Alungarea driftului cardiovascular: un accident vascular cerebral principal pentru sportivii de anduranță?

de Andrew Hamilton în formarea de anduranță de bază, altele, structura și planificarea antrenamentului

Andrew Hamilton explică fenomenul de derivă cardiovasculară în timpul antrenamentelor la starea de echilibru. Ce este, de ce este nedorit și cum îl pot depăși sportivii pentru a obține un răspuns mai mare de antrenament din sesiunile lor de antrenament?

dacă utilizați în mod regulat un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentelor, veți fi aproape sigur conștienți de un fenomen destul de curios care apare invariabil pe parcursul unei sesiuni de antrenament mai lungi, la starea de echilibru. Începeți să vă exercitați într-un anumit ritm, putere sau volum de muncă, iar ritmul cardiac crește inițial. Apoi ajunge la un platou, care este menținut timp de câteva minute bune. În acest moment, inima și sistemul circulator furnizează doar dreptul de oxigen pentru a vă alimenta mușchii de lucru în acel ritm/efort/putere.

cu toate acestea, după 10-15 minute sau cam asa ceva, ceva ciudat începe să apară. Fără nicio creștere a ritmului, efortului sau puterii de ieșire, ritmul cardiac începe să se strecoare încet din nou în sus și continuă să se strecoare în următoarele 20-30 de minute sau cam așa ceva. Acest lucru este în ciuda faptului că consumul de oxigen și nivelul de efort perceput rămân constante. Deci, ce se întâmplă și de ce contează acest fenomen?

deriva cardiovasculară

fenomenul descris mai sus este cunoscut sub numele de ‘deriva cardiovasculară’ (vezi Figura 1). Această deviere cardiovasculară (CV-Drift) se caracterizează printr-o scădere treptată a volumului de accident vascular cerebral (volumul de sânge pompat în timpul fiecărei bătăi a inimii), dar o creștere corespunzătoare a frecvenței cardiace (numărul de bătăi ale inimii pe minut). Deoarece sângele total pompat pe minut (cunoscut sub numele de debit cardiac) este dat de Formula volumul accidentului vascular cerebral x ritmul cardiac, o creștere a ritmului cardiac combinată cu o scădere proporțională a volumului accidentului vascular cerebral înseamnă că în timpul derivei cardiace, debitul cardiac total nu se schimbă. Aceasta este exact ceea ce v-ați aștepta; debitul cardiac total trebuie să crească numai dacă mușchii trebuie să consume oxigen la o rată mai mare (adică creșterea ritmului, a volumului de muncă, a puterii etc.). Dar, după cum am observat, deriva cardiacă are loc la aceleași sarcini de lucru.

Figura 1: debutul driftului cardiovascular

de ce apare CV-Drift?

CV-Drift apare de obicei după minutul 10 de încărcare constantă, prelungit moderat-greu până la exerciții grele-adică în jurul pragului aerob(1-3). Acest lucru echivalează cu tipul de antrenament pe care l-ați efectua pentru a vă dezvolta viteza maximă durabilă (ritmul pragului). Dar de ce apare CV-Drift? Nu există un consens absolut în această privință. O explicație tradițională este că CV-Drift apare în mare parte datorită acumulării de căldură în organism, în special în condiții calde. Într-un efort de a pierde excesul de căldură, o parte din sânge este direcționat către țesutul pielii, ceea ce modifică dinamica reglării inimii(4). O altă explicație este că CV-Drift apare ca urmare a eliberării unui hormon numit catecolamină, care este eliberat ca parte a răspunsurilor de luptă sau fugă ale organismului la stresul fizic(5).

de ce contează CV-Drift?

fenomenul CV-Drift a fost, până de curând, privit foarte mult ca o observație întâmplătoare care are o valoare mică – și, în cel mai rău caz, ca dovadă că ritmul cardiac este un biometric inutil. La urma urmei, dacă debitul cardiac total rămâne neschimbat, o scădere a volumului de accident vascular cerebral nu ar trebui să fie nici aici, nici acolo. Cu toate acestea, în timp ce formarea pentru maximizarea debitului cardiac total este importantă, problema CV-Drift are încă implicații importante. Acest lucru se datorează faptului că cercetările au demonstrat că timpul petrecut de un sportiv la volumul maxim de accident vascular cerebral este unul dintre cei mai importanți stimuli de antrenament pentru creșterea performanței de anduranță(6-8).

