intensidade sprinting ou ciclismo faz com que seus músculos para fazer contrações de alta velocidade, ativando fibras musculares de twitch rápido em comparação com o trabalho cardio endurance que, muito provavelmente, não irá ativar as grandes fibras musculares de twitch rápido. Talvez ainda mais interessante foi que a análise adicional da literatura sobre cardio demonstrou que não só foi de curta duração, cardio de alta intensidade melhor para a força e hipertrofia, também foi superior para a perda de gordura (1). Na verdade, pesquisas já mostraram que 4-6 30 segundos de sprints foram superiores para a perda de gordura do que uma hora de caminhada de esteira inclinada (4)! Por falar em perda de gordura para a tua cardio buck!Agora eu sei que alguns dos “manos” lá fora vão zombar de mim e dizer ” qualquer nerd, eu não me importo com o que qualquer pesquisa diz. Talvez não saibas, mas vai ver o próximo encontro que fica perto de ti. Diga-me, quem tem pernas maiores, os corredores da resistência ou os corredores?

de modo a decompô-lo:

melhor caso: sem cardio

ligeiramente pior: cardio de alta intensidade usando elevação rápida ou sprints/ciclismo ou possível cardio ponderado como trenós de trenó

pior caso: cardio longo e lento sem flexão da anca.Se você está fazendo o último, você precisa perceber que, embora você possa ser forte, você poderia ser muito mais forte otimizando seu Regimento cardio.

As Leis de Otimização da Composição Corporal

Perda de Gordura para o Powerlifting – Parte 1

Perda de Gordura para o Powerlifting – Parte 3

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea SENHOR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Formação concorrente: uma Meta-análise que analisa a interferência dos exercícios aeróbicos e de resistência. J Strength Cond Res. 2011.

2) Gergley JC. Comparação de dois modos inferiores de treino de resistência no desenvolvimento de resistência corporal inferior, enquanto que no treino simultâneo. J Strength Cond Res. 2009 (3):979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, e Quinney, HA. Adaptações fisiológicas ao treino de resistência concomitante e ao treino de Resistência a baixa velocidade. Int J Sports Med 12: 384-390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. O treino de Sprint aumenta o desempenho aeróbico, mas não o débito cardíaco máximo. Med Sci Sports Exerc. 13 de Maio de 2010.

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