Carbohidrați Noaptea: Ucigaș De Pierderi De Grăsime Sau Boogeyman Imaginar?

există destul de multe lucruri pe care toată lumea în industria de fitness „știe.”Trebuie să mănânci opt mese pe zi, să consumi 400g+ proteine pe zi, să faci cardio postit, să ridici greutăți grele pentru a se ridica în vrac și greutăți ușoare cu repetări ridicate pentru a tonifica … Oh, stai, acestea sunt toate broscience!

nu mă înțelege greșit, culturism și de fitness au fost pe marginea de taiere de multe intervenții dietetice și de formare la care știința de masă este abia acum prins. Din păcate, procesul de verificare pentru multe dintre aceste protocoale nu este tocmai strict. Astfel, multe lucruri devin acceptate ca fapt, când în realitate sunt broscience. Dezbaterea cu privire la faptul dacă este sau nu în regulă să ai carbohidrați noaptea a fost stabilită în industria fitnessului. Consensul este: Pur și simplu nu puteți consuma o bucată de carbohidrați noaptea sau veți stoca grăsimea mai repede decât un vampir se ridică după apusul soarelui!

adică, potrivit multor „experți” de fitness de acolo, majoritatea acreditărilor cărora valorează la fel de mult ca o foaie subțire de hârtie igienică ușor folosită. În acest articol, voi analiza acest factoid de fitness pentru a determina dacă consumul de carbohidrați noaptea este de fapt în detrimentul compoziției corpului sau dacă este vorba de broscience.

null

dezbaterea despre dacă este sau nu ok să aibă carbohidrati pe timp de noapte a fost toate, dar stabilit în industria de fitness.

deci, de unde a venit chestia asta cu „fără carbohidrați noaptea”?

pentru a evalua corect acest „fapt” de fitness, trebuie să înțelegem de ce limitarea carbohidraților pe timp de noapte este recomandată în primul rând. Majoritatea „experților” care recomandă limitarea carbohidraților noaptea fac acest lucru, deoarece afirmația lor este că, din moment ce veți dormi în curând, metabolismul dvs. va încetini, iar acei carbohidrați vor avea șanse mai mari de a fi depozitați sub formă de grăsimi în comparație cu dacă au fost consumați mai devreme în timpul zilei, unde ar avea o probabilitate mai mare de a fi arși. Acest lucru pare rezonabil, dar broscience o face întotdeauna. De asemenea, ei afirmă adesea că sensibilitatea la insulină este redusă noaptea, deplasându-vă direcționalitatea de stocare a carbohidraților spre grăsime și departe de mușchi.

să abordăm mai întâi problema încetinirii ratei metabolice pe timp de noapte. Logica din spatele acestei teorii pare destul de rezonabilă: te culci într-un pat și nu te miști cu adevărat, doar dormi, așa că, evident, arzi mai puține calorii decât dacă ești treaz făcând lucruri. Chiar dacă stai doar pe un scaun sau pe o canapea odihnindu-te, trebuie să arzi mai multe calorii decât să dormi corect?

la prima vedere acest lucru pare să jive cu munca de la Katoyose și colab. ceea ce a arătat că cheltuielile cu energia au scăzut în prima jumătate a somnului cu aproximativ 35%. Cu toate acestea, acești cercetători au arătat că în a doua jumătate a cheltuielilor de energie de somn a crescut semnificativ asociat cu somnul REM. Deci, există creșteri și scăderi ale ratei metabolice a somnului (SMR), dar care este efectul general? Interesant este că, cel puțin, nu pare că consumul mediu total de energie în timpul somnului este diferit de rata metabolică de repaus (RMR) în timpul zilei. În plus, se pare că exercițiile fizice cresc semnificativ rata metabolică a somnului, ducând la o oxidare mai mare a grăsimilor în timpul somnului. Acest lucru pare să fie în conformitate cu datele de la Zhang și colab. ceea ce a demonstrat că persoanele obeze au avut rate metabolice de somn mai mici decât ratele metabolice de repaus, în timp ce persoanele slabe au avut rate metabolice de somn semnificativ mai mari decât rata metabolică de repaus. Deci, dacă nu sunteți obezi, nu numai că metabolismul dvs. nu încetinește în timpul somnului, ci crește de fapt!

ideea că ar trebui să evitați carbohidrații noaptea, deoarece metabolismul dvs. încetinește și nu îi veți „arde” cu siguranță nu trece testul de turnesol.

deci, toată chestia cu „nu mâncați carbohidrați noaptea” este cu siguranță Broscience, nu?

până acum, frica de carbohidrați noaptea miroase cu siguranță a brosciență, dar înainte de a da un verdict, să examinăm lucrurile în continuare. Există, de asemenea, problema sensibilității la insulină și a toleranței la glucoză a aborda. Aici lucrurile devin interesante. În comparație cu mesele de dimineață, nivelurile de glucoză din sânge și insulină din sânge rămân cu siguranță ridicate mai mult timp cu mesele de seară.

null

se pare că sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză nu sunt neapărat afectate noaptea, ci mai degrabă sunt doar îmbunătățite de un post peste noapte.