un atlet care se antrenează la sau aproape de ritmul cursei pentru o anumită perioadă de timp s-ar putea aștepta să genereze volumul maxim de accident vascular cerebral pentru întreaga perioadă de timp petrecută antrenându-se la acea intensitate. Dar cercetările arată că după primele 10-15 minute ale unui astfel de efort, CV-Drift înseamnă că volumele de accident vascular cerebral pot scădea cu până la 20% din valoarea maximă generată în primele 10-15 minute. Cu alte cuvinte, antrenează-te o oră la pragul aproape de lactat și primești doar primele 10-15 minute la volumul maxim de accident vascular cerebral; restul de 45-50 de minute ar genera un volum de accident vascular cerebral cu mult sub maxim, reducând considerabil stimulul de antrenament.

există și o altă dimensiune a acestei probleme. Cercetările au demonstrat că, în timp ce sportivii de elită trebuie să lucreze la sau aproape de pragul lactat (90%+ din capacitatea aerobă) pentru a genera volumul maxim de accident vascular cerebral, sportivii non-elită pot atinge volumul maxim de accident vascular cerebral la procente mult mai mici din capacitatea lor aerobă maximă – până la 40-80% din maxim(9). Ca și în cazul sportivilor de elită, doar primele 10-15 minute vor provoca acest răspuns; după aceea CV-Drift va reduce considerabil volumul accidentului vascular cerebral. Pentru sportivii non-elita de formare la un procent mai mic de capacitate maximă de aerobic (de exemplu, pentru o oră sau mai mult) este destul de greu de realizat, dar numai primele 10-15 minute va produce stimulul maxim de formare.

maximizarea stimulului de formare a volumului de accident vascular cerebral

în acest moment, s-ar putea să vă gândiți că totul este foarte bine, dar este puțin teoretic. Cu toate acestea, nu este, deoarece înțelegerea naturii CV-Drift ne permite – cel puțin teoretic – să modificăm rutinele de antrenament pentru a maximiza timpul petrecut la volumul maxim de accident vascular cerebral, crescând astfel stimulul de antrenament și performanța de anduranță. O modalitate de a realiza acest lucru ar fi împărțirea unei perioade continue de formare la starea de echilibru în segmente discrete de 10 minute, cu o scurtă pauză între ele. În fiecare dintre aceste segmente de 10 minute, sportivul începe efectiv din nou, astfel încât atinge aproape volumul maxim de accident vascular cerebral de fiecare dată pentru toate cele 10 minute. Repetarea a șase segmente ar duce la un total de 60 de minute petrecute la volumul maxim al cursei. Acest lucru contrastează cu o oră continuă la aceeași intensitate; deși primele 10-15 minute ar atinge volumul maxim de accident vascular cerebral, restul de 45-50 de minute nu ar fi, rezultând un stimul de antrenament redus. Dar acest tip de structură de formare funcționează în practică?

noi cercetări

răspunsul la această întrebare a fost necunoscut până acum. Cu toate acestea, un nou studiu publicat luna trecută sugerează că antrenamentul poate fi manipulat cu succes pentru a maximiza timpul la volumul maxim de accident vascular cerebral, cu toate beneficiile potențiale pe care le poate aduce(10). Pentru a face acest lucru, șapte bicicliști de sex masculin bine pregătiți s-au oferit voluntari să participe la studiu. În urma sesiunilor de familiarizare, cicliștii au fost supuși a două încercări, fiecare constând în 30 de minute de antrenament pe un ergometru de ciclism, cu intensitatea setată la 60% din capacitatea aerobă maximă (intensitate moderată). Munca totală efectuată de bicicliști a fost identică în ambele încercări; cu toate acestea, cele două studii au diferit după cum urmează:

  • într-un studiu, bicicliștii au călătorit continuu la 60% din capacitatea maximă aerobă timp de 30 de minute.
  • în celălalt studiu, bicicliștii au parcurs trei segmente de 10 minute la o capacitate maximă de 60%, fiecare fiind separat de o perioadă de odihnă de 5 minute.

în timpul studiilor, nivelurile de consum de oxigen ale bicicliștilor, răspunsurile maxime ale volumului de accident vascular cerebral și ieșirile cardiace au fost evaluate de un sistem de re-respirație cu oxid de azot. Rezultatele dintre cele două studii au fost apoi comparate. În special, cercetătorii au dorit să evalueze cantitatea de Drift CV care a avut loc în cele două moduri de formare. Ei au făcut acest lucru analizând reducerea volumului de accident vascular cerebral mai mare de 5%, cu o frecvență cardiacă însoțitoare, în timp ce debitul cardiac total a rămas stabil.

pentru a încerca să facem studiul cât mai riguros posibil, probele au fost efectuate după încheierea sezonului competițional pentru a minimiza orice efecte reziduale de formare ale periodizării. În plus, testarea a avut loc la aceeași oră a zilei pentru a minimiza orice efect al ritmului circadian – adică variația ciclului somn/veghe – pentru fiecare voluntar (se știe că ritmul circadian afectează sistemul cardiovascular). De asemenea, deoarece aportul de lichide și în special deshidratarea pot afecta driftul CV, aportul de lichide a fost standardizat și toți participanții au consumat aproximativ 300 ml de apă cu o oră înainte de fiecare experiment. În plus, li s-a solicitat să nu ia parte la niciun exercițiu exhaustiv sau să consume băuturi sau alimente care conțin cofeină în perioada studiului.

ceea ce au găsit

când datele au fost analizate, a apărut un model clar. În timpul procesului de exercițiu continuu de 30 de minute, a existat o Drift substanțială a CV-ului. Aceasta s-a caracterizat printr-o scădere progresivă a volumului de accident vascular cerebral după aproximativ 12 minute de exercițiu, care a fost însoțită de o creștere proporțională a frecvenței cardiace. Efectul general a fost că debitul cardiac total a rămas constant (așa cum v-ați aștepta).

în timpul studiului de trei x 10 minute, totuși, efectele driftului CV au fost reduse la minimum. Deși a existat o mică scădere a volumului de accident vascular cerebral, modul de antrenament intermitent a oferit un răspuns semnificativ mai mare al volumului de accident vascular cerebral pe parcursul perioadelor de încărcare (în medie 145mls pe ritm comparativ cu mai puțin de 140mls pe ritm în timpul exercițiului continuu – a se vedea figura 2). Mai important, timpul la volumul maxim de accident vascular cerebral a fost mult îmbunătățit în studiul intermitent, acumulând 10,0 minute la volumul maxim de accident vascular cerebral. Acest lucru a fost comparat cu doar 1,5 minute petrecute la volumul maxim de accident vascular cerebral în timpul studiului continuu de 30 de minute.

Figura 2: Volumul accidentului vascular cerebral și ritmul cardiac în exercițiu continuu vs. intermitent

sus: continuu; jos: intermitent. Linii solide = volum strove (SV). Linii punctate = ritm cardiac (HR).

ce înseamnă aceste constatări pentru sportivi?

în ultimii ani, fiziologii de exerciții fizice au stabilit că unul dintre cele mai importante efecte acute de antrenament pentru creșterea performanței de anduranță derivă din creșterea timpului petrecut la volumul maxim de accident vascular cerebral în timpul sesiunilor de antrenament(11). Aceste rezultate sunt importante deoarece acest studiu este primul care arată că intervalele aerobe pot preveni CV-Drift prin creșterea răspunsului volumului de accident vascular cerebral, maximizând timpul acumulat petrecut la ‘stroke-volume max’ în timpul unei sesiuni de antrenament.