Aha! Iată, dovada, că nu ar trebui să consumi carbohidrați noaptea, nu? Nu așa de repede. Deși sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză par a fi mai grave noaptea în comparație cu o masă de dimineață, este important să rețineți că o masă de dimineață este după un post peste noapte și postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Poate că o comparație mai corectă este o masă la mijlocul zilei vs. o masă pe timp de noapte. În acest caz, nu există de fapt nicio diferență în sensibilitatea la insulină sau toleranța la glucoză.

prin urmare, se pare că sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză nu sunt neapărat afectate noaptea, ci mai degrabă sunt doar îmbunătățite de un post peste noapte.

Face Vreuna Din Aceste Mumbo Jumbo Științifice O Diferență?

deși este minunat să vorbim despre mecanisme și să alegem fiecare detaliu complicat despre metabolism, la sfârșitul zilei, trebuie să examinăm dacă oricare dintre aceste lucruri face sau nu vreo diferență. Din fericire pentru noi, un studiu recent publicat în Journal of Obesity a examinat chiar această întrebare. Cercetătorii din Israel au pus oamenii pe o dietă calorică restricționată timp de șase luni și i-au împărțit în două grupuri, un grup de control și un grup experimental. Fiecare grup a consumat aceeași cantitate de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, dar și-au distribuit aportul de carbohidrați foarte diferit. Un grup (control) a consumat carbohidrați pe parcursul zilei, în timp ce grupul experimental a consumat majoritatea aportului de carbohidrați (aproximativ 80% din total) noaptea. Ceea ce au găsit după șase luni te poate șoca.

nu numai că grupul experimental care consumă majoritatea carbohidraților pe timp de noapte a pierdut semnificativ mai multă greutate și grăsime corporală decât grupul de control, dar au experimentat și o mai bună sațietate și mai puțină foame!

Stai Așa. Mai Puțină Foame? Eu nu-l cumpere

m-ai auzit bine, au fost mai puțin foame. Acum sunt sigur că toți cei care ați urmat protocoalele tipice de fitness în care mâncați de șase ori pe zi și aveți majoritatea carbohidraților mai devreme în timpul zilei vă gândiți: „omule, dacă aș merge mai mult de 2-3 ore fără carbohidrați, aș muri de foame!”Ei bine, prietenii mei, sunteți de cumpărare într-un cerc vicios. Permiteți-mi să explic: atunci când mâncați cantități mici de carbohidrați frecvent, practic titrați glucoza în sistemul dumneavoastră.

pentru a elimina această glucoză, corpul dumneavoastră eliberează insulină pentru a conduce glicemia în celule. Cu toate acestea, supra—secreția de insulină poate determina creșterea foamei (de obicei aproximativ 2-3 ore după masă, cursul aproximativ al unui răspuns la insulină), dar—nicio problemă-oricum mâncați la fiecare 2-3 ore, nu? Doar titrează mai multă glucoză. Din păcate, acest lucru te face să tânjești și să consumi glucoză ca un ceas. Îi păcălește pe mulți oameni să creadă că au nevoie de carbohidrați la fiecare 2-3 ore sau le-ar fi foame când, de fapt, opusul este adevărat.

dacă ați mânca carbohidrați mai rar cu mai mult timp între dozele de carbohidrați, ați fi mai puțin foame, deoarece propriul corp ar crește sistemele care se ocupă de producția endogenă de glucoză și vă va menține glicemia constantă. Când consumați carbohidrați la fiecare 2-3 ore, totuși acest sistem de producție a glucozei (gluconeogeneza) devine reglat cronic și trebuie să vă bazați pe aportul exogen de carbohidrați pentru a vă menține nivelul glicemiei. Acum, dacă treceți de la consumul de carbohidrați la fiecare 2-3 ore la o distanță mai mare în primele zile, este posibil să vă fie foame până când corpul dvs. s-a adaptat la utilizarea gluconeogenezei pentru a menține glicemia, mai degrabă decât să mâncați carbohidrați la fiecare 2-3 ore, dar odată ce vă ajustați, veți descoperi că sunteți mult mai puțin foame.