deoarece este un concept atât de nou, există încă o mulțime de necunoscute despre acest mod de antrenament. De exemplu, nu știm cât de scurte pot fi intervalele de odihnă între eforturile de 10 minute. În studiul de mai sus, cercetătorii au fost obligați să utilizeze perioade de repaus de 5 minute datorită cerințelor sistemului de respirație cu oxid de azot care a fost utilizat pentru a evalua volumul accidentului vascular cerebral. S-ar putea ca repausurile mai scurte să provoace în continuare volume bune de accident vascular cerebral în intervalele de lucru, dar nu avem aceste date. De asemenea, deși știm că maximizarea volumului de accident vascular cerebral în timpul sesiunilor de antrenament oferă unul dintre cele mai importante efecte acute de antrenament pentru creșterea performanței de anduranță, nu au fost efectuate studii pentru a determina modul în care acest mod de antrenament se compară cu alte moduri pe termen lung. Cu toate acestea, din motivele prezentate mai jos, sesiunile care au ca scop maximizarea timpului acumulat la stroke-volume max ar putea avea multe de făcut pentru ei.

un mod mai blând de a instrui

deoarece modul intermitent de exercițiu utilizat în acest studiu se ridică la un fel de sesiune de antrenament la intervale, este rezonabil să ne întrebăm dacă aceasta este doar o altă formă de antrenament la intervale? În ceea ce privește structura sa, acest lucru este adevărat, dar există diferențe importante. Cele mai multe sesiuni de intervale au ca scop îmbunătățirea capacității de a susține intensități ridicate pentru mai mult timp. Ca atare, acestea sunt intense și vizează sisteme energetice specifice – în special sistemul lactat – pentru a îmbunătăți biochimia musculară necesară, pentru a face aceste sisteme mai eficiente.

cu toate acestea, modul de antrenament utilizat în acest studiu vizează maximizarea timpului acumulat la accident vascular cerebral-volum max. Amintiți-vă, bicicliștii au pedalat doar la 60% din capacitatea aerobă maximă în fiecare interval de 10 minute. Acest lucru este fiziologic destul de diferit de cele mai multe sesiuni de intervale care implică intensități de 85-110% (în funcție de lungimea intervalului) a capacității aerobice maxime. Când țineți cont de perioadele de odihnă relativ lungi între intervalele de 10 minute cu intensitate relativ scăzută, efectul general fiziologic este într-adevăr foarte blând. Acest lucru îl face ușor de efectuat în timp ce necesită o recuperare minimă. Cu alte cuvinte, acest tip de mod de antrenament ar putea fi ideal pentru menținerea sau construirea fitnessului în circumstanțe specifice, cum ar fi:

  • *ca adjuvant în cadrul unui program de formare de rutină.
  • *după perioade intense de antrenament sau curse atunci când este necesară o recuperare aprofundată.
  • *când vă înclinați pentru o cursă, unde trebuie să ajungeți la linia de start cât mai proaspăt și cât mai potrivit posibil.
  • *când reveniți la sport după o concediere sau o accidentare.
  • * în afara sezonului, unde faceți o pauză prelungită, dar doriți să minimalizați pierderile de fitness.

pentru majoritatea sportivilor, antrenamentul maxim cu volum de accident vascular cerebral poate fi introdus cu ușurință într-o rutină de antrenament existentă; pur și simplu înlocuiți una dintre sesiunile dvs. mai lungi, cu bicicleta/alergarea/înotul etc., cu o sesiune de lungime similară, dar împărțită în segmente de 10 minute, cu o perioadă bună de recuperare între ele. În studiul despre, Au fost utilizate perioade de recuperare de 5 minute, iar acest timp a crescut enorm petrecut la volumul maxim de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, cercetătorii au indicat că perioadele de odihnă mai scurte ar putea fi, de asemenea, suficiente.

aceste constatări înseamnă că sportivii ar trebui să schimbe modurile tradiționale de antrenament pe intervale pentru antrenamentul cu volum maxim de accident vascular cerebral? Desigur, intervalele nu intense sunt o parte esențială a antrenării mușchilor pentru a lucra la sau aproape de capacitatea maximă (adică în condiții de cursă) pentru perioade lungi de timp. Cu toate acestea, antrenamentul cu volum maxim de accident vascular cerebral poate oferi sportivilor un instrument suplimentar pentru a crește răspunsul la antrenament, reducând în același timp oboseala și maximizând recuperarea-exact ceea ce este necesar pentru setarea noului PB!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.