aducând lucrurile într-un cerc complet, exact asta au descoperit cercetătorii! Acești subiecți au fost mai înfometați în prima săptămână a dietei, comparativ cu 90 și 180 de zile în dietă, unde au fost mult mai saturați.

null

când mâncați cantități mici de carbohidrați frecvent, practic titrați glucoza în sistemul dumneavoastră.

grupul de Control

Deci, care este explicația pentru grupul de carbohidrați pe timp de noapte care pierde mai multă grăsime corporală și este mai saturat decât grupul de control (poate ar trebui să-i numim grupul „frate”)? Cercetătorii au postulat că schimbările mai favorabile ale hormonilor pot fi diferența. Valorile inițiale ale insulinei în grupul experimental care a consumat majoritatea carbohidraților noaptea au fost semnificativ mai mici decât cele care au consumat carbohidrați în timpul zilei. Atât de mult pentru carbohidrați noaptea scăzând sensibilitatea la insulină, nu? În plus, grupul experimental a avut niveluri mult mai ridicate de adiponectină, un hormon asociat cu sensibilitate crescută la insulină și arderea grăsimilor. De asemenea, s-au orientat spre niveluri ușor mai ridicate de leptină. În plus, mâncătorii de carbohidrați pe timp de noapte au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).

în general, oamenii care mănâncă majoritatea carbohidraților noaptea au pierdut mai multă grăsime corporală și au avut markeri mai buni de sănătate până la sfârșitul studiului decât cei care au mâncat mai mulți carbohidrați în timpul zilei.

care este verdictul?

nu sunt pregătit să spun că ar trebui să mâncăm cu toții majoritatea carbohidraților noștri noaptea. Aș dori să văd acest studiu repetat, dar cu o cantitate de bolus de carbohidrați mâncați la o masă dimineața pentru a-l compara în mod corespunzător cu masa unică de carbohidrați pe timp de noapte, în timp ce studiul anterior a comparat o masă de bolus pe timp de noapte vs. mai multe alimentații de carbohidrați pe tot parcursul zilei. S-ar putea foarte bine ca efectele benefice ale dietei în acest studiu să fie mai mult asociate cu limitarea dozării carbohidraților (și a secreției de insulină) la un singur bolus, mai degrabă decât răspândirea lor pe parcursul zilei.

cu toate acestea, cred că ceea ce se poate spune relativ Cu siguranță este ideea că consumul de carbohidrați noaptea va duce la creșterea mai mare a grăsimilor sau va afecta pierderea de grăsimi în comparație cu consumul lor în alte momente ale zilei, este fals. Scrie-l jos: „nu mânca carbohidrați noaptea, frate” a fost oficial arestat ca broscience!

acest articol a fost contribuit la Bodybuilding.com via Broscience.com

  1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. rata metabolică și utilizarea combustibilului în timpul somnului evaluate prin calorimetrie indirectă a întregului corp. Metabolismul. 2009 iulie;58 (7):920-6.
  2. Seale JL, Conway JM. Relația dintre cheltuielile de energie peste noapte și BMR măsurată într-un calorimetru de dimensiunea camerei. Eur J Clin Nutr. 1999 februarie;53 (2):107-11.
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Rata metabolică a somnului în raport cu indicele de masă corporală și compoziția corporală. Int J Obes Legate De Metab Disord. 2002 Mar;26 (3):376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. exercițiul prelungit în timpul zilei repetat pe parcursul a 4 zile crește ritmul cardiac de dormit și rata metabolică. Poate J Appl Physiol. 2003 August; 28 (4): 616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Variațiile diurne ale funcției cardiovasculare și reglarea glucozei la oamenii normotensivi. Hipertensiune arterială. 1996 Noiembrie; 28 (5):863-71.
  6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Modularea circadiană a răspunsurilor la glucoză și insulină la mese: relația cu ritmul cortizolului. Sunt J Physiol. 1992 Aprilie; 262 (4 Pt 1):E467-75.
  7. Sofer s, Eliraz a, Kaplan s, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. pierdere în greutate mai mare și modificări hormonale după 6 luni dieta cu carbohidrati consumate mai ales la cină. Obezitatea (Primăvara De Argint). 2011 Octombrie; 19 (10):2006-14.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.